افسردگی تخت و پایه های نازک عالی و همه چیز هستند، اما بهار می آیند، چیزی که بیشتر مردم به دنبال آن هستند، شانه ها و بازوهای مجسمه است. پس از همه، آستین کوتاه و گرم تر، به معنای حمل سلاح ما است، اما هرگز سرگرم کننده است که احساس خودکشی در مورد آنها داشته باشیم. اغلب زنان خود را در معرض ابتلا به یک بدن قوی و مجلل قرار می دهند، اما از ترس از "افزایش وزن" می ترسند تا آنچه را که برای رسیدن به چنین هدف ضروری است، انجام دهند.
بزرگ شدن: یک سوء تفاهم معمول است
این تصور غلط رایج است که بلند کردن وزن های سنگین - مخصوصا برای بدن فوقانی - یک خانم بزرگ را تشکیل می دهد و بیشتر شبیه یک مرد است. هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد. چرا؟ بزرگ شدن از سه چیز به دست می آید: هورمون ها، کالری و بسیاری از زمان در ورزشگاه کار می کند. البته، ژنتیک خوب نیز کمک می کند. بیایید نگاهی به چگونگی هر یک از این نقش ها در ساخت عضلات بزرگتر بدانیم.
HORMONES : اول، زنان به اندازه کافی تستوسترون طبیعی برای ساختن عضلات بزرگ و بزرگ وجود ندارد. زنان که در مسابقات بدنسازی دیدند، به احتمال زیاد از استروئیدهای آنابولیک یا تزریق هورمون های دیگر استفاده می کنند تا به آنها مواد مورد نیاز برای افزایش عضله خود را تا اندازه ای افزایش دهند. همچنین اکثر زنان دارای عضلات بزرگ و مجزا دارای این نوع از بدن هستند که در ژنتیک آنها ساخته شده است. این، همراه با یک رژیم آموزش دقیق، آنها را به جایی که می رسد، می دهد. این اتفاق نمی افتد به طور تصادفی و البته هرگونه رشد در بدن شما - چه چربی یا عضلانی - نیاز به کالری اضافی دارد.
مواد غذایی : بزرگ کردن می تواند تنها زمانی اتفاق می افتد که کالری کافی به رژیم غذایی شما اضافه شود تا بتوانید رشد عضله را تقویت کنید. یک پسر دبیرستانی لاغر که به یک مربی می رود تا توده عضلانی را قرار دهد، یک چیز بسیار مهم را می گوید: EAT! من دیده ام که پسران گفته اند که تا 7-80000 کالری در روز یا بیشتر بخورند تا وزن بیشتری به دست بیاورند. بدست آوردن هر جرمی در بدن، ماهیچه یا چربی باید از طریق کالری اضافی انجام شود. اگر شما یک رژیم سالم و متوسط داشته باشید، نمیتوانید با تمرینات وزن تمرین کنید. شما به سادگی برخی از چربی را که عضله شما را در زیر قرار می دهد را حذف می کنید.
آموزش : در نهایت، کسانی که عضلات بزرگ بزرگ شما را مشاهده می کنید بدون صرف بسیاری از، بسیاری از ساعت ها در ورزشگاه جابجایی وزن بسیار سنگین نیست. وزنه های بلند برای 30 تا 45 دقیقه، 2-3 بار در هفته شما را بزرگ نمی کند. این تنها به شما کمک خواهد کرد تا یک ظاهر مجسمه ای زیبا تر ظاهر شوید.
چرا سنگین با وزنه های شما تفاوت می کند؟
حالا که ترس شما از انباشته شدن زیاد شده است، اجازه دهید به شما یک واقعیت مهم در مورد دستیابی به یک بدن فوق العاده شسته و صاف را یادآوری کنم: شما باید وزن سنگین را بردارید. دمبل های کوچک کوچک برای بازیابی از آسیب و یا برای نگه داشتن افراد مسن تر در یک برنامه تناسب اندام مناسب هستند. و مطمئنا، برخی از حرکت هایی که وزن خود را از بدن شما دورتر می کنند (مثل افزایش شانه ها یا سمت چپ) ممکن است نیاز به چیزی سبک تر داشته باشند. اما اگر شما علاقه مند به ایجاد تغییر در شکل بدن خود هستید و در از دست دادن چربی، شما باید وزن خود را که به چالش می کشد افزایش دهید.
بنابراین این وزن ها را انتخاب کنید - وزن های سنگین - و بیایید شروع کنیم. تمرین زیر تمام عضلات بدن فوقانی را پوشش می دهد و شما را از طریق چیزی به نام supersets می گیرد. به این معنی است که شما دو تمرین مختلف را برای یک گروه عضلانی انجام می دهید. این به شما سریع تر به نتایج مورد نظر شما فشار می آورد! چگونه می دانید چه اندازه دمبل را انتخاب می کنید؟ به یاد داشته باشید، اگر شما 12-15 تکرار انجام دهید و می توانید برای ادامه، وزن خود را بیش از حد نور است. با این حال، اگر حتی نمیتوانید به 8 تکرار بدون شکست عضلانی برسید، وزنها خیلی سنگین هستند. چیزی را به چالش کشیدن اما عملی تبدیل کنید. تمرینات تصویری اولین تمرین در مجموعه هستند؛ برای عکس برای تمام تمرینات، به سادگی بر روی نام خود کلیک کنید تا تظاهرات بصری نشان داده شود.
بازگشت قوی مجموعه سوپر
A) ردیف دو ردیف دستگیره معکوس
- با پاها با هم شروع کنید و به داخل شکم کمی جذب کنید. سلاح در مقابل بدن، نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع لگن با کف دست و رو به سقف است.
- آرنج ها را به عقب برگردانید و آرام جلوی بدن را بپیچید، بنابراین احساس می کنید که لات و تریپسپ ها درگیر و کنترل می شوند.
ب) ردیف های نابودگر
- شروع به یک تخته کامل با دمبل در دست، بازوی باز و بر روی انگشتان پا. (تنوع زانو خوب است اگر شما قادر به انجام یک تخته کامل نیستید) شکم خود را به حرکت درآوردن شکم به داخل ستون فقرات خود اعمال کنید.
- دمبل راست را به طرف استخوان راست راست باز نگه دارید و وزن آن را به سمت خود نگه دارید. به آرامی آن را به طبقه باز کنید و با دمبل چپ تکرار کنید.
مجموعه سفتی سفت
الف) شانه ضربه بزنید
- با قرار دادن دستها به طور مستقیم در زیر شانهها و پاهایشان، از یک دست و پاچه شروع کنید. نگه داشتن شکم و پاها در حالی که کم کم سینه خود را به سمت زمین با آرنج خم شدن و اشاره کردن پشت سر خود را کم است.
- بازش کنید تا به عقب برسید تا سلاح ها را به تخته بچرخانید و سپس دست راست خود را به سمت چپ شانه چپ خود برسانید. تکرار با دست دیگر ضربه زدن.
ب) پرواز سینه
(نکته: شما می توانید یک قفسه سینه بر روی پایه توپ یا همچنین روی نیمکت یا زمین انجام دهید.)
- روی نیمکت یا کف قرار دهید و یک جفت دمبل را به سینه خود ببندید (اگر بر روی توپ، تیغه شانه های خود را قرار دهید و بالای سر توپ قرار بگیرید).
- بلند کردن دمبل ها به صورت مستقیم بالای سینه، دست نخورده در
- آرنج به آرامی با آرام آرام، تا زمانی که آرنج در مورد سطح قفسه سینه باشد، به آرامی پایین بیاورید.
- سینه را بچرخانید و دست ها را به بالا بردارید.
قدرت شانه سوپر مجموعه
الف) فشار شانه
- فاصله را از فاصله پای پا شروع کنید. آرنج ها را به طرف ایجاد کنید، موقعیت پست هدف را با بازوها، دمبل ها در کنار سر قرار دهید و شکاف کم باشد.
- فشار دادن دمبل ها به آرامی تا زمانی که دست راست است. به آرامی به موقعیت شروع با کنترل بازگشت. تکرار برای تعداد مورد نظر مجدد
ب) افزایش جانبی
- شروع به موقعیت ایستاده، پا را چند اینچ از هم جدا کنید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید دمبل.
- نگه داشتن یک خم کوچک در آرنج، بازوها را به طرف خود بکشید تا به موازات زمین برسند و با کنترل به موقعیت شروع می شوند.
مجموعه ای از Bicep / Tricep Strength
A) Bicep Curl
- ساق پا را با فاصله پا از بین می برد و بازوها را کاملا خم کنید.
- وزن را به سمت شانه ها بردارید تا شکاف شکم را بالا ببرید، به آرامی به پایین شروع کنید.
ب) فرمت Tricep
- ایستادن با فاصله پائین ران از هم جدا نگه داشتن دمبل سربار مستقیم و نگه داشتن ستون فقرات طولانی و انفجاری تنگ است.
- خمیدگی کمربندهای دمبل در پشت سر پایه. آرنج خود را به سمت سر خود بکشید و به جلو بروید. سپس سینه های خود را باز کنید تا موقعیت شروع به کار خود را طی کنید.