آیا شما یک برگر آبدار را دوست دارید؟ با وجودی که همبرگرها در فهرست غذاهای سریع ترین غذاهای غذای مرکب قرار دارند، یک گاو نر هم گاهی اوقات می تواند بخشی از رژیم غذایی مناسب و مغذی باشد. شما فقط باید بدانید که چگونه می توانید سفارش دهید یا چگونه طبخ یک همبرگر برای حفظ آن سالم باشید.
ارزش غذایی
| تنها پته، آمار ساده تغذیه همبرگر | |
|---|---|
| ساندویچ سایز 1 (90 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 266 | |
| کالری از چربی 91 | |
| کل چربی 10.1 گرم | 16٪ |
| چربی اشباع شده 3.2 گرم | 16٪ |
| چربی غیر اشباع 0.2g | |
| 3.5 گرم چربی اضافی | |
| کلسترول 30mg | 10٪ |
| سدیم 396 میلی گرم | 17٪ |
| پتاسیم 173.7mg | 5٪ |
| کربوهیدرات 30.3 گرم | 10٪ |
| فیبر غذایی 1.1g | 4٪ |
| شکر 5.2 گرم | |
| پروتئین 13.3 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 12٪ · آهن 15٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
خوردن همبرگر باعث افزایش مصرف چربی اشباع شده شما خواهد شد. گوشت گاو زمین، ماده اولیه در برگر، دارای چربی اشباع است. و بعضی ها حتی برگر هم با استفاده از چربی اضافی مانند کره یا روغن می کنند.
چربی اشباع شده به یک خطر بالقوه بیماری قلبی عروقی مرتبط است. متخصصان تغذیه در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده خود را تا 10 درصد کل کالری مصرف روزانه خود محدود کنید .
اما اخبار همه چیز بد نیست اگر شما یک همبرگر خوب را دوست داشته باشید. همبرگر مقدار کمی از ارزش غذایی را فراهم می کند. این منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر و چندین مواد مغذی دیگر است. اگر شما تصمیم به خوردن همبرگر خود را در تمام خمیر دانه، آن را نیز ممکن است سالم، فیبر پر کردن .
کالری مقایسه
تعداد کالری های همبرگر که مصرف می کنید ممکن است به جایی که شما خرید یا سفارش برگر خود را بستگی دارد. ساختن آن در منزل معمولا بهترین نتیجه برای سلامت خوب است زیرا شما می توانید از روش آماده سازی چربی استفاده کنید .
اگر غذا بخورید، در اینجا چگونگی مقایسه چند برگر معمولی را می بینید:
- مک دونالد همبرگر: 240 کالری، 8 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده
- برگر کینگ همبرگر : 220 کالری، 8 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده
- همبرگر همبرگر In-N-Out با پیاز: 390 کالری، 19 گرم چربی، 5 گرم چربی اشباع شده
- McDonalds Big Mac: 530 کالری، 27 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده
- قرمز رابین آن را برگر ساده نگه دارد: 624 کالری، 33 گرم چربی
- کلم برگر کینگ: 630 کالری، 38 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع شده
- Applebees کلاسیک برگر: 780 کالری، 50 گرم چربی، 18 گرم چربی اشباع شده
- TG فیلیپد برگر در سرتاسر آمریکایی: 1480 کالری، 93 گرم چربی، 34 گرم چربی اشباع شده
توجه داشته باشید که برخی از این همبرگرهای محبوب با بیش از یک گوشت گاو ساخته شده اند.
چگونه می توان همبرگر خود را سالم نگه داشت
یک همبرگر فقط یک غذای سالم نیست، اما این هم بدترین نیست. و چند چیز را می توانید انجام دهید تا برگر شما سالم تر شود.
- همبرگر خود را در خانه بگذارید هنگامی که در خانه می نوشید می توانید اندازه بخش را کنترل کنید . به گفته انجمن قلب آمریکا، میزان توصیه شده برای گوشت گاو تنها سه اونس پخته شده است. شما همچنین می توانید روش آماده سازی برای تقویت تغذیه برگر خود را تغییر دهید. بعضی افراد همجوش با پودرهای سوخاری را برای کمک به خوردن گوشت می کنند. اما پودرهای سوخاری نیز بدون اضافه کردن کالری بیش از حد کالری اضافه می کنند. شما همچنین می توانید ترکیه لاغر را به گوشت همبرگر خود اضافه کنید تا به کالری برسید.
- برو کباب شده اگر شما در خانه غذا بخورید یا آن را بخورید، یک برگر کبابی بهتر از یک برگر است که سرخ شده است. چرا؟ از آنجا که وقتی گوشت را بریزید، چربی از گوشت خارج می شود. هنگامی که شما کیک خود را در یک کاسه پخت میشوید، گوشت در چربی قرار دارد و مقدار زیادی از آن را جذب می کند.
- سعی نکنید بیشتر نان های همبرگر می توانند کالری، چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده را به وعده های غذایی خود اضافه کنند. بنابراین، بدون نیاز به بالا، شمارش را نصف کنید. همبرگر شما برای خوردن غذا مناسب خواهد بود، اما کمی سالم تر است. و شما همیشه می توانید در صورت لزوم چنگال و چاقو را استفاده کنید. یکی دیگر از گزینه ها این است که از یک بسته بندی کاهو به عنوان یک نان استفاده کنید و نان را به طور کامل جست و خیز کنید.
- مقیاس روی نمک بسیاری از همبرگرهای رستوران خیلی شور هستند. اگر میخواهید روی سدیم خود را در رژیم غذایی خود بریزید، وقتی یک برگر در خانه بخورید، نمک را اضافه کنید. از چاشنی های دیگر مانند پیاز تازه یا jalapeno برای تقویت طعم استفاده کنید.
- با محتویات محتاط باشید پودر برگر دارای کالری بسیار بالایی است، اما آب لیمو و ادویه جات می تواند میزان چربی و کالری شما را بر لبه اضافه کند. اگر میخواهید یک برگر بهتر داشته باشید، از بیکن، مایونز، سس کباب و حتی کچاپ استفاده کنید.
- با توجه به ظرف غذای خود را انتخاب کنید. چه جفتی کاملا با همبرگر آبدار است؟ اگر غذا می خورید، احتمالا وعده غذایی شما با سیب زمینی سرخ کرده و حتی یک شیرینی شیرین است. کل کالری شما برای این غذا در هزاران نفر خواهد بود. اگر می خواهید چربی و کالری را برش دهید، از برگر خوشمزه خود با میوه های گیاهی یا سالاد سالم استفاده کنید. و نوشیدن آب برای تشنگی خود را.
آیا جایگزین های همبرگر هر چه بهتر هستند؟
شما ممکن است وسوسه شوید یک جایگزین برگر را امتحان کنید تا غذای شما سالم تر شود. یک بوقلمون با بوقلمون یا یک جایگزین گوشت (مانند برگرهای سویا) بعضی اوقات کالری کمتر است. برای مثال، Boca Veggie Burger، حدود 124 کالری را فراهم می کند. اما شمارش کالری همیشه پایین تر نیست. به عنوان مثال، اگر بوقلمون بوقلمون با چربیترین قسمتهای پرنده (گوشت و پوست تیره) ساخته شود، کالری ممکن است خیلی کمتر از یک همبرگر گوشتی باشد.
اگر شما یک همبرگر آبدار را دوست دارید و می خواهید کالری خود را کاهش دهید، به جای آن، یک برگر تازه قارچ ایجاد کنید. کلوچه قارچ portobello (به شکل شکل مثل برگر) را پخته کنید و آن را روی نان گندم کامل قرار دهید. اگر بخواهید گوجه فرنگی، کاهو و ترشی را اضافه کنید، یک برش پنیر اضافه کنید و یک همبرگر سالم داشته باشید که خوشمزه و رضایت بخش است.
> منبع:
> بهداشت قلب برای زنان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی.