حقیقت پس از رژیم های کتو
رژیم های غذایی کتوژنیک یکی از محبوب ترین روند کاهش وزن سریع و چشمگیر هستند. به طور معمول به عنوان " رژیم غذایی کتو " اشاره می شود، آن را وعده داده های شدید در یک دوره کوتاه از زمان است. با توجه به تحقیقات، ممکن است حتی عملکرد ورزش در ورزشکاران را بهبود بخشد و آنها را قادر به از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی کند.
آیا شواهد کافی برای حمایت از رژیم های کتو به عنوان یک روش موثر برای کاهش شیوع چاقی و کمک به ورزشکاران وجود دارد؟
چطور رژیم کتو کاملا دقیق است و آیا ایمن است؟
رژیم غذایی کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو (KD) می تواند به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی بالا و پروتئین کافی، تحریک کننده تغییرات متابولیک بدن شما باشد. گفته می شود که رژیم غذایی بدن شما را به جای گلوکز (شکر) برای سوخت استفاده می کند. نظریه رژیم غذایی کتو نشان می دهد اگر شما مصرف کربوهیدرات ها را ندهید، بدن شما چربی را سوزاند و چربی را از دست می دهد.
مصرف کالری سالم همچنان حفظ شده است، اما گروه غذایی کربوهیدرات اساسا حذف می شود. از آنجا که این یک رژیم سخت است، بسیاری از مردم قادر به حفظ آن برای مدت زمان طولانی نیستند. رژیم کتو به معنای اجتناب از تمام دانه ها، لوبیا و حبوبات، بیشتر میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، الکل و تمام قندهای است. بعضی از شیرها و لبنیات همراه با بعضی از چربی ها نیز حذف می شوند. از آنجا که رژیم غذایی مواد مغذی ضروری را حذف می کند، برخی از پزشکان بالینی معتقدند رژیم های غذایی کتو فقط کوتاه مدت هستند و می توانند ناسالم باشند.
رژیم کتو معمولا حاوی کمتر از 20 درصد انرژی از کربوهیدرات ها ، پروتئین متغیر و بیش از 50 درصد انرژی از مصرف چربی است. برخی از رژیم های کتو، مصرف کربوهیدرات را به میزان 5 درصد کل کالری روزانه مصرف می کنند. بر اساس تحقیقات، مصرف روزانه پروتئین توصیه شده در رژیم های کتو باید بین 1.3 تا 2.5 گرم بر کیلوگرم باشد تا بتوانند عضله را حفظ و با سوختن چربی موثر باشند.
چگونه کار می کند؟
رژیم کتو بدن شما را به کتوز می کشد. این اتفاق می افتد به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات (در روزانه یا کمتر از 20 گرم در روز) و باعث کاهش سطح گلوکز شما می شود. این باعث ایجاد واکنش شیمیایی در بدن شما می شود تا بدن کتون را به عنوان یک منبع انرژی جایگزین ایجاد کند. بدن کتون ها مواد شیمیایی تولید شده در طول متابولیسم چربی ها است و بدن در طول دوره های ناشتا و کمبود کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می کند.
بنابراین آنچه که در طی کتوز اتفاق می افتد، کاهش قند خون (گلوکز) شما است، بدن شما به عنوان یک منبع انرژی جایگزین از چربی استفاده می کند. این چطور می تواند یک چیز خوب یا امن باشد؟
بر طبق برخی تحقیقات، کتوز برای افراد دارای اضافه وزن و افرادی که با چاقی مبارزه می کنند، ایمن است. همچنین نشان داده شده است که یک درمان موثر برای کودکان مبتلا به صرع است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم های کتو ممکن است بیماری مزمن را در جمعیت کلی بهبود بخشد. مطالعات دیگر نشان می دهد رژیم های کتو ممکن است به ورزشکاران کمک کند که ترکیب بدن مناسب را حفظ کنند .
آیا این یک رژیم غذایی محسوب می شود؟
به گفته جنیفر مک دانیل، MS، RDN، CSSD، LD، متخصص ثبت شده و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، از رعایت وعده کاهش وزن رنج می برند، اما معمولا تحت تحویل (و یا ترک رژیم غذایی در وضعیت بدتر) قرار می گیرند.
برای اکثر افراد که به دنبال کاهش طول عمر طولانی مدت یا بهبود دراز مدت در سلامت و یا عملکرد فیزیکی هستند، رژیم غذایی کتو به این دسته "رژیم غذایی محرمانه" سقوط خواهد کرد.
رژیم کتو برای چندین دهه همراه با دیگر درمان های پزشکی برای درمان صرع، به ویژه در کودکان استفاده می شود. شرایطی وجود دارد که پزشکان قبل از عمل جراحی کاهش وزن، رژیم کتو را توصیه می کنند، به خصوص اگر بیمار باید از نظر جسمانی با خیال راحت از دست بدهد. مک دانیل می گوید: در هر دو مورد، بیماران معمولا توسط پزشکان و متخصصین ثبت شده تحت نظارت قرار می گیرند و معمولا فقط به 20 تا 30 گرم کربوهیدرات محدود می شوند.
آیا رژیم های کتونی هم پایدار و واقعی هستند؟
رژیم غذایی کتو بسیار محدود کننده است و مواد مغذی ضروری را از دانه ها، لوبیا و حبوبات، بیشتر میوه ها و برخی سبزیجات حذف می کند. محصولات لبنی همچون شیر نیز اجتناب می شود. حذف مواد مغذی مهم از رژیم غذایی شما در نظر گرفته نمی شود پایدار یا واقع بینانه است.
طبق گفته متخصص تغذیه و متخصص تغذیه جنیفر مک دانیل، بسیاری از افرادی که ادعا می کنند رژیم های کتو را دنبال می کنند در واقع نمی باشند. این یک کربوهیدرات بسیار کم و رژیم غذایی با چربی بالا است که کمتر از 10 درصد از کالری شما از کربوهیدرات است. 70 تا 80 درصد باقیمانده از کالری شما از چربی و بسیار سخت برای حفظ آن است. لذت بردن از یک قطعه کیک در روز تولد کودکتان یا گرفتن یک نوار گرانولا قبل از پرواز طولانی به سرعت از کتوز جلوگیری می کند. محدودیت شدید با هر گونه رژیم غذایی معمولا باعث می شود فرد رژیم غذایی را به یک مارپیچ رو به پایین از گناه و نا امیدی از یک تلاش ریاست دیگر رسیده تبدیل کند.
آیا رژیم های کتونی برای ورزشکاران سودمند هستند؟
بررسی رژیم های غذایی کتوژنیک اگر عملکرد ورزشی را با استفاده از رژیم های کم چرب و کربوهیدرات (LCHF) بهبود بخشید، مورد بررسی قرار گرفت. این تعجب آور است که دهه تحقیقات تغذیه ورزشی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم چربی (HCLF) برای ورزشکاران برای عملکرد در سطوح مطلوب حمایت کرده است. میزان موفقیت در رژیم های غذایی LCHF مانند رژیم غذایی کتو یا اتکینز برای کاهش وزن و سایر شرایط بالینی کمک کرده است تا دامنه تحقیقات رژیم غذایی کتو را به ورزشکاران گسترش دهد.
بر اساس تحقیقات، رژیم های کتو ممکن است به ورزشکاران کمک کنند تا وزن بدن را کنترل کنند، چربی بدن را کاهش دهند و توده عضلانی را در ورزش های حساس وزن نگه دارند. به نظر می رسد ورزشکاران استقامت سازگار با رژیم های غذایی LCHF و قادر به سوختن چربی موثر تر از همتایان رژیم غذایی HCLF خود هستند. ورزشکاران کتو همچنین دارای محتوای گلیکوژن عضلانی و تعمیر بافت مشابه با یک ورزشکار مصرف کننده رژیم HCLF هستند. افزایش اکسیداسیون چربی و میزان بازگشت گلیکوژن ممکن است برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد.
نتایج مطالعه همچنین برخی از منفی ها را برای ورزشکاران با استفاده از رژیم غذایی کتو کشف کردند. به نظر می رسد سطح بالای اسیدهای چرب آزاد و آمونیاک در جریان خون در طول ورزش نشان داده شده است. سطح بالای اسیدهای چرب آزاد و آمونیاک باعث کاهش سوخت و ساز بدن و خستگی سیستم عصبی مرکزی می شود. ظاهرا، چند ماه برای یک ورزشکار برای سازگاری با رژیم های LCHF یا کتو برای تغییرات متابولیک مثبت و گلیکوژن عضلانی لازم است.
به منظور ورزشکاران استقامتی جهت بهبود عملکرد ورزش با استفاده از رژیم کتو، یک دوره تعدیل چند ماهه توصیه می شود. بر طبق نتایج تحقیقات، بدون انطباق درازمدت با رژیم غذایی کتو، یک ورزشکار اثرات جانبی مانند کاهش گلیکوژن عضلانی، هیپوگلیسمی و اختلال عملکرد ورزشی را تجربه می کند.
یافته های دیگر نشان می دهد رژیم های کتو در ترکیب با تمرین مقاومتی ممکن است به ورزشکاران اجازه دهد که عضلات را حفظ کنند و چربی ها را سوزان کنند.
چگونه رژیم غذایی کوئتو بر قدرت و استقامت تاثیر می گذارد؟
مطالعات بیشتر نشان می دهد که ژیمناست های نخبه نر با استفاده از رژیم کتو حفظ حداکثر قدرت و به طور قابل توجهی کاهش وزن بدن و چربی. برعکس، یک مطالعه مشابه در مورد ورزشکاران با استفاده از یک رژیم غذایی LCHF به مدت سه هفته، کاهش توده عضلانی و کاهش عملکرد بی هوازی را نشان داد. با این حال، عملکرد استقامتی برای گروه های رژیم غذایی کتو در مقایسه با گروه HCLF افزایش یافته است.
به نظر می رسد چگونگی استفاده از رژیم غذایی کتو، چه چیزی عملکرد ورزشکاری را بهبود می بخشد . بر اساس تحقیقات، ورزشکاران استقامتی که رژیم غذایی 9 تا 36 ماه را دنبال کردند می توانند به حداکثر اکسیداسیون چربی (سوزش) برسند نسبت به ورزشکاران سازگار با کربوهیدرات.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم های کتویی بعید به نفع ورزش با شدت بالا هستند. این به این دلیل است که بدن شما نیاز به انرژی از سیستم بی هوازی برای ورزش کوتاه مدت با شدت بالا است. سیستم بی هوازی مبتنی بر گلیکولیز یا تجزیه گلوکز برای انرژی است. از آنجا که رژیم کتو برای جایگزینی از گلوکز برای چربی استفاده می کند، اساسا دارای یک مخزن خالی برای تمرین انرژی سریع است.
به عنوان مثال، دوچرخهسواران نخبه جاده ای پس از 4 هفته، با استفاده از رژیم غذایی کتو، به طور قابل توجهی کاهش قدرت حداکثر را کاهش دادند. محققان ادعا می کنند مطالعات بیشتری در رابطه با کاهش وزن بدن و چربی به حساب می آیند و تاثیر بر عملکرد بی هوازی مورد نیاز برای تایید این یافته ها.
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی LCHF بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) تاثیر می گذارد. بدیهی است، تغییرات متابولیک و نحوه استفاده از سوخت بدن در طول ورزش، می تواند عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهد. به نظر می رسد جذب اسید آمینه مغزی (پروتئین) و توانایی مغز شما برای برقراری ارتباط با عضلات شما کاهش می یابد. این پاسخ باعث آزاد شدن افزایش تریپتوفان آزاد به مغز می شود که موجب آرامش، خستگی و خستگی مرکزی می شود. خستگی مرکزی (خستگی سیستم عصبی مرکزی) بر عملکرد ورزشی و عملکرد عضلانی تاثیر می گذارد.
مطالعات نشان می دهد که محتوای پروتئین بالا در رژیم غذایی کتو همچنین می تواند منجر به افزایش سطح آمونیاک در ورزش شود. سطوح بالاتر آمونیاک در جریان خون شما می تواند عملکرد مغز منفی و خستگی سیستم عصبی مرکزی را منفی کند. از آنجا که مطالعات محدود در مورد خستگی مرکزی و رژیم های کتو وجود دارد، توصیه های بیشتر برای افزایش دانش ما در این زمینه توصیه می شود.
مقدمات بازبینی کارشناسان عبارتند از :
- رژیم کتو ممکن است برای جمعیت عموم مردم سالم باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
- رژیم های غذایی با چربی کم (LCHF) ممکن است یک راه عالی برای کنترل وزن بدن، کاهش چربی و حفظ عضلات ورزشکاران در ورزش های حساس وزن باشند.
- به نظر می رسد رژیم های کتو برای ورزشکاران استقامتی بعد از یک دوره پذیرش مفید باشند.
- تحقیقات بیشتری بر روی مزایای بالقوه رژیم غذایی کتو برای ورزشکاران با شدت بالا با تکیه بر قدرت و قدرت برای ورزش آنها مورد نیاز است.
- تحقیقات بیشتری بر روی رژیم غذایی کتو و تاثیر آن بر خستگی عصبی مرکزی (CNS) ضروری است.
تحقیقات بیشتر
یک مطالعه 6 هفته ای برای بررسی تاثیر رژیم کتو بر آمادگی جسمانی، ترکیب بدن و خون در 42 فرد سالم انجام شد. شرکت های تحقیقاتی 75 درصد کالری روزانه از چربی ها، 15-20 درصد پروتئین و 10-5 درصد از کربوهیدرات مصرف می کردند. این بدان معنی است که مصرف کربوهیدرات به 40-40 گرم در روز محدود می شود و هدف قرار دادن هر فرد در کتوز در طول دوره آزمایشی است.
داوطلبان تحت آزمایش بالینی شامل خون کشیدن، اندازه گیری های بدن و تست ورزش بودند. نتایج زیر پس از اتمام آزمایش شش هفته ای گزارش شد:
- کاهش وزن خفیف
- کاهش چربی بدن، همچنین کاهش اندک عضلات (ارزیابی چربی بدن در بین روش های مختلف اندازه گیری).
- تغییرات ترکیب بدن در نظر گرفته شد مثبت بود.
- عملکرد عضله و توده عضلانی منفی تحت تأثیر قرار نگرفتند
- کاهش عملکرد فیزیکی.
- تغییرات قابل توجهی در هورمونهای تیروئید مشاهده شد (کاهش fT3 و افزایش fT4)
- کاهش معنیدار در سطوح انسولین ناشتا.
شرکت کنندگان در طول دوره آزمایشی از موارد زیر شکایت دارند:
- سردرد
- نشانه های دستگاه گوارش
- ضعف عمومی
محققان نتیجه گرفتند :
- تأثیر منفی کمی بر عملکرد ورزش دارد.
- تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات دراز مدت رژیم های کتو در عملکرد ورزش استقامتی ضروری است.
- رژیم های کتو برای کاهش وزن بدون ایجاد اختلال در عملکرد توده عضلانی یا عملکرد عضلانی خطرناک هستند.
- یافته ها نشان می دهد رژیم های کتویی قابل قبول برای آمادگی جسمانی برای زندگی روزمره و آموزش هوازی.
- رژیم های کتو ممکن است بهترین استراتژی تغذیه برای ورزشکاران رقابتی نباشد .
- مطالعات بیشتر در مورد چگونگی تاثیر رژیم های کتو بر کلسترول، به ویژه LDL (کم چرب لیپوپروتئین) مورد نیاز است.
آیا رژیم کتو واقعا کار می کند؟
چاقی به یک اپیدمی تبدیل شده که بیش از 30 درصد جمعیت آمریکا را تحت تاثیر قرار داده است. این امر منجر به افزایش فاکتورهای خطر برای بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان شده است. اگر چه رژیم غذایی ایده آل برای کاهش چاقی همچنان مورد سوال است، رژیم کتوژنیک یکی از استراتژی های تغذیه ای که به طور گسترده تحقیق شده برای کاهش وزن تبدیل شده است.
با توجه به تحقیقات، سه سوال مهم باید در نظر گرفته شود:
- آیا رژیم کتوژنیک کار می کند؟
- آیا یک اثر یو یو وجود دارد؟
- آیا رژیم کتوژنیک برای افراد چاق سالم است؟
مطالعات متعددی رژیم کتو را به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن تایید می کند. آنچه که به نظر می رسد موضوع دائمی بحث است، اثرات اساسی در کاهش وزن است. بررسی های بالینی براساس شواهد موجود در مورد رژیم های کتو و کاهش وزن به شرح زیر است:
- رژیم های غذایی کتو نشان می دهد که اشتها را کاهش می دهند به دلیل اثر سمی بالای پروتئین در رژیم غذایی .
- به نظر می رسد رژیم های کتو تاثیر مثبتی بر هورمون های کنترل اشتها داشته باشند.
- بدن کتون برای نشان دادن اقدام مهار کننده اشتها نشان داده شده است.
- نشان داده شده است که رژیم های کتو باعث کاهش تشکیل چربی و افزایش سوزش چربی می شوند.
- تابع متابولیسم بزرگ مصرف چربی های سالم نشان داده شده است.
- افزایش عملکرد متابولیک برای گلوکز و پروتئین نشان داده شده است.
سایر توصیه های قابل قبول برای رژیم های کتو و کاهش وزن :
- رژیم های غذایی کتو می توانند کنترل گرسنگی را بهبود بخشیده و بدن شما را از بین ببرد.
- بهبود رژیم غذایی با افزودن غذاهای کربوهیدرات مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سالم و قابل تحمل تر در طولانی مدت باشد.
- عملکرد کلیه افراد مبتلا به رژیم کتو باید تحت نظارت قرار گیرد.
- انتقال از یک رژیم غذایی کتو به یک رژیم غذایی سالم به طور منظم باید تدریجی و کنترل شود.
- رژیم های غذایی کتو برای حداقل 2-3 هفته برای وارد شدن به مرحله کتوز و حداکثر 6-12 ماه برای کاهش وزن تجویز می شود.
- این نشان می دهد که رژیم کتو می تواند یک ابزار مفید برای درمان چاقی باشد.
- توصیه می شود افراد قبل از استفاده از رژیم غذایی کتو کاملا درک داشته باشند و بهتر است تحت هدایت یک پزشک قرار گیرند.
آیا رژیم های غذایی کتویی امن هستند؟
طبق گفته متخصص تغذیه و سخنگوی دانشکده تغذیه و رژیم غذایی، جنیفر مک دانیل، رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت با توجه به مطالعات کوچک، امن است . مک دانیل می گوید، ما شواهد زیادی مبنی بر اینکه در زمینه درازمدت (یا پایدار!) ایمن نیستیم، مطالعاتی که بر ایمنی تمرکز داشته اند یا کوچک بوده یا بر روی مطالعات حیوانات تأکید دارند.
McDaniel نشان می دهد که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در حال حاضر کتو را برای افرادی که با خطر ابتلا به بیماری کلیوی، پوکی استخوان یا کلسترول LDL بالا هستند توصیه نمی کنند.
علاوه بر این، همیشه در معرض کمبود مواد مغذی قرار می گیرند، زمانی که تمام گروه های غذایی از رژیم حذف می شوند. یک مثال با کتو می تواند فیبر را از بین برده، زیرا رژیم غذایی در میوه ها و غلات کم است.
طبق گفته مک دانیل، بعضی از خطرات بالقوه بودن در کتوز بلند مدت شامل از دست دادن توده عضلانی، ضعف استخوان و اختلال عملکرد کلیه است.
مک دانیل می گوید، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند. آنها فقط باید این افراط را نداشته باشند. به عنوان مثال، اضافه کردن برخی از کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند خدمت میوه با صبحانه، لوبیا در سالاد با ناهار و خامه ای از غلات کامل با شام، شما یک تن از تغذیه خوب را اضافه کنید در حالی که هنوز حفظ رژیم غذایی کم کربوهیدرات .
McDaniel همچنین توصیه می کند که اطمینان حاصل کنید که چربی ها شما سالم هستند، بنابراین چربی های ناسالم را جایگزین کنید: گوشت گاو، گوشت گاو و کره با آوکادو در صبحانه، روغن زیتون در سالاد و روغن ماهی در هنگام شام.
توصیه های بهبود وعده غذایی زیر مفید خواهد بود:
- صبحانه - تخم مرغ های پخته شده با کرم های سنگین و بیکن. آن را بهبود بخشید - کرم و بیکن را از دست ندهید و آووکادو را با یک میوه اضافه کنید.
- ناهار - سبزیجات سالادی با پستان مرغ در بالا، آوکادو، روغن زیتون و سرکه؛ میله های کرفس و ادویه زراعی. بهبود آن - اضافه کردن برخی از دانه های فیبر غنی و یک کره بادام کوچک به کرفس به جای مزرعه.
- شام - ریبای کبابی با پانسمان مرتعی (کره، کرم سنگین، قارچ)، یک فنجان کوچک از کلم بروکلی. آن را بهبود دهید - ماهی را با استایک مبادله کنید، یک قسمت کوچک از دانه های کامل اضافه کنید و کلم بروکلی را نگه دارید.
- اسنک - آجیل macadamia - نگه دارید!
آیا باید از رژیم غذایی کتو استفاده کنم؟
به گفته مک دانیل، با توجه به برخی مطالعات در مورد کتو، به نظر می رسد کاهش وزن در هفته ها یا ماه های اول سریع باشد. اما با گذشت زمان، نتایج اغلب با برنامه های کاهش وزن سنتی کم کالری قابل مقایسه است. این ممکن است به حداقل رسیده باشد به ماهیت محدود کننده رژیم غذایی کتو.
رژیم های غذایی که اغلب محدود کننده هستند، اغلب به افزایش وزن باز می گردند، چرا که بسیاری از مردم در نهایت شروع به طعم غذاهایی می کنند که اجتناب می کنند. اگر شما در تلاش برای رژیم کتو هستید ، McDaniel به شدت توصیه می کند که با یک پزشک صحبت کنید و همچنین با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید که می تواند به اطمینان از عدم وجود هر گونه مواد مغذی کمک کند.
طبق گفته مک دانیل، خط پایان، مهم نیست که برنامه رژیم غذایی شما سعی در پیروی دارد، کلید این است که این برنامه ای است که می توانید برای زندگی باقی بمانید.
یک کلمه از متناسب
تغذیه مناسب نقش مهمی در توانایی ما برای از دست دادن وزن و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می کند. با در اختیار داشتن تمام رژیم های جدید و اطلاعات تغذیه خارج از آن، دانستن استراتژی مناسب برای استفاده، می تواند دشوار باشد. اگر چه بسیاری از یافته های مثبت در مورد رژیم غذایی کتو کشف شده است، برخی از منفی ها در نظر گرفته شده است. مهم این است که بدانید چگونه رژیم غذایی کتو کار می کند و اگر این بهترین روش برای رسیدن به اهداف سلامت و تناسب اندام شما باشد.
> منابع:
چانگ C و همکاران، رژیم غذایی کم چرب و کربوهیدرات: آیا می تواند به انجام تمرینات ورزشی کمک کند؟ ، مجله كينتيك انساني، 2017
> Paoli A، رژیم کتوژنیک برای چاقی: دوست یا فو ، مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی، 2014
> Urbain P و همکاران، اثر یک رژیم غذایی کتزایی محدود 6 هفته ای غیر انرژی بر آمادگی جسمانی، ترکیب بدن و پارامترهای بیوشیمیایی در بزرگسالان سالم، مجله تغذیه و متابولیسم، 2017