شما فقط یک ماراتن نهایی را به پایان رسانده اید - تبریک می گوییم! شاید شما در حال حاضر در مورد انجام یکی دیگر از فکر می کنم، و یا شاید شما فکر می کنید که شما قصد دارید به مسابقات کوتاه تر از حال حاضر. اهداف آینده هر چه باشد، اولین و مهمترین مرحله بعد از یک ماراتن نیمی، تمرکز بر بازیابی شما است.
نیمه مراتب بازیابی - پایان خط از طریق هفته اول
در نهایت بازی نهایی ماراتن شما شروع می شود، به محض این که خط پایان را می گذرانید ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که از خود مراقبت می کنید.
(و فراموش نکنید که برای موفقیت شما جشن بگیرید!) در پایان رفع خستگی نکنید و یک میان وعده ای که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و یک نمک باشد. این سیستم عضلات و سیستم های انرژی شما را بهبود می بخشد.
گوش دادن به بدن خود را و اطمینان حاصل کنید که شما می توانید مقدار زیادی از استراحت در طول چند روز اول پس از ماراتن. چند روز ممکن است عضلات و مفاصل درد داشته باشید، اما هر روز باید احساس خوبی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی پروتئین برای کمک به تعمیر عضلات خود داشته باشید. آب مروارید به طوری که بدن شما دارای مایعات کافی برای پاک کردن مواد زائد و آوردن مواد مغذی به عضلات شما است. بیش از حد با الکل جشن می گیرند - فقط می گویند!
شما می توانید روز بعد از مسابقه (و یا بعدا اگر احساس نمی کنید که هنوز به نظر می رسد)، اما مجددا به آموزش جدی عجله نکنید. بدن شما هنوز از آسیب های خود از آموزش و مسابقه خود در حال تعمیر است.
حتی اگر شما به طور کامل احساس درد و بهبودی می کنید، باید یک یا دو هفته آن را آسان کنید. اگر در هفته بعد از نیمه ماراتن احساس درد می کنید، ممکن است نیاز به یک درمانگر فیزیکی یا پزشک ورزشی داشته باشید.
چقدر می توانم اجرا کنم در حالی که از نیمی از ماراتن بازیابی می شود؟
پس از اتمام یک ماراتن نیمه، بعضی از دوندهان تصمیم می گیرند که می خواهند یک یا چند ماه قبل از بازگشت به تمرین از تعطیلات خود دور بشوند.
دیگر دونده ها اشکال نیمه ماراتن را می گیرند و تصمیم می گیرند که به زودی به دیگری بروند.
معکوس معکوس پس از نیم ماراتن
اگر تصمیم بگیرید که میخواهید به آموزش ادامه دهید، برای دو هفته پس از نیمه ماراتن، یک "انقباض معکوس" ایجاد کنید. در طول دوره کوتاه شدن ماراتن نیمه نهایی، شما به تدریج مسافت پیموده شده خود را کاهش می دهید. اکنون زمان آن است که به تدریج با انجام دو هفته گذشته برنامه تمرینی نیمی از ماراتن، به عقب برگردد. بنابراین دو هفته برنامه نیمه نهایی ماراتن ممکن است چیزی شبیه به این باشد. (همه در یک سرعت آسان اجرا می شود.)
روز اول: مسابقه نیمه ماراتون
روز 2: استراحت یا 20 دقیقه اجرا یا پیاده روی
روز 3: اجرای 20 دقیقه یا راه رفتن
روز 4: استراحت یا 30 دقیقه تمرین آسان متقابل
روز 5: اجرای 30 دقیقه
روز 6: استراحت
روز 7: 4 - 5 مایل
روز 8: استراحت یا 30 دقیقه تمرین آسان متقابل
روز 9: اجرا 40 دقیقه
روز 10: 3 - 4 مایل
روز 11: استراحت یا 30 دقیقه آموزش آسان متقابل
روز 12: 4 - 5 مایل
روز 13: استراحت
روز 14: 8 - 10 مایل
هنگامی که شما از طریق این دوره دو هفته ای ساخته اید، می توانید با اطمینان به یک برنامه آموزشی نیمه ماراتون در هفته مناسب بروید.
همچنین مشاهده کنید: