چگونه به راحتی پیشرفت شما ورزش پانک سمت

1 - چرا برای شما خوب است

تخته جانبی برای قدرت شکمی شکم. مایک پاول / گتی ایماژ

لبه جانبی یک تمرین، موقعیت یا موقعیت عالی است (این بستگی به نوع سیستم حرکتی که شما لذت می برید، اما در هر صورت، تقریبا همان است) برای تقویت عضلات شکمی شکم. انحراف های شدید می تواند به عنوان عضلات تثبیت کننده اصلی بسیار مفید باشد. نه تنها این، اما به نظر می رسد که حداقل یک متخصص محقق، ممکن است نقش کلیدی در عقب انداختن اسکولیوز بالغ را بازی کند.

به تدریج به تدریج به تدریج کاهش می یابد تا قبل از بارگذاری کامل آن با وزن بدن خود، به شما کمک می کند که از فشار عضلانی و عضلانی جلوگیری کنید. این کار با گرم کردن و اصلاح انجام می شود. سپس، همان دنباله می تواند به عنوان یک نقشه برای پیشرفت خود را در طول زمان خدمت می کنند.

این نمایش اسلاید شما را از طریق آن می برد، پس اسلاید کنید.

2 - عضلات شکمی شکم خود را تقویت کنید

استفانی دایسنر / گتی ایماژ

شکم شکسته خود را با کمی انحنای کوچک که به طرف آن می آیند گرم کنید.

برای شروع، زمین را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را به زمین بگذارید. فقط برای چند لحظه به سمت راست حرکت کنید. هنگامی که آماده هستید، فنجانهای کوچک را به سمت یک طرف بچرخانید، به آرامی حرکت کنید و به آرامی حرکت کنید تا بیشترین مزایای تقویت را بدست آورید.

حداقل 5 عدد در هر طرف داشته باشید

3 - پیچش های خود را با پیچ خوردگی باز کنید

قطره زانو، رول جانبی راسل سودور / گتی ایماژ

قبل از اضافه کردن چالش به oblikques خود را، چند لحظه در پشت خود را با زانو زدن خم و پاهای شما صاف. به راحتی هر دو زانو را به یک طرف و سپس چند بار چند بار رول زده یا رول کنید.

یک چالش AB را اضافه کنید

اگر میخواهید این حرکت را به یک چالش مبهم تبدیل کنید، هنگامی که پاهای خود را به موقعیت اولیه بر می گردانید (کف پا بر روی زمین)، انجام آن را فقط از استخوان لگن خود بگذارید و پاهای خود را مانند وزن مرده بچرخانید. کلید برای ساختن این کار "تقلب کردن" نیست. دقیقه ای که به پاهای خود اجازه می دهد تا به شما کمک کند، چالش های احتمالی احتمالا رفته اند. پس پای خود را بالا بیاورید.

4 - دانش آموزان تحصیلات تکمیلی خود را در یک چالش ساده تقویت کنید

زن تمرین ماری پیلاتس ورزش مات. آنگلا کاپولا / گتی ایماژ

اکنون با نشستن بر روی یک ران با پاهای پشت سر خود را خالی کنید. کمک به افزایش وزن خود را با گسترش بازو که در همان طرف به عنوان ران که در آن شما نشسته و قرار دادن آن دست بر روی زمین حمایت کنید. نگه داشتن ران خود را روی کف، به دست خود تکیه دهید. این عضلات مچ دست شما کمی از کار ایزومتریک است.

در حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

5 - فرض کنید یک موقعیت پانل مرمت

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

حالا وقت آن است که بنا به دلایلی بپردازیم. اگر از وضعیت پشتی شما بهبود می یابید یا خیلی قوی نیستید، این ممکن است پایان خط برای شما باشد. درست است موقعیت پالس سمت چپ جای خوبی برای توسعه قدرت مودبانه شماست.

از موقعیت نشسته در اسلاید قبلی توضیح داده شده است، کمی خود را پایین بیاورید تا وزن شما بر روی ران و سمت ران که نزدیک به کف است پشتیبانی شود. این پا بایستی کمی خم شود تا بتواند موقعیت یابی ایمن و دقیق را تسهیل کند. وزن شما نیز باید در ساعد در همان طرف پشتیبانی شود.

سعی کنید فرم و تراز را با نگه داشتن بالا و پایین ران بالا ببرید. از abs استفاده کن بازوی شما می تواند به طرف شما بماند یا شما می توانید دست خود را بر روی لبه خود قرار دهید (در بالا نشان داده شده است). در این موقعیت 1 دقیقه طول می کشد و سپس طرف را عوض کنید.

6 - شما در حال حاضر در تقاطع Abodminal تقاطع

Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images

شما در حال حاضر در یک تقاطع هستید شما می توانید با حرکات اصلاح شده قبلا شرح داده شده یا می توانید از دو گزینه دیگر (یا هر دو را انجام دهید) را انتخاب کنید.

اگر با گزینه اصلاحی کنار بیایید، در حالی که در موقعیت قرار دارد، در حفظ فرم خوب کار کنید و هر بار که تمرین میکنید، 1-2 ثانیه اضافه کنید.

گزینه های جدید عبارتند از:

7 - یک چالش پایداری دینامیکی را به پانل جانبی Remedial Side اضافه کنید

Glow Wellness / گتی ایماژ

اگر بخواهید برای درمان باقی بمانید، می توانید تعادل عضلانی را ایجاد کنید و عضلات را در دنده های خود کمی بیشتر با قرار دادن یک توپ مناسب یا توپ بوسو در زیر بغل خود قرار دهید.

توپ به شما همسویی و تعادل بدن کلی شما را به چالش می کشد. این کار شماست که بتوانید بالا و پایین ران بالا ببرید. اگر متوجه شوید مشکلی در انجام این کار دارید، پایه حمایت خود را با قرار دادن پای بالا در جلوی دیگر روی زمین، گسترش دهید.