چه چیزی می توانید در رژیم سونوما بخورید؟ چه چیزی نباید خورد؟ لیست غذاهای ضروری برای رفتن به اینجا.
غذاهای تغذیه
این غذاها به دلیل ارزش غذایی خویش "مواد غذایی" نامیده می شوند و اغلب باید در رژیم غذایی سونوما مصرف شوند. اینها به ترتیب حروف الفبا و نه اولویت هستند.
- بادام ها
- فلفل بل (همه رنگ ها، احتمالا به خصوص قرمز)
- بلوبری
- کلم بروکلی
- انگور
- روغن زیتون (فوق العاده باکره ترجیح داده شده)
- اسفناج
- توت فرنگی
- گوجه فرنگیها
- دانه های کامل
گوشت و پروتئین دیگر
در رژیم سونوما، گوشت و دیگر منابع پروتئینی (مانند سویا و تخم مرغ) باید با چربی اشباع و بدون اضافه کردن پودرهای اضافی و سایر منابع کربوهیدرات پایین باشند. این لیست شامل مواردی است که کاهش گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ در این دسته ها قرار دارد و همچنین لیست کامل پروتئین های غذایی مورد تایید است. (این لیست پروتئین همانند رژیم غذایی ساحل جنوبی است.) فهرست مواد غذایی پروتئین کم چربی اشباع شده
سبزیجات
سه ردیف سبزیجات در رژیم سونوما وجود دارد. سطح اول شامل تمام سبزیجات در لیست سبزیجات منظم کمربند کربوهیدرات است، به جز آرتیشو، غلاف نخود، فلفل چیلی و شش سبزی در انتهای لیست. برای ده روز اول، تنها سبزیجات درجه اول مجاز می باشند. درجه دوم سبزیجات اساسا بقیه لیست سبزیجات کم کالری کمیته به جز غلاف نخود، اما شامل چغندر.
در موج دو، یکی از این ها می تواند روزانه باشد. سطوح سوم سبزیجات از جمله نشاسته ای هستند، از جمله زمستانه، ذرت، سیب زمینی شیرین (یا یام)، تارو و نخود (از جمله غلاف). در موج دو، یکی از این ها همچنین می تواند روزانه باشد. سیب زمینی در یک موج یک یا دو مجاز نیست.
میوه ها
هیچ میوه ای در موج یک وجود ندارد
در موج دو، دو وعده میوه در روز مجاز می باشد، که تنها یکی از آنها می تواند هر یک از موارد زیر باشد: موز، شاه بلوط، انجیر، گوآویا، زردآلو، یوجبو، مانگو، نکتار، میوه شور، هلو، گلابی، خرمالو، سفینه ، انار. خدمت یک میوه کوچک یا ½ فنجان میوه است.
دانه های کامل
در طول موج یک، دوبار از دانه های کامل مجاز است هر روز (یکی به نظر می رسد اجباری است). در طول موج دو، سه یا چهار بار در روز مجاز است - حداقل دو مورد اجباری است.
سرو کاه کامل باید 100٪ کل دانه باشد و می تواند شامل:
1) نان کل دانه - باید 100٪ کل گندم یا کل دانه دیگر را بگوید - هر دانه ذکر شده در برچسب باید "کل" را بگوید. هر تکه نان باید حداقل دو گرم فیبر داشته باشد. نان از جمله گندم ترک خورده حتی بهتر است.
2) دانه های کل دانه - دانه نیز باید کل دانه باشد. علاوه بر این، هر خدمت باید حداقل 8 گرم فیبر داشته باشد. این به این معنی است که غلات باید سبوس را اضافه کنند. به عنوان مثال "مجموع" کل دانه است، اما فیبر کافی برای واجد شرایط بودن وجود ندارد، زیرا دانه های کامل تنها به اندازه فیبر زیاد نیستند.
3) ماکارونی کامل دانه - دوباره مطمئن شوید که کاملا دانه می باشد. ½ فنجان یک خدمت است رشته فرنگی Soba که 100 گرم گندم سیاه است، یک گزینه تمام دانه است.
4) کل دانه های خرد شده (خدمت = ½ فنجان)، از جمله:
5) Popcorn - به عنوان بخشی از یک میان وعده، پاپ کورن می تواند شامل، اگر هوا پاره پاره و بدون کره.
محصولات لبنی
- جو
- قهوه ای، قرمز یا برنج سیاه
- بلغار
- جو - بلغور، جو دوتایی، غلات و یا سبوس جو
- کوینو
- توت گندم یا گندم ترک خورده
- برنج وحشی
موج یک:
- پنیر کم چرب می تواند به عنوان یک پروتئین استفاده شود
- تا یک فنجان شیر بدون چربی در روز مجاز است
- یک اونس پنیر Parmesan یا Mozzarella مجاز است
در Wave Two، یک فنجان ماست ساده بدون چربی می تواند اضافه شود.
لوبیا و سایر حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات، مانند کسانی که در این فهرست قرار دارند ، مجاز هستند، هرچند که در ½ فنجان در روز در Wave One محدود می شوند.
چربی، روغن و آجیل
تا سه بار در روز از لیست زیر:
همچنین در Wave 2، 2 Tablespoons کره بادام زمینی می تواند به عنوان یک پروتئین یا 1 Tablespoon به عنوان بخشی از یک میان وعده استفاده شود
چاشنی ها و سس ها
چاشنی ها و سس ها که از قند و چربی های اشباع جلوگیری می کنند، کلیدی هستند.
نوشیدنی ها
نوشیدنی های زیر اجازه می دهد در طول موج یکی از رژیم سونوما:
نوشیدنی های مصنوعی شیرین مانند رژیم غذایی نوشیدنی از بین می رود، اما اجازه می دهد، تا دو قوطی در روز.
برای موج دو، 6 اونس شراب در روز می توانید اضافه کنید.
- پنیر کم چرب می تواند به عنوان یک پروتئین استفاده شود
- تا یک فنجان شیر بدون چربی در روز مجاز است
- یک اونس پنیر Parmesan یا Mozzarella مجاز است
- روغن زیتون، 1 قاشق چای خوری
- روغن کنولا، 1 قاشق چای خوری
- آووکادو، ¼
- بادام، 11
- بادام زمینی، 14
- پاستا، 10 نیمه
- گردو، 7 نیمه
- آب، ساده یا درخشان
- چای - سیاه و سفید، سبز و یا گیاهی، بدون کرم یا قند
- قهوه - سیاه و سفید، و یا تا 2 بسته شیرین کننده مصنوعی در روز و / یا تا 1 قاشق غذا خوری کرم سنگین در روز
رژیم سونوما بر روی غذاهایی که می توانید با گفتن به شما چگونگی پر کردن صفحه یا کاسه خود را با هر وعده غذایی تاکید کنید. به این ترتیب، تمرکز بر روی غذاهای "ممنوع" نیست، و در واقع، کتاب از این کلمه استفاده نمی کند. با این وجود، لیستی از غذاها برای حذف از آشپزخانه شما وجود دارد. اکثر این غذاها هستند که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده و / یا اشباع شده و یا ترانس چربی هستند، از جمله:
- شکر یا غذاهای حاوی قند اضافه شده
- دانه های پردازش شده یا غذاهای حاوی آنها (به جز موارد ذکر شده در فهرست غلات مانند غلات بسته بندی شده، حتی غلات کامل دانه، معمولا پردازش می شوند)
- دانه های تصفیه شده (که "کل" را در مقابل هر دانه در برچسب نمی گویند) و یا مواد غذایی حاوی آنها. "گندم" یا "آرد گندم" بدون کلمه "کل" معمولا یک کلمه برای "سفید" است. این شامل برنج سفید است. "آرد" تنها ذکر شده است همیشه آرد سفید است.
- سیب زمینی
- کیک، کوکی ها، کلوچه و غیره
- Crackers، مگر اینکه دانه کامل
- غلات، مگر غلات کامل و حداقل 8 گرم فیبر در خدمت
- چیپس
- بستنی
- جیمز و ژله
- شربت افرا
- نوشابه های منظم و سایر نوشیدنی های شیرین
- آبمیوه ها
- روغن به جز روغن زیتون فوق العاده با روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کلزا
- سس مایونز
- سس سالاد خامه ای
- کره
- مارگارین
- محصولات لبنی بدون چربی، از جمله پنیر، پنیر خامه ای، شیر و غیره
- گوشت چرب مانند گوشت گاو یا سوسیس
- هر چی با چربی های هیدروژنه یا هیدروژنه شده در آن