آموزش دوچرخه سوار قرن

تجهیزات و برنامه آموزشی 12 هفته ای برای دوچرخه سواری 100 مایل در روز

نقطه عطفی در زندگی هر دوچرخه سوار در یک روز یا یک قرن یا 100 مایل در یک روز است. در حالی که سوار شدن 100 مایل در روز ممکن است به یک غواص دوچرخه سواری غلبه کند، غیر قابل تصور است. تقریبا هر دوچرخهسواری گاه به گاه می تواند یک قرن را کامل کند، اگر آنها یک دوره آموزش جامع را دنبال کنند.

برای داشتن یک قرن بدون دردسر، چندین مورد وجود دارد.

آنها عبارتند از:

• تجهیزات مناسب
• آموزش درست
• غذای مناسب
• نگرش درست

تجهیزات دوچرخه سواری برای یک قرن

تجهیزات مناسب به معنی آسایش است. دوچرخه شما باید به خوبی شما باشد و باید آشنا باشد. اگر مطمئن نیستید حرفه ای دوچرخه خود را ارزیابی مناسب کنید. قصد ندارید دوچرخه جدید یا قرض گرفته شده را در قرن اول خود ببرید. در نظر داشته باشید که قبل از سوار شدن یک لحن آماده شوید و یک تایر و پچ لاستیکی و لوازم جانبی، ابزار، یک پمپ و نحوه استفاده از آنها را داشته باشید. سایر تجهیزات ضروری شامل:

• کلاه ایمنی مناسب
• بطری آب و قفس
• لباس دوچرخه سواری، از جمله کفش، شورت، دستکش و دنده بارانی
• عینک آفتابی

برنامه آموزشی برای دوچرخه سواری یک قرن

هسته آموزش شما باید آموزش استقامت باشد. اگر تمرینات خود را حداقل 12 هفته قبل از سواری آغاز کنید، زمان زیادی برای آماده شدن برای قرن خواهید داشت. اگر شما بیش از 7 ساعت در هفته سوار می شوید، زمان بیشتری برای آماده سازی به شما نیاز خواهید داشت.

در حالی که بیشتر سواری های شما در حدود 65٪ از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) خواهد بود، اضافه کردن دو روز تمرین فواصل زمانی، که در آن چند دقیقه به سختی فشار می آورید - تا 85٪ MHR. تپه ها یک راه عالی برای اضافه کردن آموزش فاصله به سواری شما هستند. و فراموش نکنید که برای بازیابی یک روز در هر هفته اجازه دهید. یک برنامه آموزشی نمونه ممکن است شبیه به این باشد:

• شنبه: دوازده دقيقه با 30 دقيقه تلاش سخت
• یکشنبه: 1-2 ساعته با سرعت ثابت (MHR 65٪)
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: 1-1.5 ساعت سوار شدن با تپه ها
• چهارشنبه: استراحت و یا 1 ساعت آسان بازیابی سوار
• پنجشنبه: 1 تا 1.5 ساعت با آموزش فاصله
• جمعه: استراحت یا 30 دقیقه بازیابی آسان

نکات قرن بیشتر آموزش

• نگه داشتن قطر 70 تا 90 دور در دقیقه
• به تدریج مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید، همانطور که به قرن نزدیک می شوید، در حال افزایش بیش از 10٪ است.
• حداقل دو هفته قبل از قرن، یک سوار 50 یا 60 مایل داشته باشید
• یک هفته قبل از قرن مسافت پیموده شده خود را از بین ببرید. در طول آن هفته شما حتی می توانید سواری خود را به یک یا دو روز از چرخش آسان به پنج تا ده مایل کاهش دهید. همچنین سعی کنید مقدار زیادی از خواب را بخورید .

تغذیه برای سوار دوچرخه 100 مایل

به عنوان روز سوار شدن، غذا جزء مهمی برای یک قرن موفق است. چند روز قبل از سوار شدن، باید آبرسانی کنید. نوشیدن آب اغلب، کاهش یا حذف کافئین و الکل، و اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود را.

در روز سوار شدن یک صبحانه ساده از غذاهای با کربوهیدرات بالا بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. قبل از تشنگی، نوشیدنی را رعایت کنید. آب یا نوشیدنی ورزشی باید اولین انتخاب شما باشد. خوردن خوراک به راحتی قابل هضم، کربوهیدرات مانند کره انرژی، شیرینی، میوه یا گرانول.

سعی نکنید چیزی جدید در سوار شدن داشته باشید شما باید چیزهایی را که میشناسید با شما در میان بگذارید.

نگرش و استراتژی برای سوار شدن قرن شما

سهولت در سرعت سواری این یک مسابقه نیست، و اگر این قرن اول شما باشد، هدف این است که به راحتی به پایان برسید. در اینجا چند راهنمایی برای سواری لذت بخش وجود دارد:

• موقعیت خود را اغلب تغییر دهید. موقعیت دست خود را حرکت دهید، زانو را بالا ببرید، سینه ها، شانه ها و گردن خود را بکشید، عقب بچرخانید و بلند شوید. اجتناب از ماندن در یک موقعیت بیش از حد طولانی.
• استراحت کوتاه، دوچرخه را قطع می کند. یک قرن سازمان یافته به طور منظم آب و غذا را متوقف می کند. استفاده از این زمان برای خارج شدن از دوچرخه و پر کردن بطری های آب خود، کشیدن، و استفاده از توالت. این توقف ها را تا 10 دقیقه یا کمتر حفظ کنید یا ممکن است خطر سفت شدن را افزایش دهید.

• یک همدم یا دو را پیدا کنید سوار شدن سریعتر خواهد شد و با یک دوست یا دو نفره راحت تر می شود. همچنین، سواران ماهر می توانند از تهیه پیش نویس و صرفه جویی در انرژی در باد استفاده کنند.

رفتار همه چیز است. اگر شما به خوبی خودتان را آماده کرده اید، در روز سوار شدن بیشتر کارهای روزانه انجام نمی شود تا بتوانید از آن لذت ببرید (و شاید قرن بعدی را نیز برنامه ریزی کنید).