راهنمای مبتدی برای به دست آوردن راه راست

بیرون آوردن درست برای نتایج پایدار

شما تصمیمی گرفته اید که شکل بگیرد، وزن کم کنید و چربی بدن را کاهش دهید . بدست آوردن مناسب و انعطاف پذیری اهداف عالی است اما اجرای روش های مناسب برای موفقیت شما حیاتی است. با استفاده از برنامه تناسب اندام دوست شما و یا جدیدترین رژیم غذایی محرمانه ممکن است خوب به نظر برسد، اما آنچه که برای یک کار می کند، همیشه برای یکی بهتر نیست.

گام بعدی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما این است که بدانید که چگونه این کار را به شیوه ای مناسب انجام دهید. این به معنی تحقیق بر روی تغذیه مبتنی بر شواهد نشان می دهد که واقعا کار می کند. مجلات و سایت های آنلاین غیرقابل اعتماد همیشه حقیقت کامل درباره تناسب اندام و تغذیه را نشان نمی دهند. برای رسیدن به اهداف شما مهم است که رویکرد واقعی و با اطلاعات مناسب را بدست آورید.

بسیاری از برنامه های غذایی و تناسب اندام (DIY) برای تازه واردان و حتی بزرگسالان فعال توصیه نمی شود. این می تواند وسوسه انگیز باشد که از جدیدترین رژیم غذایی محرمانه استفاده کند که در یک ماه یک بدن مناسب را امتحان می کند، اما وعده های خالی نتیجه های ناامید کننده ای را به همراه خواهد داشت. هنگامی که به اهداف سلامت و تناسب اندام شما می رسد، ضروری است که با ابزارهای مناسب آماده شوید که در واقع می تواند شما را به سمت راست هدایت کند و نتایج پایدار را فراهم کند.

چرا محدود کردن کالری می تواند در برابر شما کار کند

بسیاری از شما معتقدید که کاهش کالری بهترین راه برای از دست دادن وزن و کاهش چربی بدن است. رژیم های غذایی سریع بر این نظریه ایستاده اند، اما تحقیقات نشان می دهد کاهش کالری در واقع ممکن است در برابر شما کار کند.

هیچ چیز در رژیم غذایی بسیار کم کالری، قرص یا پودر که بدن سالم ایجاد می کند وجود ندارد. لاغر شدن نیاز به تغییر سبک زندگی سالم دارد. این شامل خوردن غذا و ورزش منظم برای رسیدن به اهداف شماست.

شورای ایالات متحده در ورزش، اعلام کرده است که محدودیت کالری باعث ذخیره سازی چربی می شود . وقتی کالری ها همچنان کاهش می یابد، بدن به جای آن متابولیسم بافت چربی و عضله را آغاز می کند. سایر عوارض جانبی ممکن است شامل خستگی، سرگیجه، یبوست، ناراحتی در معده و حتی افزایش کلسترول کلی باشد.

به منظور کنار گذاشتن راه درست، خوردن درست و لزوما کمتر یک فلسفه بهتر است. غذاهای سالم، به خصوص گیاهان با کالری کمتری برخوردارند، اما در مواد مغذی بیشتر، به ما اجازه می دهند که بیشتر در رژیم غذایی روزانه ما بخوریم.

هنگامی که ما فرم های سالم همه مکمل های مغذی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها) می خوریم، می توانیم بدون برهم زدن عملکرد مناسب بدن، بی حرکت شویم. در مصرف کالری مناسب ، متابولیسم ما را حفظ می کند ، به ما اجازه می دهد چربی را از دست بدهیم و توده عضلانی را افزایش دهیم.

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنند و حداقل 1800 کالری داشته باشند. اگر یک فرد در تمرینات منظم شرکت کند، ارزش کالری برای افزایش تقاضای فیزیکی افزایش می یابد.

غذای آماده : از رژیم های کم کالری صرف نظر کنید، برای سلامتی بخورید، برای اهداف واقع بینانه بخورید ، و برای ورزش کردن بخورید . این ترکیب باعث می شود تا بتوانید سلامت خود را حفظ کنید.

اعمال تغذیه ای که کار می کند

تغذیه نقش مهمی در دستیابی به یک بدن عضلانی دارد. بدون مصرف غذای مناسب برای حمایت از رشد عضلات، احتمالا ناامید و ناامید خواهید شد. بزرگسالان و ورزشکاران فعال در نظر گرفتن تغذیه سالم غذا به عنوان تمرین و ترکیب بدن خود را در نظر می گیرند.

اگر از ابتدا غذای سالم بخورید، در مورد افرادی که مایل به تحقیق هستند قرار خواهید گرفت. ورزش به تنهایی مفید است، اما علاوه بر این، تغذیه خوب باعث ایجاد تفاوت در چگونگی بدن ما خواهد شد. آیا می خواهید بدن خود را تغییر دهید؟ این تغییر می کند که شما هر روز غذا بخورید.

بسیاری از فعالان بزرگسال و ورزشکاران یک استراتژی نسبت 80/20 را اعمال می کنند. این نوع طرح نشان می دهد 80 درصد از موفقیت های تناسب اندام ما از مصرف غذای سالم و 20 درصد باقی مانده از تمرین است.

ما همچنین می توانیم به نسبت 80/20 در شرایط تغذیه ای دقیق نگاه کنیم. این بدین معنی است که 80 درصد از آنچه که ما می خوریم، از غذاهای سالم و با کیفیت بالا، بیشتر گیاهان است. 20 درصد باقی مانده اجازه می دهد که برای آن اندوه کم بخش بخشی از یک رژیم متعادل است.

در هر صورت، استفاده از تغذیه سالم که کار می کند برای از دست دادن وزن، کاهش چربی بدن و به دست آوردن عضلات حیاتی است.

غذای آماده : یک برنامه تغذیه سالم برای حمایت از رشد ماهیچه، حفظ متابولیسم سالم و تحریک سوزش چربی استفاده کنید.

اطلاعات اضافی و غذاهای نمونه : برنامه غذایی و تنقلات سالم برای رسیدن به اهداف خود.

• صبحانه ممکن است شامل یک منبع پروتئین سالم مانند سفید پوستان تخم مرغ، یک تکه تست بذر ارگانیک و یک چهارجلو آووکادو است. (پروتئین لاغر، کربوهیدرات های دارای فیبر سالم، چربی های سالم)
• اسنک می تواند شامل یک سیب بریده شده با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و یا کره ای دیگر باشد. (کربوهیدرات ساده ساده و چربی های سالم)
• ناهار ممکن است شامل 4oz پودر مرغ بدون کرم کبابی با یک طرف سبزیجات سبز باشد. (پروتئین لاغر، کربوهیدراتهای فیبری)
• اسنک ممکن است شامل 1/2 فنجان خامه ای کم چرب و یک چهارم فنجان تازه آناناس باشد. (پروتئین، کربوهیدرات ساده سالم)
• شام ممکن است شامل 4oz ماهی قزل آلا کبابی، 1/2 سیب زمینی شیرین پخته شده و سالاد سبز قدرت (اسفناج، کلم و گوجه فرنگی) با سرکه بلوزیک (پروتئین، کربوهیدرات سالم، فیبر کربن، چربی های سالم)

تمرکز بر افزایش عضله و کاهش وزن

بدست آوردن راه درست تضمین می کند که ما قادر به کاهش چربی بدن در حالی که کسب عضله. این زمان برای محدود کردن مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای حمایت از عملکرد بدن نیست. عضله سازی کار سختی است و نیازمند تغذیه ورزشی عالی است . عضله بافت بسیار متابولیک فعال است که نیاز به تمام مواد مغذی دارد، به ویژه پروتئین.

هنگامی که تمرکز ما به مصرف مواد غذایی سالم تبدیل می شود که یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به اهداف ما است، ما آرزوی خود را محروم می کنیم. هدف این است که لاغر و عضلانی شود و این بدون غذای کافی قابل دسترس است.

اجتناب از اشتباهات معمول رژیم غذایی در محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها به نفع شما خواهد بود. کربوهیدرات منبع انرژی اولیه برای بدن هستند و چربی های سالم متابولیسم بدن را تحریک می کنند و به حفظ عملکرد هورمون کمک می کنند. علاوه بر این، خوردن پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است.

غذای آماده : برای خوردن چربی و رشد ماهیچه، فلسفهی کمتری مصرف کنید. مصرف تعادل مناسب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها شما را قادر می سازد تا اهداف تناسب اندام خود را به دست آورید.

تمرین برای ایجاد عضله تعریف

اعمال یک برنامه تمرینی پیشرفته برای ایجاد تودهی چربی (عضله) و دستیابی به اهداف شما ضروری است . طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ، آموزش مقاومت بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام بالغ است. این باید به اندازه کافی برای بهبود قدرت عضلانی و استقامت در هنگام افزایش اندازه عضلات چالش برانگیز باشد.

مهم است که برنامه ورزشی مناسب را برای شما انتخاب کنید. اجازه دهید خود را به عنوان یک مبتدی و از روند یادگیری چگونگی چالش بدن خود را از لحاظ جسمی لذت ببرید. بزرگسالان و ورزشکاران فعال در حال حاضر باید با برنامه های پیشرونده برای ایجاد سردرگمی عضلانی و کاهش تدریجی تمرین ادامه دهند.

غذای آماده : آموزش تمرینات وزن را به عنوان بخش مهمی از برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. اجازه دهید خود را به عنوان یک مبتدی و با یک برنامه تمرین مترقی سازگار ادامه دهید.

_منابع:

> ACSM Fit Society® Page، یک نشریه سالانه کالج آمریکایی ورزش های پزشکی، _{رژیم غذایی رها شده: زمانی که غذا Foe است ، 2010، pg. 5}

_{کالج آمریکایی ورزش، زندگی مناسب، چگونه خوردن بیش از حد اهداف از دست دادن چربی خود را می خورد، 9/8/15}