اگر شما فقط شادی پیاده روی را کشف کرده اید، ممکن است خودتان را از آن به طور کامل پرتاب کنید. اما پس از آن شما ممکن است شروع به تعجب کنید که آیا می تواند بیش از حد چیز خوبی باشد. در چه نقطه ای ممکن است شما بیش از حد پیاده روی کنید؟ آیا چنین چیزی وجود دارد؟ ببینید چگونه تمرینات پیاده روی خود را ساختگی کنید تا بتوانید تناسب اندام و سلامت خود را به جای خودتان پایین بیاورید.
مبتدیان باید زمان پیاده روی خود را به طور مداوم ساخته شوند
هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، به خصوص اگر شما هیچ کاری انجام نداده اید، مهم است که به آرامی و به تدریج زمان و شدت خود را شروع کنید. شما می توانید برنامه پیاده روی کوتاه مدت 30 روزه را استفاده کنید . این باعث می شود تا 30 دقیقه در روز، بیشتر روزهای هفته به راه رفتن سریع بروید . این حداقل سطح توصیه شده برای کاهش خطرات بهداشتی است که توسط مقامات بهداشتی در سراسر جهان ارتقا داده شده است. شما همچنین می توانید از برنامه پیاده روی روزانه استفاده کنید که دامنه آن برای مبتدیان از طریق واکرها چیده شده است.
برای کسانی که بیش از 65 سال سن دارند، توصیه هایی در این زمینه وجود ندارد. مقامات بهداشتی توصیه می کنند حداقل حداقل 30 دقیقه تمرین متوسط (مانند پیاده روی سریع) حداقل پنج روز در هفته. علاوه بر این، آنها تمرینات قدرتی را دو روز در هفته توصیه می کنند و تمرینات انعطاف پذیری و انعطاف پذیر نیز دارند. دستورالعمل های ورزش برای افراد بالای 65 سال را ببینید .
آیا شما می توانید بیش از حد راه رفتن؟
یک اشتباه رایج هنگام راه اندازی یک برنامه پیاده روی، با پیاده روی خیلی سریع یا طولانی مدت در یک جلسه آغاز می شود. برای شروع هر برنامه آموزشی هوشمندانه با کاهش دادن و کار بر روی تکنیک راه رفتن خود برای چند هفته اول، هوشمندانه است. داشتن موقتی و قدم زدن در سرعت آسان می تواند سریعتر و طولانی تر حرکت کند.
- پیاده روی بیش از حد سریع : سرعت را پایین بیاورید و روی روش پیاده روی خود کار کنید. تمرین وضعیت و گام صحیح .
- پیاده روی بیش از حد : اگر شما به طور کامل راه نرفته اید، با بیش از یک پیاده روی 15 دقیقه ای تا 20 دقیقه شروع نکنید. اگر به طور معمول پیاده روی وسیله ای برای پیاده روی زیاد دارید، بهتر است با یک پیاده روی 30 دقیقه ای شروع کنید. فاصله و زمان خود را افزایش دهید به تدریج به راه خود ادامه دهید. بهتر است طولانیترین زمان پیاده روی را در تمرین هر هفته فقط 15 دقیقه افزایش دهید (که بیشتر کیلومترها فاصله از فاصله فاصله دارد).
- روزهای آسان و سخت متناوب : روز بعد از طولانی ترین راه رفتن هفته، یک روز استراحت بگیرید. کار بر روی کشش و انعطاف پذیری، یا فقط پیاده روی آسان را انجام دهید. اگر از برنامه تمرینی پیاده روی هفتگی استفاده می کنید، می بینید که هر روز با تمرین سخت با یک روز آسان یا روز استراحت دنبال می شود.
- یک روز استراحت داشته باشید : اگر احساس خستگی و درد عضلانی را تجربه می کنید، به بدن خود گوش می دهید و روز استراحت می دهید. راه رفتن به اندازه کافی برای برانگیختن، اما تمرین های طولانی تر را برای روز بعد ذخیره کنید.
- شاید راه رفتن چیز شما نیست : کلیدی برای تناسب اندام مادام العالمین یافتن فعالیتی است که شما لذت می برید و می خواهید 30 تا 60 دقیقه بیشترین روز هفته را انجام دهید. اگر پاها، زانو ها و ناحیه کمر به شما می گویند که پیاده روی آن نیست، شنا کردن یا دوچرخه سواری را به عنوان جایگزین های هوازی خوب شنا کنید.
- خیلی بیشتر از یک چیز خوب؟ Overtraining خطر برای افرادی است که شخصیتی دارند که باعث می شود آنها همیشه بیشتر، بیشتر و بیشتر کار کنند. اغلب، آنها نمی دانند چه زمانی باید ترک کنند و می توانند آسیب های بیش از حد، کم آبی و سایر مشکلات را در بر داشته باشند. اگر شما مستعد ابتلا به سرماخوردگی هستید، باید روزهای آسان، روزهای سخت و روز استراحت را برنامه ریزی کنید. با توجه به برنامه زمانبندی کنید و به وسوسه بپردازید که خیلی زیاد و خیلی زود خیلی زیاد است.
علائم شما بیش از حد پیاده روی می کنید
اگر شما در حال تمرین هستید، شورای ورزش آمریکا فهرستی از نشانه هایی را که شامل خستگی بیش از حد است، احساس می کند که شما تلاش بیشتری را حتی با ورزش سبک، عضلات مزمن و درد مفاصل و عملکرد کمتری انجام می دهید.
نشانه قابل اندازه گیری از overtraining یک افزایش ضربان قلب استراحت است و یک مدت طولانی تر از معمول است که پس از اعمال فشار به حالت عادی باز می گردد. این نشانه هایی است که شما باید در مورد چگونگی انجام تمرینات خود و در نظر گرفتن روز استراحت و کاهش مدت زمان یا شدت جلسات تمرین خود تمرکز کنید.
کلمه ای از
لذت بردن از پیاده روی فوق العاده است. اگر شما می توانید به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید، با راه رفتن خوب، شما می توانید از نیمکت به راه رفتن 5K و حتی به یک ماراتن بروید. اما کلید این است که به تدریج و به طور پیوسته زمان خود را افزایش دهد. توجه به علائم فوق العاده ای را در نظر بگیرید و قادر خواهید بود سال ها ادامه دهید.
> منابع:
> شورای آمریکا در ورزش 10 علائم شما در حال تعویض است https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx؟pageID=634.
> CDC فعالیت بدنی و سلامت: مزایای فعالیت فیزیکی https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> شورای رئیس جمهور در مورد تناسب اندام و ورزش اصول تناسب اندام: دستورالعمل ها برای برنامه های تمرین شخصی. www.fitness.gov.