بسیاری از دونده ها، به ویژه کسانی که در صبح به سر می برند، تعجب می کنند که آیا قبل از شروع خوردن چیزی لازم است یا اینکه آن را بی خطر یا سودمند در معده خالی بگذارید.
خوردن قبل از اجرای یا خاتمه دادن
در حالت ایده آل، شما می خواهید سعی کنید چیزی حدود 90 دقیقه تا 2 ساعت قبل از رانندگی بخورید ، بنابراین شما مجبورید هضم مواد غذایی خود را داشته باشید، شما برای اجرای خود کار می کنید، و شما در طول اجرای شما گرسنه نیستید.
اما این بدیهی است که برای همه کار نمی کند. اگر برای یک ساعت در حال اجرا هستید، قبل از خوردن غذا می توانید از آن استفاده کنید.
اگر در معرض یک خلط خلط قرار گرفته اید و هیچ عوارض جانبی مانند سرگیجه، سرگیجه، کم انرژی یا خستگی نداشته اید، احتمالا می توانید این کار را ادامه دهید. با این حال، آن را هوشمند به همراه نوشیدنی های ورزشی و یا یک نوار انرژی به عنوان یک نوشیدنی نوشیدنی در صورتی که شما خود را به طور ناگهانی وحشی و یا فرسوده. اگر شما خالی نیستید اما شروع به انجام آن می کنید، نوشیدنی های ورزشی و یا میان وعده را به همراه داشته باشید.
البته اگر شرایطی نظیر دیابت داشته باشید، پاسخ متفاوت خواهد بود، در این صورت شما باید با پزشک خود در مورد این بحث و یافتن راه حلی مناسب برای صبحانه خود داشته باشید.
هیدرات قبل از اجرای شما
اما قطعا، قبل از اینکه شروع کنید، مطمئن شوید که آب می خورید. شما به علت داشتن چیزی برای نوشیدن به مدت طولانی خوابیدگی دارید.
وقتی اولین بیدار شدید، حداقل 8 اونس آب بنوشید. قبل از اجرای برنامه می توانید یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا بدانید که حداقل مقدار کمی کالری دریافت می کنید. اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد، باید آب را هنگام اجرای خود نیز بخورید.
سوخت بالا قبل از اجرای طولانی تر
اگر بیش از یک ساعت یا یک تمرین واقعا شدید، بیش از یک ساعت طول بکشد، بهترین کار این است که خود را مجبور کنید یک یا دو ساعت و نیم پیش یا بیشتر بیدار شوید (همیشه میتوانید به خواب بروید!) برای یک وعده غذایی کوچک.
اگر چیزی نزنید، از طریق انرژی ذخیره شده خود سوزانید و در طول اجرای خود احساس خستگی و گرسنگی می کنید.
خوردن 300-500 کالری صبحانه از اکثر کربوهیدرات ها اطمینان حاصل شود که شما در معرض دود نیستید. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از موز و نوار انرژی؛ یک بوته با کره بادام زمینی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. اگر کمتر از یک ساعت قبل از اجرای خود غذا می خورید، برای یک نوشیدنی سبک، 200-300 کالری از قبیل نان تست با کره بادام زمینی یا یک فنجان ماست استفاده کنید.
بعضی از مردم می توانند بدون رژیم غذا بخورند، اما قبل از اینکه هر چیزی را بخورند، بیشتر از قبل غذا نخواهید خورد. اگر شما در حال انجام یک کار طولانی مدت هستید و شما واقعا وقت ندارید و اگر قبل از اینکه بخوابید قبل از اینکه بخوابید ناراحت نشوید، سعی کنید کمی از انرژی ژل در حدود 30 دقیقه در هنگام غذا خوردن بخورید.
منابع:
Kirwan J، O'Gorman D، Evans W. یک وعده گلیسمی متوسط قبل از ورزش استقامتی می تواند عملکرد را افزایش دهد. 1998 J Appl Physiol 84: 53-59.
شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش، 2003.