چگونه به بالا بردن بدن بدون بالا بردن چیدمان

افسردگی تخت و پایه های نازک عالی و همه چیز هستند، اما بهار می آیند، چیزی که بیشتر مردم به دنبال آن هستند، شانه ها و بازوهای مجسمه است. پس از همه، آستین کوتاه و گرم تر، به معنای حمل سلاح ما است، اما هرگز سرگرم کننده است که احساس خودکشی در مورد آنها داشته باشیم. اغلب زنان خود را در معرض ابتلا به یک بدن قوی و مجلل قرار می دهند، اما از ترس از "افزایش وزن" می ترسند تا آنچه را که برای رسیدن به چنین هدف ضروری است، انجام دهند.

بزرگ شدن: یک سوء تفاهم معمول است

الکساندر شارستوتیوف / لحظه / گتی ایماژ

این تصور غلط رایج است که بلند کردن وزن های سنگین - مخصوصا برای بدن فوقانی - یک خانم بزرگ را تشکیل می دهد و بیشتر شبیه یک مرد است. هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد. چرا؟ بزرگ شدن از سه چیز به دست می آید: هورمون ها، کالری و بسیاری از زمان در ورزشگاه کار می کند. البته، ژنتیک خوب نیز کمک می کند. بیایید نگاهی به چگونگی هر یک از این نقش ها در ساخت عضلات بزرگتر بدانیم.

HORMONES : اول، زنان به اندازه کافی تستوسترون طبیعی برای ساختن عضلات بزرگ و بزرگ وجود ندارد. زنان که در مسابقات بدنسازی دیدند، به احتمال زیاد از استروئیدهای آنابولیک یا تزریق هورمون های دیگر استفاده می کنند تا به آنها مواد مورد نیاز برای افزایش عضله خود را تا اندازه ای افزایش دهند. همچنین اکثر زنان دارای عضلات بزرگ و مجزا دارای این نوع از بدن هستند که در ژنتیک آنها ساخته شده است. این، همراه با یک رژیم آموزش دقیق، آنها را به جایی که می رسد، می دهد. این اتفاق نمی افتد به طور تصادفی و البته هرگونه رشد در بدن شما - چه چربی یا عضلانی - نیاز به کالری اضافی دارد.

مواد غذایی : بزرگ کردن می تواند تنها زمانی اتفاق می افتد که کالری کافی به رژیم غذایی شما اضافه شود تا بتوانید رشد عضله را تقویت کنید. یک پسر دبیرستانی لاغر که به یک مربی می رود تا توده عضلانی را قرار دهد، یک چیز بسیار مهم را می گوید: EAT! من دیده ام که پسران گفته اند که تا 7-80000 کالری در روز یا بیشتر بخورند تا وزن بیشتری به دست بیاورند. بدست آوردن هر جرمی در بدن، ماهیچه یا چربی باید از طریق کالری اضافی انجام شود. اگر شما یک رژیم سالم و متوسط ​​داشته باشید، نمیتوانید با تمرینات وزن تمرین کنید. شما به سادگی برخی از چربی را که عضله شما را در زیر قرار می دهد را حذف می کنید.

آموزش : در نهایت، کسانی که عضلات بزرگ بزرگ شما را مشاهده می کنید بدون صرف بسیاری از، بسیاری از ساعت ها در ورزشگاه جابجایی وزن بسیار سنگین نیست. وزنه های بلند برای 30 تا 45 دقیقه، 2-3 بار در هفته شما را بزرگ نمی کند. این تنها به شما کمک خواهد کرد تا یک ظاهر مجسمه ای زیبا تر ظاهر شوید.

چرا سنگین با وزنه های شما تفاوت می کند؟

franckreporter / E + / Getty Images

حالا که ترس شما از انباشته شدن زیاد شده است، اجازه دهید به شما یک واقعیت مهم در مورد دستیابی به یک بدن فوق العاده شسته و صاف را یادآوری کنم: شما باید وزن سنگین را بردارید. دمبل های کوچک کوچک برای بازیابی از آسیب و یا برای نگه داشتن افراد مسن تر در یک برنامه تناسب اندام مناسب هستند. و مطمئنا، برخی از حرکت هایی که وزن خود را از بدن شما دورتر می کنند (مثل افزایش شانه ها یا سمت چپ) ممکن است نیاز به چیزی سبک تر داشته باشند. اما اگر شما علاقه مند به ایجاد تغییر در شکل بدن خود هستید و در از دست دادن چربی، شما باید وزن خود را که به چالش می کشد افزایش دهید.

بنابراین این وزن ها را انتخاب کنید - وزن های سنگین - و بیایید شروع کنیم. تمرین زیر تمام عضلات بدن فوقانی را پوشش می دهد و شما را از طریق چیزی به نام supersets می گیرد. به این معنی است که شما دو تمرین مختلف را برای یک گروه عضلانی انجام می دهید. این به شما سریع تر به نتایج مورد نظر شما فشار می آورد! چگونه می دانید چه اندازه دمبل را انتخاب می کنید؟ به یاد داشته باشید، اگر شما 12-15 تکرار انجام دهید و می توانید برای ادامه، وزن خود را بیش از حد نور است. با این حال، اگر حتی نمیتوانید به 8 تکرار بدون شکست عضلانی برسید، وزنها خیلی سنگین هستند. چیزی را به چالش کشیدن اما عملی تبدیل کنید. تمرینات تصویری اولین تمرین در مجموعه هستند؛ برای عکس برای تمام تمرینات، به سادگی بر روی نام خود کلیک کنید تا تظاهرات بصری نشان داده شود.

بازگشت قوی مجموعه سوپر

تصویری

A) ردیف دو ردیف دستگیره معکوس

ب) ردیف های نابودگر

مجموعه سفتی سفت

تصویری

الف) شانه ضربه بزنید

ب) پرواز سینه

(نکته: شما می توانید یک قفسه سینه بر روی پایه توپ یا همچنین روی نیمکت یا زمین انجام دهید.)

قدرت شانه سوپر مجموعه

تصویری

الف) فشار شانه

ب) افزایش جانبی

مجموعه ای از Bicep / Tricep Strength

تصویری

A) Bicep Curl

ب) فرمت Tricep