از آسیب بیش از حد اجتناب کنید
در حال اجرا یکی از ساده ترین راه های مناسب است، اما این نیز شایع ترین علل آسیب های ورزشی است. رانندگان در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی بیش از حد هستند که به آرامی از استرس مزمن شروع می شود، پس از ریزش از فصل به فصل و سال به سال. این نوع آسیب ها معمولا بدون هیچ رویداد آزاردهنده ای ایجاد می شود تا آسیب ببیند. اکثر آنها نتیجه فاکتورهای متنوعی هستند که در طول زمان منجر به استرس مزمن بر روی مفاصل و بافت نرم می شوند. آسیب های بیش از حد می تواند درمان شود، بنابراین پیشگیری بهترین راه حل است.
شما همیشه نمی توانید از هر گونه صدمه پیشگیری کنید یا جلوگیری کنید، اما دونده هایی که بعضی از دستورالعمل های اصلی را دنبال می کنند احتمال ایجاد درد و درد ناگهانی مزمن را کاهش می دهند.
چگونه می دانید اگر به سمت آسیب بیش از حد استفاده می کنید؟ هفت نشانه هشدار دهنده برای تماشا وجود دارد.
1 - شما خیلی زود، خیلی زود
افزایش سرعت مسافت پیمایشی و یا زمان بیش از حد سریع باعث ایجاد صدمات در دونده های تفریحی می شود. استفاده از قانون 10 درصد (افزایش مسافت پیموده شده توسط بیش از 10 درصد در هر هفته) برای کمک به جلوگیری از آسیب های بیش از حد، در حالی که اجازه می دهد بدن برای انطباق با سطوح آموزش.
بعضی از دونده ها فقط در حال حرکت هستند مسافت پیموده شده بیش از حد ممکن است باعث آسیب در آن کسانی که قادر به تحمل در حال اجرا در سطح شدید. برطرف کردن مسافت پیموده شده و تمرین متقابل با دوچرخه سواری یا شنا کردن، به غلبه بر این مشکل کمک می کند بدون اینکه به سطح تناسب اندام آسیب برساند .
عدم امکان استراحت به اندازه کافی و زمان بازیابی بین اجرا، ممکن است باعث آسیب شود. این در فاز استراحت پس از ورزش است که عضلات ما قوی تر می شوند. اجازه نمی دهد این استراحت به تجزیه و تحلیل مداوم منجر شود. برای انجام تمرین خوب، ورزش با استراحت بسیار مهم است.
2 - شما دارای ضعف عضلانی و عدم تعادل هستید
تمرینات پایانی و مچ دست باید به آموزش روزمره برای دونده ها اضافه شود.
دونده ها باید تمرینات قدرتی را برای گروه های عضلانی زیر انجام دهند: چهارگوشه، همسترینگ، لگن (چوبه دار، بالون های مرده و لونژ)، گوساله ها (پاشنه بلند)، شانه ها (شانه های شانه)، پشت های بلند ( رینگ های دمبل )، قفسه سینه )، دوچرخه (فر ها)، تریپسپ ها (ریسک های تریسیپس)، و کمر پشت (گسترش: دروغ در معده و بلند کردن پا و اسلحه از زمین).
3 - شما در سطوح در حال اجرا سخت یا بی روح اجرا می شود
سطوح سخت باعث افزایش میزان استرس در عضلات و مفاصل می شود و خطر ابتلا به ضایعه مزمن بافت را افزایش می دهد.
سطوح نرم (مانند شن و ماسه) ممکن است پاشنه غرق شوند و پای خود را به سمت پایین فشار دهید تا منجر به آسیب تاندون آشیل شود (تاندون آشیل.
به طور مداوم در یک طرف راه در حال اجرا می تواند به علت سقوط جاده آسیب برساند . متوسط جاده تقریبا هفت تا نه درجه است، بنابراین نتیجه این است که شما در یک سطح منفردی قرار می گیرید که یک پا در زمین بالاتر از دیگری قرار دارد. این ممکن است به انواع مختلف مشکلات بیومکانیک منجر شود.
در حال رفتن به زیر آفتاب ممکن است به تاندون آشیل و عضلات در جلوی پا (تیبالیال قدامی) که پا و پا را بلند می کنند، تشدید کند. افراد مبتلا به گوساله های تنگ و تاندون آشیل ممکن است به سختی در حال انجام باشند.
در حال رفتن به سراشیبی، استرسهای بیشتری روی زانو می گذارند، که ممکن است درد در مقابل یا در قسمت خارجی زانو ایجاد شود.
ایده خوبی برای دونده هایی است که راه های مختلف خود را تغییر دهند تا از رفتن به حالت سنگین یا سرکشی جلوگیری کنند و یک ترکیب متعادل و متعادل از جمله برخی از تخت ها را پیدا کنید.
4 - شما از پوشیدن کفش های پوشیدنی استفاده می کنید
کفش ها مهم ترین قطعه تجهیزات برای دونده ها هستند.
خرید یک کفش که با نوع پا و وزن شما منطبق است. دوچرخه سواران که (و Pronators) باید کفش های پایدار را با پشتیبانی خریداری کنند. افرادی که دارای قوسهای بالا (یا سوپروایزرها) و دوندههای سنگین هستند، باید به دنبال آسفالت و آسفالت مناسب باشند .
توصیه می شود که کفش های مدرسه ای را بین 350-550 مایل بسته به سبک در حال اجرا، وزن بدن و سطح اجرا کنید.
5 - تکنیک در حال اجرا ضعیف است
هر دونده سبک سبک منحصر به فردی دارد و بعضی از سبک ها می توانند منجر به آسیب بیش از حد می شوند. از آنجا که در حال اجرا تمایل به استفاده از همسترینگ به مقدار زیادی، تقویت چهارگوشه مفید برای اکثر دونده است.
یک ضربه ی معمولی پایه زمین یا قسمت پشتی پاشنه ی پایینی قرار می گیرد و سپس بر روی یقه ی رول قرار می گیرد و به پایان می رسد با ضربه ی توپ از پایه.
یک ضربه پاشنه سنگین می تواند به نیروهای بیش از حد آسیب برساند و در واقع شما را آهسته کند.
استراحت در نیمکت و یا توپ پای پا به شدت بیشتر در تاندون آشیل (که قرارداد برای مقابله با نیروی اعتصاب) است. این است که اغلب در sprinters دیده می شود. برای این دوچرخهسواران، گوساله ها و آشیل به طور منظم توصیه می شود تا ضایعات را کاهش دهند.
6 - شما دارای ضعف و بدبختی و زانو هستید
رانندگان می توانند با افزودن برخی از تمرینات خاص برای تقویت مفصل ران و زانو کمک کنند که آسیب های بیش از حد را کاهش دهند. افزایش پایداری ماهیچه هایی که از این دو مفاصل بزرگ حمایت می کنند، می تواند در طول تپش تکراری در حال اجرا از فشار آنها کاسته شود.
7 - شما قطار صلیب نیستید
دوچرخهسواری که قادر به عبور از قطار نیستند، می تواند خطر ابتلا به آسیب بیش از حد خود را افزایش دهد. مهم است که اجازه دهید ماهیچه ها باقی بمانند و از تپش هایی که ممکن است باعث بروز آنها می شود، بهبود یابند، بنابراین اضافه کردن برخی از روزهای یوگا، کشش، شنا، تمرینات وزن و دوچرخه سواری می تواند باعث شکستن ماهیچه های در حال اجرا شود.
8 - شما مسائل بیومکانیکی مسائل بیومکانیکی دارید
چرخش اعتصاب طبيعی طبيعی شما ممکن است خطر ابتلا به آسيب را افزايش يا کاهش دهد. به طور کلی، دوچرخهسواران (که در هنگام فرود زمین به داخل پا میروند ) یا سقوط میکنند ( راندن پاها به سمت بیرونی هنگام فرود)، خطر ابتلا به آسیب دیدگی بیشتر از آنهایی است که اعتصاب فوت کردهاند.
ارتوپدی و پاشنه بلند می تواند بسیاری از مسائل زیستمکانیکی و همسویی پا را اصلاح کند. اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه ارتوپات می تواند مشکلات ترمیم بیومکانیک را بهبود بخشد بیشتر بخوانید.
بیشتر
9 - شما وزن بدن بالا دارید
سنگین تر دونده، استرس بیشتر بر روی بافت های تحمل کننده بدن پایین تر. اگر وزن بیش از حد دارید، از دست دادن چربی بیش از حد بدن، باعث خستگی شدید می شود و باعث آسیب بیش از حد به بدن می شود.