آیا شما واقعا کالری بیشتری در منطقه سوزانده شدن چربی کار می کنید؟
اگر چه از لحاظ تکنیکی درست است که تمرین در منطقه "سوختگی چربی" (در میزان شدت پایین تر از حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) از درصد کالری های چربی برای سوخت استفاده می کند، کالری کل کالری سوزانده می شود هنوز هم کم است دلیل ساده است. چربی یک سوخت آهسته سوختن است که نیاز به اکسیژن دارد تا آن را به یک انرژی قابل استفاده تبدیل کند، بنابراین برای ورزش طولانی، پایدار و آهسته، مانند عقب نشینی و یا دوچرخه سواری از راه دور عالی است.
اکثر مردم به اندازه کافی چربی بدن ذخیره می کنند تا فعالیت های سطح پایین را برای روزها و روزها بدون بیرون از انرژی ذخیره کنند، اما اگر می خواهید سریع بروید، تمام کار کنید یا بیشتر کالری ها را در هر دقیقه بسوزانید، باید بر روی آن تکیه کنید سریع تر سوختن کربوهیدرات (گلیکوژن) برای انرژی. تبدیل چربی به سوخت طول می کشد و نیاز زیادی به اکسیژن دارد. در دقیق ترین تعریف، این متابولیسم هوازی نامیده می شود.
از سوی دیگر، آموزش شدت شدید (HIT) به منظور متابولیسم بی هوازی یا گلیکوژن، برای تبدیل سریع گلیکوژن ذخیره شده به انرژی برای ورزش استفاده می شود. این فرآیند می تواند با اکسیژن کم و بدون اکسیژن اتفاق بیفتد. ضعف متابولیسم بی هوازی این است که آن را کم عرضه می کند و هنگامی که شما از گلیکوژن ذخیره می شود، معمولا در اطراف علامت دو ساعته، شما باید کم کردن سرعت و شروع به استفاده از متابولیسم هوازی یا بارگذاری گلیکوژن خود را با برخی از آسان برای هضم کربوهیدرات.
برای تشدید بیشتر تئوری منطقه چربی سوزی، باید بدانید که وقتی ما ورزش می کنیم، از ترکیب ترکیبی از سیستم های انرژی در طول تمرین استفاده می کنیم.
ورزشکاران به طور انحصاری در منطقه ایروبیک یا بی هوازی قرار دارند.
حالا به سوال واقعی. اگر هدف شما کاهش وزن است و کالری سوزانی این است که شما سعی در از دست دادن وزن دارید، بهتر است تمرینات با شدت بیشتری 2-3 بار در هفته انجام دهید و کالری بیشتری از چربی و گلیکوژن ذخیره کنید.
در حالی که درست است که شما درصد بالایی از کالری های چربی را در ناحیه کم "سوزاندن چربی" می سوزانید، شما کالری بیشتری و کالری بیشتری از چربی با شدت بیشتری می سوزانید. با فشار دادن سرعت خود، انفجار متناوب با شدت بالا و کم ( آموزش فاصله )، و اضافه کردن برخی از تلاش های همه چیز، شما را مجبور به فعال کردن سیستم بی هوازی (70-90٪ از حداکثر ضربان قلب خود)، که منجر به تعداد بیشتری از کل کالری در طول تمرین شما سوخته است، که در نهایت باعث کاهش چربی از تمرین می شود.
کالری سوزانده شده در منطقه سوزاندن چربی
هنوز متقاعد نشده اید که منطقه چربی سوزان واقعا چربی بیشتری نمی سوزاند؟ بیایید ریاضی کنیم نمودار زیر کالری های چربی مصرف شده توسط یک خانم 130 پاوند را در طول یک جلسه تمرین معمولی می پردازد. در این مثال، زن بیشتر کالری و کالری های چرب را با شدت بیشتری می سوزاند.
کالری هایی که در کم و شدت بالا سوخته اند
| کم بودن شدت (MHR 60-65٪) | شدت بالا (MHR 80-85٪) | |
| کل کالری در هر دقیقه سوخته است. | 4.86 | 6.86 |
| کالری های چربی در هر دقیقه سوخته. | 2.43 | 2.7 |
| کل کالری در 30 دقیقه سوزانده شد. | 146 | 206 |
| کل کالری چربی در 30 دقیقه سوزانده شده است. | 73 | 82 |
| درصد کالری های چربی سوزانده شده است | 50٪ | 39.85٪ |
منبع: کتاب 24/5 کامل آموزش شخصی، 24 ساعته تناسب اندام، 2000
بنابراین، آیا تمرینات کم انرژی فقط یک اتلاف وقت است؟
قبل از اینکه تمام تمرینات خود را در منطقه شدت بالا شروع کنید، به یاد داشته باشید که تمرین با شدت زیاد در تمام طول زمان فقط هوشمندانه نیست. این امر به راحتی می تواند منجر به برتری بیش از حد ، آسیب و فرسودگی شغلی شود. تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا دارای مزایای فراوانی است و برای برخی افراد بهترین راه برای تمرین است.
یکی از دلایلی که برخی از افراد با تمرین شدت کمتری از آن برخوردار هستند این است که کار با شدت زیاد دشوار است. بله، کار سختی است. شما نمیتوانید خیلی طول بکشید بدون اینکه از سوخت بیرون بیایید، به این معنی نیست که شما می توانید ساعتها در پایان کار کنید.
به استثنای اینکه در سطح بالایی تمرین کنید، احتمالا گلیکوژن به اندازه کافی حدود دو ساعت طول می کشد تا قبل از اینکه از گلیکوژن بیرون بیایید و نیاز به سوختن یا کم کردن آن دارید. سوخت گیری با مواد غذایی مناسب یک راه برای حفظ شدت بالا در طول ساعت و ساعت است، و به همین دلیل است که ورزشکاران فوق العاده استقرار snacks در میله های انرژی، موز، و نوشیدنی های انرژی. این برای اکثر تمرینکنندگان تفریحی که به ندرت بیش از یک ساعت کار می کنند لازم نیست. اگر معمول معمول تمرین شامل یک ساعت در سالن ورزش، شما لازم نیست که در مورد استفاده از سوخت اگر سخت کار کنید نگران نباشید. بنابراین برای تلاش شدید، حداقل دو بار در هفته، یک راه ساده برای به حداکثر رساندن زمان تمرین است.
تمرین شدید زیاد برای ترسو نیست و آنها برای یک مبتدی نیستند آنها نیاز زیادی به تلاش دارند و شما باید به تدریج بدن خود را برای رسیدگی به این تلاش ها بسازید. شما نمی توانید از نیمکت سیب زمینی به ملکه با شدت بالا یک شبه بروید. شما باید عضلات، مفاصل، سیستم قلب و عروق خود را دریافت کنید و حتی ذهن خود را آماده برای مقابله با استرس، یا به راحتی می توانید آن را از بین ببرید و آسیب دیده یا آسیب ببیند.
بنابراین، در حالی که شدت زیاد شما سریعتر می شود و کالری بیشتری را می سوزاند، تمرینات ورزشی پایین باید در برنامه تمرینی خود جای داشته باشد. در واقع تمرینات طولانی مدت و استقامتی باید بخشی منظم از یک شیوه متعادل و سالم باشد. بازیابی سریع تر با حرکت شدت کم است. رفتن به یک قدم زدن، گرفتن یک دوچرخه سواری معمولی، یا فقط کشش، فعالیت های شدید بسیار کم است. با تمرینات کوتاهتر، شدت بالاتر و آموزش قدرت برای افزودن تنوع، سوختن کالری و ایجاد استقامت سریع، آن را مخلوط کنید.
هوشمند باشید، به بدن خود گوش کنید و تمرینات خود را به نحوی که برای اهداف و منطقه راحتی شما مناسب است ، ترکیب کنید.