یک PR در فاصله 10K اجرا کنید
بنابراین شما قبلا حداقل یک مسابقه 10 کيلويی (6.2 مایل) مسابقه را راه انداخته اید و اکنون آماده برای هدف بعدی خود هستید: بهبود زمان خود را. برای رسیدن به یک رکورد شخصی (PR) در 10 کیلو بایت، اگر قبلا این کار را نکرده اید، قطعا نیاز به اضافه کردن آموزش سریع به رژیم تمرین دارید. در اینجا یک برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کمک به شما سریع ترین 10K را اجرا می کنیم (به نمودار زیر مراجعه کنید).
اگر این برنامه برای شما خیلی سخت باشد، برنامه 10K پیشرفته مبتدی را امتحان کنید. اگر این برنامه آموزشی به نظر بسیار آسان است، برنامه های پیشرفته 10K را امتحان کنید.
اطلاعات مربوط به برنامه 10K
تمرین های متقابل (CT): فعالیت های تمرین های متقابل به شما امکان می دهد که مفاصل خود را بچرخانید و ماهیچه های خود را دراز بکشید و در عین حال با کاردیو خود کار کنید. هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، یک تمرین متقابل (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) در یک تلاش متوسط 45 دقیقه انجام دهید. شما همچنین باید 15 تا 20 دقیقه تمرین قدرت، یا با استفاده از ماشین آلات و یا تمرینات وزن بدن، با تمرکز بر بدن و هسته خود را پایین تر انجام دهید.
Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت 10K مسابقه حیاتی است. شروع کار خود را با 5 تا 10 دقیقه از اجرای آسان شروع کنید، سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در نزدیکی سرعت 10K خود (اما نه در سرعت مسابقه)، و با خنک شدن 5 تا 10 دقیقه، پایان دهید.
اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که احساس راحتی می کنید، اجرا کنید.
تمرینات تمرینی (IW): پس از گرم شدن، در سرعت 5K خود، 400 متر (یک لبه در اطراف بیشتر آهنگ ها) اجرا کنید، و سپس با پیاده روی یا راه رفتن 400 متر بهبود پیدا کنید. بنابراین، زمانی که برنامه می گوید، 400x400 باشد، آن چهار فشردگی 400s خواهد بود، در حالیکه 400 متری بین آنها فاصله دارد.
استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر هر روز اجرا می کنید، پیشرفت زیادی نخواهید دید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند؛ زیرا شما در روز پنج شنبه فقط تمرین سرعت خود را انجام می دهید و روز بعد طولانی ترین هفته شماست.
روز شنبه طول می کشد: پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید. اگر بیشتر برنامه های شما در جاده هستند و شما مطمئن نیستید که تا چه حد شما اجرا می شود، می توانید مسافت پیموده شده را با استفاده از سایت هایی مانند MapMyRun.com تعیین کنید. یا، مسیر خود را در ماشین خود رانندگی کنید و از کیلومتر شمار اتومبیل خود برای اندازه گیری مسافت پیموده استفاده کنید.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید.
توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که شما در یک ردیف کارهای دو سرعته انجام نمی دهید.
برنامه آموزش 10K برای دونده های متوسط
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | CT یا استراحت | 4 x 400 IW | 3 متر آسان است | سرعت 30 دقیقه | باقی مانده | 4 متر اجرا شود | 30 دقیقه آسان |
| 2 | CT یا استراحت | 5 x 400 IW | 3.5 متر آسان است | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 5 متر اجرا شود | 35 دقیقه آسان |
| 3 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 3.5 متر آسان است | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 متر اجرا شود | 35 دقیقه آسان |
| 4 | CT یا استراحت | 7 x 400 IW | 4 متر آسان است | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 متر اجرا شود | 40 دقیقه آسان است |
| 5 | CT یا استراحت | 8 x 400 IW | 4.5 متر آسانسور | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 7 متر | 40 دقیقه آسان است |
| 6 | CT یا استراحت | 8 x 400 IW | 4.5 متر آسانسور | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 7.5 متر اجرا شود | 45 دقیقه آسان است |
| 7 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 4 متر آسان است | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 8 متر اجرا شود | 45 دقیقه آسان است |
| 8 | CT یا استراحت | 3 متر آسان است | 40 دقیقه سرعت اجرا | 3 متر آسان است | باقی مانده | باقی مانده | نژاد 10K! |