2 نمونه غذای رژیم غذایی کتو با غذا، دستور العمل و نکات را برنامه ریزی می کند
برنامه های غذایی کتوژنیک و کتو توسط متخصصان پزشکی برای نزدیک به 100 سال به منظور مدیریت شرایط خاص پزشکی استفاده شده است. اما اخیرا، سبک غذا در میان افراد رژیمی که به دنبال کاهش وزن هستند و ورزشکاران به دنبال بهبود عملکرد خود هستند، محبوب شده است. قبل از اینکه تصمیم به پیروی از برنامه داشته باشید، زمان زیادی را برای ارزیابی برنامه رژیم غذای رژیمی معمولی کتو در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که این سبک غذائی است که می توانید برای مدت طولانی نگهداری کنید.
یک برنامه رژیم غذایی کتو چیست؟
یک رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که بدن را مجبور به استفاده از چربی و نه گلوکز به عنوان یک منبع انرژی اولیه می کند. هنگامی که از این طرح پیروی می کنید، غذاهایی را در اطراف غذاهای چرب ایجاد می کنید و میزان مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین را به طور قابل توجهی محدود می کنید. به عنوان یک نتیجه از تعادل مغذی، اسید به نام کتون ها در بدن تولید می شود. هنگامی که سطح کتون به اندازه کافی بالا باشد، رژیم غذایی در حالت کتوز قرار دارد .
دلایل مختلفی وجود دارد که مردم ممکن است از یک برنامه غذای کتو استفاده کنند. برخی از ورزشکاران از آن برای کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. رژیم های کتو برای بهبود شرایط خاص پزشکی مانند بیماری صرع یا بیماری های عصبی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از رژیم های غذایی نیز از رژیم های کتونی برای کاهش وزن استفاده می کنند .
چگونه از یک برنامه رژیم غذایی کتو استفاده کنید
کارشناسانی که طرح های غذای کتونی را ارائه می دهند برای این مقاله با مشتریان برای رسیدن به اهداف خاص ورزشی، بهداشتی و سلامتی کار می کنند. اهداف شما ممکن است متفاوت باشد و ممکن است سابقه شما ممکن است نیاز به خوردن غذاهای مختلفی از آنچه در اینجا پیشنهاد شده است.
از این برنامه های غذا برای بدست آوردن ایده ای درباره چگونگی خوردن رژیم غذایی کتو استفاده کنید. ارزیابی وعده های غذایی هر روز و فکر کردن در مورد اینکه آیا غذاها یا نوشیدنی ها دوست داشتنی هستند یا خیر، و اگر سبک غذا قابل کنترل باشد. اگر تصمیمی بگیرید که فکر میکنید میخواهید سبک غذا را امتحان کنید، با یک متخصص تغذیه یا متخصص پزشکی ارتباط برقرار کنید تا یک طرح شخصی برای شما ایجاد شود.
برنامه رژیم غذایی کتو 1
اولین برنامه رژیم غذایی کتو، از یک ماجراجوی تمام وقت و ورزشکار نخبه است که از سبک خوردن برای بهبود و حفظ عملکرد ورزشی خود استفاده می کند. پاتریک سوئینی همچنین درباره رژیم غذایی کتوژنیک در کنفرانس های سراسر کشور سخنرانی می کند و مربیان دیگر برای پیگیری یک زندگی ماجراجویی.
طرح وعده غذایی خود را برای افرادی که دوست دارند طبخ غذا و آزمایش در آشپزخانه عالی است.
روز اول کوتی رژیم غذایی
- صبحانه: قهوه ماجراجویی (یک دستور العمل منحصر به فرد که قهوه را با روغن نارگیل، کرم سنگین، تخم مرغ، کره و گاهی اوقات پودر کاکائو ترکیب می کند) و یا اضافه کردن بنفش پنیر صبحانه. یک فنجان پنیر خامه را با سه سفیده تخم مرغ در مخلوط کن مخلوط کنید. کوکی ها را مانند پنکیک بپزید، سپس پنیر خامه ای و ماهی قزل آلود دودی یا تمشک تازه تهیه کنید.
- میان وعده میان وعده صبحانه : ماست چربی گرم
- ناهار: سالاد سبز با هر نوع ماهی، مرغ یا میگو و پنیر کبابی.
- میان وعده بعد از ظهر: اپل با کره بادام
- شام : ماهی قزل آلا کبابی، اسفناج، نان سبز یا گل کلم با پخته شده پنیر چدار.
- دسر : یک مربع از شکلات تیره (> 72 درصد کاکائو)
روز دوم کودو کتو
- صبحانه : فقط قهوه ماجراجویی و یا اضافه کردن تخم مرغ آتشفشان. سفید کردن تخم های سفید را به صورت ایستاده بالا، با یک قطعه ماهی آزاد دودی و چند برگ اسفناج. پنیر چدار را در بالا قرار دهید و با یک قاشق بالا بریزید. پخت به مدت 5 دقیقه در 350 و سپس یوغ را در عقب قرار دهید و اجازه دهید آن را به طرفین قهوه ای ریزش کنید.
- میان وعده های صبحانه: ماست بز بز با تعدادی از بادام
- ناهار : سالاد پنیر بز با گردو و بیکن
- میان وعده های بعد از ظهر : بادام
- شام : ترکیه با لوبیا، پیاز، گوجه فرنگی، فلفل و پنیر چدار گندم. اختیاری: یک تخم مرغ سرخ شده را در بالا اضافه کنید. خوردن یک سالاد سالاد
روز سه شنبه رژیم غذایی کتو
- صبحانه : قهوه ماجراجویی به تنهایی و یا با املت متراکم مواد مغذی. سیر سیر، فلفل قرمز و سبز، گوجه فرنگی گیلاس و آوکادو در یک ظرف. هنگامی که آنها به آرامی پخته می شوند، آنها را بیرون بیاورید، روغن زیتون را اضافه کنید و در یک تخم مرغ برای املت مخلوط کنید. پنیر مورد علاقه و اسفناج تازه خود را اضافه کنید.
- میان وعده میان وعده : اپل با کره بادام زمینی
- ناهار : از شب قبل از چیپس باقی مانده است
- میان وعده های بعد از ظهر: بری و کراکر واسا ( کراکر کربوهیدرات بسیار کم )
- شام: اردک بر روی کباب با بادمجان کبابی و کدو سبز
مکمل مغذی
سوئینی به عنوان یک تعادل مغذی خاص خود، زمانی که خود برنامه رژیم غذایی خود را آغاز می کند، نمی کند. در عوض، او رژیم غذایی حاوی بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز را حفظ می کند. هنگامی که او روی کیتون متر (دستگاهی که برای اندازه گیری خون برای حضور کتون ها استفاده می شود) بیش از .6 است. او به 70 گرم کربوهیدرات می رسد و یک مکمل کتون را می گیرد.
نکته برنامه غذای کتو:
برای حفظ سبک غذای کتو، سوئینی این نکات را پیشنهاد می کند:
- برای انتخاب بهترین غذاها برای برنامه غذای کتوژنیک خود، به شاخص گلیسمی مراجعه کنید. وبسایت هایی وجود دارند که شاخص گلیسمی (GI) یا بار گلیسمی غذاهای مختلف را ارائه می دهند. شاخص گلیسمی به شما می گوید که چگونه گلوکز بدن و سیستم انسولین بدن شما به غذاهای مختلف پاسخ می دهند. غذاهایی که در فهرست پایین تر هستند (یا دارای مقدار گلیسمی پایین تر) غذاهای کم کالری هستند و به شما کمک می کنند تا مدت زمان بیشتری را احساس کنید.
- یک لیوان شراب قرمز آلی خوب است اگر فقط چند بار در هفته مصرف شود. در عوض، شما ممکن است از دو عکس تکیلا و دو لیمو مخلوط با آب سودا لذت ببرید.
- غذاهای را انتخاب کنید که برای هضم طولانی مدت طول می کشد و چگالی مواد مغذی زیادی دارند. اما آنها همچنین باید غذاهای مورد علاقه خود را داشته باشند و یا آنها را نگران نباشید و به احتمال زیاد به رژیم غذایی دست پیدا خواهید کرد.
- تلاش برای از دست دادن وزن با ورزش و شروع یک رژیم کتو در همان زمان می تواند نتایج سریع برای یک اثر "چند برابر" را فراهم کند. با این حال، اگر بیش از 6 ماه تمرین نکردید، باید صبر کنید تا برنامه غذای کتو را شروع کنید. ابتدا یک برنامه تمرینی را شروع کنید، بنابراین همزمان با یک تغییر فیزیکی سازگار خواهید بود. پس از 2 هفته کار کردن 3-4 بار در هفته، شما باید آماده شروع رژیم غذایی کتو باشید.
- آزمایش با ناگهانی متناوب ، به خصوص قبل از کار کردن. به عنوان مثال، شام را در اوایل (6:30 یا 7 بعد از ظهر) بخورید و سپس بدون غذا به رختخواب بروید. اولین کاری که در صبح قبل از خوردن غذا انجام دهید کار کنید. روز خود را با صبحانه و قهوه ماجراجویی شروع کنید.
برنامه رژیم غذایی کوتیو # 2
این برنامه دو روزه غذای کتو از یک متخصص تغذیه ثبت شده است که رژیم غذایی را برای مشتریانی که قصد دستیابی به اهداف مختلف سلامتی را دارند، تجویز می کند. پگاه جلالی، MS، RD، CDN استاد استاد دانشگاه نیویورک است، در مرکز جامع صرع NYU Langone کار می کند و یک متخصص تغذیه خصوصی در Middleberg Nutrition، یک سالن بهداشت و سلامتی شهر نیویورک است.
"من فقط برای کودکان مبتلا به صرع با رژیم غذایی کتوژنیک درمان کردم. در سال گذشته، من در مورد رژیم های کتوژنیک برای افرادی که از کاهش وزن، سرطان، PCOS، دیابت و زوال عقل بودند، افزایش یافته است." اما او می افزاید که او به یک رویکرد رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی معتقد نیست.
جلالی توصیه می کند که مشتریانش با یک متخصص پزشکی که با رژیم غذایی آشنا است، برای رسیدن به بهترین نتایج کار کند. "من فکر نمی کنم اکثر جمعیت عمومی از یک رژیم غذایی کتونی لذت ببرند، اگر چه ممکن است برای بعضی از آنها مفید باشد. رژیم غذایی می تواند بسیار دشوار باشد تا درازمدت مطابقت داشته باشد، بنابراین من متوجه می شوم که مشتریانی که بسیار انگیزه دارند و سیستم پشتیبانی قوی به نظر می رسد موفق ترین. "
طرح جامع غذای کوهنوردی جلالی حاوی غذاهای مختلف است اما نیاز به پخت و پز کمتر دارد.
روز اول کوتی رژیم غذایی
- صبحانه : دو تخم مرغ با دو قاشق غذاخوری کرم سنگین، 1/2 فنجان اسفناج پخته شده با یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل. یک فنجان قهوه با یک قاشق غذاخوری کره و یک تکه دارچین.
- میان وعده صبحانه:: شش آجیل مكادمیا با شش تمشک
- ناهار : سالاد طوقه (ماهی تن با مایو، نمک و فلفل) در کاهوهای رامین
- میان وعده های بعد از ظهر: یک نصف آوکادو با غذای بذر کتان پاشیده می شود
- شام : ماهی قزل آلا پخته شده با یک چهارم فنجان گل کلم شیرین با دو قاشق غذاخوری کرم سنگین
روز دوم کودو کتو
- صبحانه : پودینگ دانه چیا ساخته شده با کره نارگیل چربی کامل
- میان وعده صبحانه : مرغ خوک
- ناهار : مناقصه های مرغ خرد شده دانه کتان با یک فنجان آب میوه بروکلی (اضافه کردن یک تا دو قاشق غذاخوری کره)
- میان وعده های بعد از ظهر : تنقلات دریایی
- شام : پیتزا پوسته گل کلم با موتزارلا و بیکن
- Snack: کرم شلاق و چهار توت فرنگی
مکمل مغذی
هر فردی که در رژیم غذایی کتو دارای نیازهای مغذی مختلف است. جلالی می گوید که معمولا رژیم غذایی حدود 65 تا 85 درصد چربی، 15 تا 25 درصد پروتئین و حدود 5 درصد کربوهیدرات دارد. "برخی از بیماران / مشتریان من پیدا کردن آن را آسان تر برای پیگیری از مواد غذایی که آنها مصرف در طول روز، دیگران ترجیح می دهند برای ردیابی در هر وعده، از آنجایی که آن را بیشتر آنها مسئولیت پذیری است."
"من توصیه می کنم طراحی غذا را در اطراف منابع چربی و پروتئین، از آنجا که کربوهیدرات ها بسیار محدود است، توصیه می شود. برای مثال، اگر برخی از افراد برای ناهار دارای تن ماهی هستند، ممکن است در مورد افزودن مایوا به آن فکر کنند. همچنین یک اشتباه رایج در رژیم غذایی ، افراد بر كاهش كربوهيدرات تمركز مي كنند، اما كاهش چربي آنها را كافي نميتوانند. ممكن است كتوز را دچار مشكل كنيد، به ويژه اگر پروتئين زياد مصرف كنيد. بعضي از بزرگسالان ميتوانند رژيم كتوژنيك پايدار را مصرف كنند كه 50 كيلو گرم كربن دارند برخی ممکن است نیاز به محدود کردن 15 کربن خالص داشته باشند. "
یکی دیگر از اشتباهات رایج که او می بیند این است که مردم بیش از حد به مواد مغذی متمرکز هستند: "مواد مغذی بسیار مهم هستند زیرا کتوز به طور متلاشی کننده نیاز دارد و رژیم غذایی اغلب از نظر تغذیه مناسب نیست". او می گوید که بیشتر مشتریانش مولتی ویتامین ها، مکمل های کارنیتین، مکمل های کلسیم و گاهی اوقات سلنیوم یا روی هستند.
نکات برنامه رژیم غذایی کتو:
به عنوان بخشی از فعالیت او، جلالی توصیه های زیر را به مشتریان خود ارائه می دهد.
- برای جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد مغذی و عدم تعادل که معمول است، انجام کار منظم خون انجام شده است. کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی که با رژیم آشنا است، همچنین می تواند عوارض جانبی را کنترل کند که ممکن است بسیاری از مردم از رژیم غذایی خارج شوند.
- برنامه هایی را برای آنچه که در هنگام مسافرت و اجتماع بخورید، برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال اگر مسافرت کنید، اگر یک غذای اضافی را پیدا نکنید، یک آووکادو، میوه ای از ماهی تن و بسته های Mayo را برای غذا اضطراری آماده کنید.
- اگر شما به خانه کسی دعوت شده اید و آنچه را که قصد دارید برای خدمت انجام دهید، دعوت کنید. بپرسید که آیا شما می توانید یک کتوی دوستانه یا دسر آورد.
- آزمایش با دستور العمل های جدید بیشتر غذاهای خوشمزه کتو که می توانید بپزید، بیشتر احتمال دارد شما به این طرح بپردازید.
کلمه ای از
شواهد علمی وجود دارد که از استفاده از یک رژیم غذایی کتوژنیک برای کمک به درمان برخی بیماری های عصبی حمایت می کند. همچنین متخصصین پزشکی، تغذیه و تناسب اندام می توانند برنامه غذا را برای بیماران و مشتریانی که اهداف بهداشتی دیگری دارند توصیه کنند. اما فقط به این دلیل که برنامه برای برخی کار می کند، به این معنی نیست که این بهترین رژیم برای شماست.
برای اکثر مردم، این سبک خوردن، ریزش قابل توجهی از رژیم غذایی است که آنها راحت می خورند. اکثر ما غذاهای اطراف پروتئین و کربوهیدرات لاغر را تولید می کنیم ، نه چربی. بنابراین قبل از اینکه تصمیم به اتخاذ رژیم بگیرید، برای ارزیابی برنامه های غذای کتو و فکر کردن در مورد این که آیا فکر می کنید که می توانید برای مدت طولانی به آن بچسبید، هوشمند باشید. برای مثال، اگر شما یک نوشیدنی هستید که دوست دارد مقدار زیادی میوه و سبزی تازه در هر وعده غذایی داشته باشد، ممکن است نتوانید این سبک غذا را حفظ کنید.
اگر تصميم بگيريد رژيم کتوژنيک را امتحان کنيد، با پزشک يا متخصص تغذيه خود مشورت کنيد تا تصميم بگيريد که اصلاحاتي که بايد انجام دهيد تا سلامت خود را حفظ کنيد.