خوردن قبل از تمرین در حال اجرا، می تواند کمی با حیله و تزویر باشد، بسته به اینکه چه زمانی اجرا می کنید، و همچنین تا چه حد و به چه میزان سرعت اجرا می کنید. اگر صبح تمرین کنید، باید تغذیه قبل از ورزش خود را با توجه به آن برنامه ریزی کرده و به اندازه کافی نگه دارید تا از سوختن لذت ببرید، اما نه به اندازه کافی احساس ناراحتی یا گرفتگی معده دارید.
در تئوری، اگر بطور مداوم یک رژیم غذایی سالم بخورید و بعد از آخرین تمرین، گلیکوژن خود را به درستی جایگزین کنید، ضروری نیست که آن را بلافاصله قبل از اینکه بخورید بخورید.
در حقیقت، اکثر انرژی مورد استفاده برای سوخت گیری شما از انرژی ذخیره شده در بدن شما (گلیکوژن)، و نه مواد غذایی است که شما فقط مصرف کرده اید. اکثر مردم به اندازه کافی گلیکوژن برای سوخت حدود 90 دقیقه ورزش شدید و چند ساعت تمرین متوسط هستند. بنابراین اگر احساس خوبی داشته باشید، به مدت کوتاهی روی شکم خالی بروید، برای آن بروید. قبل از خروج، مطمئن شوید که 12 تا 16 اونس آب هیدراته کنید.
چه چیزی باید بخورید قبل از یک تمرین کوتاه مدت
اگر در حال اجرا بر روی خالی برای شما احساس خوبی نداشته باشد، شما می خواهید با آب آب بندی کنید و چیزی سبک بخورید که به راحتی قابل هضم باشد. یک صبحانه خوب پیش از غذا برای افرادی که از سه تا شش مایل فاصله می گذارند ممکن است قبل از شروع تمرین چیزی شبیه به موز، آب و شاید یک قاشق چای خوری یک ساعت یا بیشتر باشد. اگر این کار را برای شما انجام دهید، میتوانید با نوشیدنی یا نیمی از نوار کربوهیدرات نان را بخورید.
شما باید آنچه را که برای سیستم شما مناسب است و چه مقدار زمان لازم برای هضم مواد غذایی خود را بیاموزید یاد بگیرید، اما اکثر مردم می توانند موز بدون مشکل را بخورند.
از هر چیزی با پروتئین یا فیبر زیاد اجتناب کنید، قبل از شروع به مدت طولانی برای هضم طول می کشد.
قبل از تمرین طولانی چه باید بکنید
برای اجرای طولانی (10 مایل یا بیشتر) ممکن است لازم باشد تا قبل از اینکه شما به مدت دو ساعت غذا بخورید، انرژی خود را به اندازه کافی مصرف کنید و زمان را برای هضم آن صرف کنید. خوردن 400 تا 500 کالری و نوشیدن 16 تا 20 اونس آب قبل از اینکه طول بکشد.
باز هم، غذاهایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید که به راحتی هضم می شود و انرژی سریع برای اجرا را فراهم می کند. میوه ها، غلات و حبوبات، پنکیک، بژل با مربا، کوکی ها میوه یا هر چیز دیگری که قابل هضم است بسیار عالی خواهد بود. دور از چیزهایی که مقدار زیادی چربی و پروتئین دارند، زیرا هضم آن نیز خوب نیست.
در طول مدت طولانی تر، شما ممکن است بخواهید بسته بندی ژل کربوهیدرات مانند Clif Shot یا بسته کوچک عسل خالص را در نظر بگیرید تا انرژی کمتری داشته باشد.
چه خورده پس از تمرین در حال اجرا
سی دقیقه پس از اتمام صبح روز، بهترین زمان برای بازپرداخت گلیکوژن و دفع آن است. این زمان برای مصرف آب و خوردن هر دو کربوهیدرات و پروتئین در نسبت 4: 1 (چهار گرم کربوهیدرات برای هر گرم پروتئین) است. برخی از گزینه های خوب برای وعده غذایی بعد از ورزش عبارتند از: گوشت گاو با شیر کم چرب، تخم مرغ با نان خامه ای، ماست، و انواع توت ها و حتی شیر شکلات . در حالی که غذاهای جامد می تواند فقط به عنوان یک نوشیدنی ورزشی ورزشی کار کند، نوشیدنی ها ممکن است یک راه سریع و آسان برای دریافت تغذیه مناسب در پنجره سی دقیقه باشد.
منابع:
بیانیه موضعی متخصصان تغذیه کانادا، انجمن تغذیه آمریکا و کالج پزشکی آمریکایی، مجله تحقیقات تغذیه در کانادا در زمستان 2000، 61 (4): 176-192
Betts JA و همکاران اثرات نوشیدنی های بهبودی بر ترمیم گلیکوژن و تمرینات استقامتی ویلیامز MB و همکاران. اثرات نوشیدنی های بهبودی بر ترمیم گلیکوژن و عملکرد ورزش استقامتی. J مقاومت مخزن Res. 2003 فوریه؛ 17 (1): 12-9.
Ivy JL، Goforth HW Jr، Damon BM، McCauley TR، Parsons EC، Price TB. گلیکوژن عضله پس از تحریک اولیه با یک مکمل پروتئین کربوهیدرات افزایش می یابد. J Applis Physiol. اکتبر 2002؛ 93 (4): 1337-44.