چرا ورزشکاران و بزرگسالان فعال در حال مبارزه هستند
آسیب متابولیک، حالت گرسنگی و مقاومت در برابر کاهش وزن، اصطلاحات قابل تعویض هستند که برای توصیف متابولیسم آرام استفاده می شود. بزرگسالان و ورزشکاران فعال در حال مبارزه با این معضل واقعی از عدم توانایی از دست دادن وزن است. صرف نظر از چگونگی تمرین یا رژیم غذایی، کاهش چربی بدن غیرممکن است.
پاسخ می تواند به همان اندازه ساده و مصرف غذا و ورزش باشد. بدن انسان ارزش غذایی مواد غذایی و اهمیت کالری را درک می کند . همچنین می داند زمانی که هزینه های انرژی از طریق ورزش بدون سوخت مناسب برای حمایت از این خواسته ها افزایش می یابد.
متابولیسم ما هنگامی که ورود و خروجی انرژی در تعادل برقرار می شود، کارآمد می شود . درک متابولیسم گام مهمی در رفع آسیب متابولیک خواهد بود.
درک متابولیسم
درک اینکه چگونه سوخت و ساز بدن در بدن ما کار می کند، برای جلوگیری از آسیب متابولیکی مهم است. در زیر چند معیار اساسی برای دانستن متابولیسم وجود دارد:
استراحت نرخ متابولیسم (RMR) : میزان بدن ما در حالت استراحت یا در یک حالت غیر ورزش، انرژی (کالری) را می سوزاند.
میزان متابولیسم پایه (BMR) : شبیه به RMR است و اغلب به طور قابل تعویض استفاده می شود. BMR میزانی است که بدن ما را در حالت استراحت و یا در یک حالت غیر ورزش می کشد انرژی (کالری). BMR برای 50-70٪ انرژی یا کالری مورد نیاز بدن روزانه است. برای انجام بدن بهینه بدن، زنان تقریبا 1200-1400 کالری و مردان 1400-1800 کالری دارند.
هزینه انرژی فعالیت (AEE ): میزان کالری یا انرژی بدن در طول فعالیت های بدنی مانند ورزش، مورد استفاده قرار می گیرد. نرخ از 15٪ تا 50٪ بر اساس شیوه زندگی بی تحرک به ورزشکار متفاوت خواهد بود. به طور معمول، این رقم نشان دهنده تقریبا 20٪ انرژی مورد استفاده بدن است.
اثر ترمیک غذایی (TEF) : میزان کالری یا انرژی مورد نیاز برای هضم، جذب و توزیع مواد مغذی در بدن ما. TEF تقریبا 10 تا 20 درصد کل هزینه انرژی روزانه را تشکیل می دهد و برای هر مکمل غذایی متغیر است. پروتئین نیاز به بالاترین هزینه انرژی گرمایی را در 20 تا 30 درصد دارد.
مبانی متابولیسم
بسیاری از عوامل می توانند متابولیسم ما را از جمله مصرف غذا و ورزش افزایش دهند.
تحقیقات نشان می دهد رژیم های محدود کننده می تواند سوخت و ساز بدن ما را کند کند که یک پاسخ طبیعی است. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که غذا نمی خورند غذا می خورند زیرا باعث کاهش تولید انرژی می شوند زیرا کالری در طول پروسه گوارش سوخته است. مصرف کالری ناکافی همراه با اثر گرمابی غذا می تواند بدن ما را در حالت گرسنگی ترک کند.
ورزش افزایش می یابد همچنین می تواند متابولیسم را تغییر دهد. اگر ما فقط کالری کافی برای حمایت از میزان متابولیسم پایه (BMR) و هیچ چیز برای فعالیت فراهم کنیم، این می تواند اثرات نامطلوب بر عملکرد بدن داشته باشد. تمرینات بدون سوخت کافی قادر به ادامه دادن نیستند. متابولیسم ما قادر به حمل انرژی انرژی کافی برای تولید ماهیچه های بدون کالری کافی نیست.
کاهش وزن نیز می تواند بر متابولیسم ما تاثیر بگذارد. وقتی بدن ما چربی را از دست می دهد، بدن ما با تلاش برای آوردن بدن به تعادل (هوموتازیست) پاسخ می دهد. کاهش چربی بدن یک چیز عالی است ، اما نه وقتی که آن را خیلی سریع انجام می شود. توصیه می شود که وقت خود را برای بدن خود تنظیم کنید تا با کاهش انرژی یا ذخیره های چربی تنظیم شود. کاهش وزن یک تا بیش از سه پوند در هفته برای جلوگیری از آسیب متابولیسم بدن ما پیشنهاد شده است.
از دست دادن وزن خیلی سریع می تواند بر متابولیسم بدن تاثیر بگذارد. بدن ما تلاش می کند تا با تعادل و جلوگیری از کاهش وزن همراه با کاهش سطح تیروئید و کاهش تولید سیستم عصبی. ما با محدود کردن کالری بیشتر و افزایش تمرین ورزشی امیدواریم که باعث کاهش وزن شود. بدون درک آن، عملکرد طبیعی دستگاه تیروئید و عصبی را حتی بیشتر از بین می برد.
هورمون استرس می تواند متابولیسم ما را تغییر دهد. هنگامی که بدن در معرض محدودیت های حرارتی و ورزش های اضافی قرار می گیرد، با افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون هماهنگ می شود. مطالعات نشان داده اند که این هورمون ها به کاهش سوخت و ساز بدن کمک می کند و توانایی ما کاهش وزن را کاهش می دهد.
هنگام تلاش برای کاهش چربی بدن، ما تمایل به ترکیب چندین روش کاهش وزن داریم که به طور بالقوه باعث آسیب متابولیک می شود. بدن ما با استفاده از عضله برای انرژی و نگه داشتن در فروشگاه های چربی برای زنده ماندن پاسخ می دهد. در سفر ما به کاهش وزن و چربی بدن ایده آل، نیاز به فرآیند تعادل است.
ما می خواهیم چربی ها را کاهش دهیم و بدن ما می خواهد مطمئن شود که انرژی کافی برای اجرای موثر دارد. بدن به سادگی برای بقاء تنظیم می شود و برای رسیدن به آن، انجام خواهد شد. هنگامی که ما تغییر در مصرف غذا یا ورزش را انجام می دهیم، بدن ما با تنظیمات پاسخ می دهد و این کار چگونه انجام می شود.
چگونه خسارت متابولیک شروع می شود
قرار دادن چربی اضافی می تواند ما را از اضطراب و تمایل به از دست دادن آن به سرعت جلوگیری کند. یک نگرش مشخص می تواند در راه استفاده از روش های مناسب برای کاهش چربی بدن باشد. هدف ما کاهش سریع وزن و نگرانی در مورد عملکرد متابولیک نیست.
ما با کاهش مصرف کالری، مصرف نیمی از کالری رژیم غذایی روزانه ما را آغاز می کنیم. به عنوان یک مرد، این بدان معنی است که به جای مصرف کالری 3000 کالری در روز، در حال حاضر شما کالری 1600 کالری خرج می کنید. همین امر درست است که زنانی که 2200 کالری در روز دارند و روزانه 1200 کالری مصرف می کنند.
به منظور انفجار سریع چربی، یک ساعت از قلب در روز به برنامه تمریناتی که در حال حاضر خسته کننده شما است، افزوده می شود. شروع برنامه منجر به کاهش قابل ملاحظه وزن و تحریک یک نگرش حتی بیشتر شد.
روش های کاهش وزن اضافی در طول هفته های بعد نیز به دلیل مزایای کاهش وزن به دست نیامده است. به آغاز غرفه بزرگ خوش آمدید
چرا این اتفاق می افتد؟
چربی متوقف شده است ریختن ، مقیاس است budging نیست و سرخوردگی خالص قرار داده است. چرا این اتفاق می افتد؟
در یک تلاش ناامیدانه برای حل مشکل، اقدامات شدیدتری صورت می گیرد. تصمیم گرفته شده است که تمام کربوهیدرات ها را قطع کرده و میزان مصرف چربی را تا 25 گرم در روز کاهش دهد (این فقط دو انگشت شمعی است).
بدن این تنظیم را با تنظیم کردن وزن هر وزن چربی، پاسخ می دهد. ناامیدی در استراتژی جدید، تعداد زیادی را به ورزشگاه اضافه می کند و بار دیگر یک ساعت دیگر از قلب را اضافه می کند.
چند هفته دیگر هیچ چیز در از دست دادن چربی نشان نمی دهد و بدن دیگر به تلاش های کاهش وزن پاسخ نمی دهد.
آیا می توانم آسیب متابولیک را ثابت کنم؟
هنگامی که ما متابولیسم ما را به نقطه ایجاد آسیب متابولیک تغییر دادیم، می توان از مراحل برای بازگرداندن آن جلوگیری کرد:
استراحت بدن ما برای بهبودی متابولیسم مهم خواهد بود. کمتر غذا بخورید، تمرین کمتر برای چند هفته استفاده کنید. تمرین پیاده روی و سبک وزن در این دوره توصیه می شود. داشتن بحث با پزشک شما که شامل خستگی آدرنال نیز می شود مفید باشد.
هنگامی که شما شروع به احساس بهتر، انرژی بیشتری دارید و یک بازی ذهنی بهبود یافته، به آرامی به روش های مناسب از دست دادن وزن بازگردید.
مهم است که در مورد کاهش چربی به عنوان یک فرآیند فکر کنید و با پیشرفت خود بیمار شوید. از دست دادن چربی ها عجله نداشته و هدف آن تقریبا یک تا بیش از 2 پوند در هفته به عنوان یک هدف سالم است.
کاهش وزن ناگهانی کاهش خطر آتروفی عضلانی (هدر رفتن) و اجازه می دهد تا بدن شما به آرامی به تغییرات اعمال شود.
با تغییرات جزئی به مصرف کالری خود، شروع کنید. کربوهیدرات ها را در رژیم خود نگه دارید و جلسات قلبی را بیش از حد نکنید. برای هر تغییر یا حرکتی که ایجاد می کنید، بدن شما با عمل مشابه بازی یک بازی شطرنج پاسخ می دهد. نیازی به برش کالری با یک قلب اضافی در یک زمان نیست. متابولیسم شما دوست شما خیلی زود انجام نخواهد شد. بدن خود را به شكلی برای كاهش كالری بدون استرس اضافی از افزایش تمرینات بدنی بپردازید.
کربوهیدرات ها همچنین برای افزایش متابولیسم بدن از طریق فعال کردن هورمون چربی سوزی (لپتین) ضروری هستند. افزایش میزان لپتین برای بهبود تولید انرژی نشان داده شده است. کاهش و حذف کربوهیدرات باعث کاهش سطح لپتین و کاهش عملکرد آن می شود.
مصرف چربی مناسب برای عملکرد هورمون ، به ویژه تستوسترون، مهم است. تستوسترون به افزایش سوخت و ساز بدن و توانایی سوزاندن چربی کمک می کند. حذف چربی از رژیم غذایی ما می تواند باعث کاهش عملکرد بدن شود و نشان داده شده است که افزایش ذخایر چربی افزایش می یابد.
Takeaways برای متابولیسم سالم
- صبور باش. یک تا بیش از 2 کیلوگرم از دست دادن چربی در هفته.
- در یک زمان یک تغییر را اعمال کنید و اجازه دهید که بدن شما سازگار شود.
- کربوهیدرات برای متابولیسم بالا ضروری است. آنها ممکن است کاهش یابد، اما حذف نمی شوند.
- مصرف چربی برای عملکرد هورمون (تستوسترون) و سوزاندن چربی مهم است. مقادیر متوسط چربی باعث جلوگیری از نشانه های گرسنگی و بهبود عملکرد متابولیک می شود.
- اگر برش وزن برای یک رقابت تناسب اندام ، روش های مشابه را در معرض بازگشت قرار دهید تا وزن سالم را به عقب برسانید، اما آن را بسته نکنید.
- حفظ وزن سالم در دوران رقابت ها و جلوگیری از آن، برای بزرگسالان فعال انجام می شود. این متابولیسم شما مانند یک ساعت در حال انجام است.
- یادآوری دوم صبور باشید. به یاد داشته باشید بدن شما می داند که چه کاری انجام می دهید.
منابع:
> مجله آمریکایی فیزیولوژی، رژیم غذایی کم چربی، تغییرات ساختارهای زیر عضلات را کاهش می دهد و لیپولیز و اکسیداسیون چربی را در طول ورزش کاهش می دهد. ادوارد F. Coyle et al.، 1/3/1
> زیست شناسی و پزشکی تجربی، سیگنال های محیطی انتقال اطلاعات متابولیک مغز: تنظیم مقررات کوتاه مدت و بلند مدت مصرف هوموساتوز مصرف غذا و انرژی، پیتر جی. هاول، 12/01
> مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، سازگاری متابولیک با کاهش وزن: پیامدهای برای ورزشکار، Trexler و همکاران، 2014