مزایای استفاده از فاصله سواری

چطور فاصله ها می توانند تناسب اندام، چربی سوزی و سرگرمی را در دوچرخه افزایش دهند

آه، فواصل: مردم تمایل دارند که آنها را دوست داشته باشند یا از آنها نفرت داشته باشند. عاشقان مانند تنوع و شدت چالش ها، که می توانند قدرت، استقامت، سرعت و قدرت دوچرخه را ایجاد کنند. هیتلر فکر می کند که ترجیح می دهند به مدت طولانی در یک حالت پایدار سوار شوند، که عالی است برای ساخت استقامت، اما این در مورد همه است. حقیقت این است که تصورات غلط در مورد سواری های فاصله بین دوچرخهسواران داخلی وجود دارد .

این باورهای اشتباه عمدتا به اهداف آموزش فاصله، فرمت فواصل و مزایایی که آنها ارائه می دهند مربوط می شود. بیایید به اینها نگاه کنیم.

اهداف

برای شروع، مردم اغلب در مورد آنچه که اهداف پشت آموزش فاصله هستند مشخص نیست. یکی از اصلی این است که دوره های دوچرخه سواری شدید (با وسیله نقلیه سنگین یا سرعت سریع) افزایش ضربان قلب سواران، و پس از آن دوره های بهبودی فعال (برای کاهش ضربان قلب آنها).

تصور غلط دیگر این است که فواصل همیشه هوازی هستند، در حقیقت، سواری ها می توانند ترکیبی از فواصل هوازی و بی هوازی باشند. به یاد داشته باشید: در طول یک دوره ایروبیک، منطقه هدف شما 60 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است و هدف این است که تناسب اندام و استقامت قلبی عروقی را ایجاد کنید؛ در مقابل، در طی یک فاصله بی هوازی، ضربان قلب شما تا 80 تا 92 درصد ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا به شما در ایجاد قدرت عضلات و استقامت کمک کند.

فرمت

همچنین تغییرات با طول و نسبت فواصل با آموزش فاصله وجود دارد. به عبارت دیگر، نسبت تلاش کار به زمان بهبود همیشه هماهنگ نیست. در حالی که اغلب یک نسبت 2: 1 نسبت به کار به بهبود وجود دارد مانند 90 ثانیه تلاش سخت و پس از 45 ثانیه از بازیابی فرمت های دیگر نسبت 1: 1 یا حتی یک نسبت 1: 2 یا نسبت 1: 3 بالا - شدت حمله به دوره های بازیابی.

فواصل ایروبیک به طور معمول طولانی تر است و با شدت کمتری با نسبت 1: 1 کار تا بازیابی انجام می شود، در حالی که فواصل بی هوازی تمایل به کوتاه تر شدن دارند، زیرا آنها با شدت کامل انجام می شوند (به همین دلیل آنها را دنبال می کنند دوره های بازسازی طولانی تر)

در اینجا تمرین 45 دقیقه ای ممکن است این کار را انجام دهید:

• با گرم شدن 5 دقیقه ای شروع کنید (با یک سرعت صعود در یک جاده صاف).
• 3 دقیقه: مقاومت را اضافه کنید و صعود به طور متوسط ​​سنگین را با حداکثر تلاش (یا سرعت) انجام دهید.
• 3 دقیقه: مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به طور پیوسته رها کنید.
  • تکرار دو بار
• 30 ثانیه: در یک فاصله زمانی (به 110 دور در دقیقه) در برابر مقاومت متوسط ​​دست یابید.
• 30 ثانیه: پدال در یک سرعت راحت (بازیابی فعال).
  • تکرار دو بار دیگر.
• 2 دقیقه: مقاومت را اضافه کنید و با حداکثر تلاش، صعود سنگین را انجام دهید.
• 2 دقیقه: مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به طور مداوم در حالی که نشسته است.
  • تکرار دو بار دیگر.
• 30 ثانیه: نشستن و در یک فاصله زمانی سرعت (110 دور در دقیقه) در برابر مقاومت متوسط ​​مقاومت کنید.
• 30 ثانیه: پدال در یک سرعت راحت (بازیابی فعال).
  • یک بار تکرار کنید
• پایان دادن به پنج دقیقه خنک شدن.

دوره آموزش شدید (HIIT) در دوچرخه سواری در محیط داخلی ، دوره های شدید بسیار شدید (خروجی حداکثر قدرت)، و به دنبال آن بازه های فعال فعال در نسبت 1: 1 می باشد.

با تمرین Tabata-style، فواصل کار و بازیابی کوتاهتر هستند و نسبت هم متفاوت است: یک تلاش کلی ممکن است 20 ثانیه طول بکشد، و بعد از بازیابی 10 ثانویه (یک نسبت 2: 1). این نوع تمرینات فواصل زمانی کوتاهتر از 20 تا 25 دقیقه است، به جای 45 تا 60 دقیقه.

قدرت پردازش

تمرین فواصل زمانی نه تنها تمرین را به شما امکان می دهد که قدرت هوازی و انعطاف پذیری و تهویه را بهبود ببخشید، بلکه باعث افزایش استقامت شما می شود و این کار را سریع تر از سایر تمرینات انجام می دهد. به طور معنی داری تمرینات فواصل بدن شما را سریع تر می کند: با چالش کشیدن قلب، ریه ها، ذهن و ذهن با فواصل شدید، به دنبال دوره های بهبودی، این نوع آموزش کمک می کند تا کالری های شما را سریع تر بسوزانید و نسبت به خستگی مقاوم تر شوید اگر رانندگی با سرعت ثابت و مدرن داشته باشید، می توانید آن را انجام دهید.

اما انواع مختلف فواصل می تواند مزایای کمی متفاوت را به ارمغان بیاورد. به عنوان مثال، یک مطالعه 2016 از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا سان مارکوس دریافت که مردم کالری قابل ملاحظه ای را احیا می کنند و سطوح پایین تر تمرین درک را در دوره تمرینات شدید با شدت (انجام 8 دقیقه یکبارۀ دوچرخه سواری در 85 درصد حداکثر وات) آموزش تمرین با حداکثر سرعت دویدن (8 دور 30 ​​ثانیه دوچرخه سواری در حداکثر تلاش). در همین حال، یک بررسی 2011 در این تحقیق حاکی از آن است که ورزش متناوب با شدت بالا موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکم و همچنین چربی زیر جلدی می شود از سایر انواع ورزش هوازی.

این دلایل بسیار خوبی برای تمرین فواصل تمرین در تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی خود را در نظر بگیرید، به خصوص اگر سعی دارید باریک، استقامت خود را افزایش دهید یا آمادگی قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید. بدن شما در همه انواع روش های سودمند است.

_منابع:

_{شورای آمریکا در ورزش "Fit Facts: دوره آموزشی".}

_{کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. 2014. "تمرینات بین دوره ای با شدت بالا."}

_{مجله چاقی. 2010 نوامبر 24؛ 868305. "تمرین متناوب با شدت شدید و کاهش چربی.}