مهم این است که این حق را بدست آورید. چطوره؟
اخیرا تعداد کمی از دوچرخهسواران داخلی و مربیان از من پرسیدند که چگونه میتوانند دوچرخه سواری در محیط داخلی بدن را بیشتر از یک تمرین کامل بدن انجام دهند، شاید با استفاده از وزن دستی و تمرینات شکمی در طی سواری. این علاقه بدون شک ناشی از کارهایی است که بعضی از آنها انجام می دهد: برای مثال SoulCycle، در پایان تمرین، حرکات با دمبل های سبک وزن را دربر می گیرد؛ چرخ دنده سواران با استفاده از یک نوار وزن کمی برای انجام فرفورژه، فشار بالا، مطبوعات triceps و مانند آن، به سمت پایان سوار؛ و استودیو های مختلف بوتیک افرادی هستند که فشارهای تبلیغاتی علیه فرمان یا دیگر حرکت های بدن فوق العاده را انجام می دهند.
بله به وزنه ها و کالیبراسیون در دوچرخه بگو
در حالی که من تمایل مردم برای گرفتن یک تمرین کامل بدن را تحسین می کنم، یک کلاس دوچرخه ای در محیط داخلی، وقت و مکان مناسب برای آن نیست. به همین دلیل است: برای یک چیز، برای بسیاری از دوچرخهسواران داخلی، برای حفظ موقعیت مناسب در هنگام سوار بودن، به اندازه کافی سخت است، به طوری که اگر شما اضافه کردن فرمان های فشار یا فریم های دوتایی یا فشار بالا را با وزنی به معادله اضافه کنید، این تنظیم برای آسیب (به ویژه پشت، گردن، باسن یا زانو). برای چیز دیگری، افزایش وزن (1 تا 5 پوند) وزن برای بسیاری از تکرار خواهد شد توده عضلانی و یا قدرت ساخت ؛ شما باید از وزن های سنگین تر استفاده کنید و تکرارهای کمتری را انجام دهید تا عضلات خود را به طور مناسب به چالش بکشید.
همانطور که من شنیدم برخی از مدرسان ادعا می کنند، این بی معنی است. شما می توانید یک تمرین هسته واقعی را با انجام تمرینات تنفسی خاص دریافت کنید. بله، شما اجازه می دهید عضلات شکمی خود را به قرارداد و گسترش اما حرکت در برابر هوا به تنهایی نمی خواهد ساخت و یا تن این عضلات.
برای آن نیاز به مقاومت دارید. همین امر برای بازوهای شما صادق است: در حالی که میتوانید در طول تمرینات دوچرخه سواری در داخل و خارج از رفلکسها و سایر نقاط ضعف رایج تان قرار بگیرید، شما قصد ندارید قدرت عضلانی قوی را ایجاد کرده و تعریف را با دوچرخه سواری در محیط داخلی انجام دهید، حتی اگر بلند شوید وزن دوچرخه.
برش به چیس
هیچ یک از اینها بدین معنی نیست که شما نمیتوانید یک تمرین دوچرخه سواری در محیط داخلی را تمرین کامل بدن انجام دهید. بهترین نتیجه این است که صرف 10 تا 15 دقیقه پس از انجام تمرینات هر کلاس که هدف آن منطقه است که به طور خاص می خواهید کار کنید. به این ترتیب، تمرین کل شما هنوز فقط یک ساعت طول خواهد کشید، فرض کنید یک کلاس دوچرخه 45 دقیقهای داشته باشید. این زمان به خوبی صرف شده است!
در اینجا یک نگاهی به چگونگی این رویکرد اولویت بندی می کنیم:
اگر می خواهید یک تمرین خوب بدنتان را بدست آورید: هنگامی که بدن شما به طور کامل گرم می شود، آن را پس از کلاس ذخیره کنید. به محدوده وزن بدن سالن مراجعه کنید، در آنجا می توانید انواع مختلفی از تمرینات تقویتی فوقانی بدن را انجام دهید .
اگر میخواهید هسته اصلی خود را تقویت کنید و تعریف عضله را در abs بسازید: نسخههای مختلف تخته (تخته جلوی، تختههای جانبی، برجهای تخته و غیره) و سایر تمرینات تولید شده با نتایج حاصل از تولید را انجام دهید .
اگر بخواهید یک بدن کم و مؤثر را به خوبی و مرتب در بدن خود داشته باشید، با تمرینات پایه ای وزن تمرین کنید . این بدان معنی است که چرت زدن، فشار دادن قفسه سینه، لگد زدن، فشار دادن به پا، کشیدن لات، کشیدن تریپسف و غیره.
گزینه دیگری که در برخی از باشگاه های بهداشت و استودیوی بوتیک موجود است: کلاسهای ترکیبی (یا همجوشی) که در آن شما می توانید دوچرخه سواری در محیط داخلی و یک تمرین یوگا (یا Pilates یا مجسمه سازی یا تشک) را به یک کلاس تبدیل کنید.
اینها معمولا نسبت به نسبت 50-50 نسبت به دوچرخه سواری به فرمت تمرین دیگری نزدیک می شوند، به طور کلی 45 تا 60 دقیقه (به عبارت دیگر 25 تا 30 دقیقه دوچرخه سواری، و بعد از یک تمرین مکمل مشابه). هدف با این کلاس ها این است که شما دو تمرین را در یک مورد بگذارید اما جزئیات بسیار مهم تمرین "دیگر" (یوگا، Pilates، ABS، و غیره) از دوچرخه انجام می شود . و این راهی است که باید برای ایمنی و اثربخشی باشد.