برنامه تیراندازی نمونه برای مسابقه
برای ورزشکاران استقامتی، "تضعیف" اشاره به کاهش حجم آموزش (مقدار) که منجر به مسابقات شد. در گذشته، اکثر مربیان ورزشکاران، حجم و شدت (تلاش) آموزش قبل از رقابت را کاهش دادند، اما همه این تغییرات زمانی که یک گروه از محققان دانشگاه مکمستر در کانادا انجام تحقیقات جامع در مورد تاثیرات مختلف استراتژی های سقوط .
نتایج این کار و بیشتر آن ها پس از پیروی از مزایای استقامتی چشمگیر در دونده هایی که عمق تمرینات خود را کاهش داده بودند، نشان دادند اما جلسات تمرینات پرشده با شدت بالا را در هفته قبل از رقابت اضافه کردند.
امروزه بیشتر استراتژی های کنونی از این پژوهش به عنوان یک پایه استفاده می کنند، اما روش ها و برنامه های مختلفی برای هر ورزشکار و هر رقابت وجود دارد. برای ساده تر کردن سقوط قبل از رقابت، از دنبال کردن به عنوان یک راهنما استفاده کنید و طرح خود را به تناسب نیازهایتان تغییر دهید.
چگونه به تیراندازی
طول سینه شما بستگی به سطح فعلی تناسب اندام و تجربه شما دارد، اما یک قاعده خوب یک قانون یک ساعته است. این به این معنی است که اگر رویداد شما به مدت یک ساعت یا کمتر ادامه یابد، از یک شبه یک هفته استفاده کنید. اگر رویداد شما بیشتر از یک ساعت طول بکشد، ممکن است شما تا دو هفته قبل از رویداد، دو هفته طول بکشد.
دستورالعمل برای یک تکرار یک هفته ای
اگر مسابقه یا مسابقه شما یک ساعت یا کمتر ادامه پیدا کند، از طرح زیر استفاده کنید:
- یک هفته قبل از روز مسابقه شروع به انقباض می کنید.
- پس از هر روز تمرین سخت، یک روز راحت را برنامه ریزی کنید.
- حجم آموزش خود را (مسافت پیموده شده) را 80 تا 90 درصد کاهش دهید.
- فرکانس آموزش شما (تعداد جلسات تمرین) را 20 درصد کاهش دهید.
- افزایش شدت آموزش خود را به 16 یا 17 در رتبه بندی مقیاس استرس ادراک شده است . این در مورد 90 درصد از تلاش حداکثر است و باید جلسات تمرین فصلی را شامل شود .
- مهم است که در طول هفته قبل از رقابت، بدن خود را مورد توجه قرار دهید . اگر خستگی دارید یا احساس درد یا درد دارید، بهتر است تمرینات خود را متوقف کنید و بهبود یابید. همیشه تمرینات خود را برای یک هفته متوقف کنید تا از درد و رنج و درد در روز مسابقه رنج ببرید.
دستورالعمل برای یک تکه دو هفته ای
اگر مسابقه یا رقابت شما یک ساعت یا بیشتر طول بکشد، دو هفته قبل از روز مسابقه شروع به کاهش تمرینات خود کنید (مسافت پیموده شده) 50 تا 70 درصد. این هفته شما شدت تمرینات خود را حفظ خواهید کرد، اما حجم خود را کاهش دهید، بقیه بیشتری بگذارید، هیدرات کنید و بخورید و به طور ذهنی برای این رویداد آماده شوید. این نیز یک هفته خوب برای مقابله با مسائل مربوط به دنده، لباس و تجهیزات است و مطمئن می شود که شما هیچ مشکل مکانیکی در آخرین لحظه یا «مشکلاتی که کمربند ایمنی دارید» ندارید.
با یک هفته برای رفتن، شروع به دنبال استراتژی سقوط یک هفته ای که در بالا ذکر شد را دنبال کنید.
تحقیق در مورد تیرگی
شناخته شده ترین تحقیق در مورد تضعیف در دونده ها توسط دانکن مک دگال در دانشگاه مک کارستر انجام شد. در این مطالعه سه راهکار متفاوت برای یک هفته در دوچرخهسواران سالم که حدود 50 مایل در هفته داشتند، مقایسه شد. سه استراتژی سقوط عبارتند از:
- یک گروه استراحت (ROT). برای این هفته این گروه برای هفته کار نمی کرد
- یک گروه کوچک با شدت متوسط در مقیاس کوچک (LIT). این گروه مسافت پیموده شده هفتگی خود را به 18 مایل در سرعت آرام کاهش داد و به طور کامل در آخرین روز استراحت داد.
- یک گروه با شدت کم حجم کم (HIT). این گروه کاهش مسافت پیموده شده به طور کلی به 6 مایل در هفته، اما شدت ورزش خود را افزایش داد. روال خاص شامل:
- روز اول: اجرا 5x 500 فواصل با شدت بالا
- روز دوم: اجرای 4 × 500 فواصل با شدت بالا
- روز سوم: اجرای 3 × 500 فواصل با شدت بالا
- روز چهارم: اجرای 2 × 500 فواصل با شدت بالا
- روز پنج: اجرا 1 × 500 فاصله با شدت بالا.
- روز ششم: روز استراحت
نتایج مطالعه
نتایج سه استراتژی سقوط قابل توجه بود.
استقامت گروهی با شدت کم حجم کم 22 درصد بهبود یافته است. گروه خونی کم و شدت متوسط (LIT) 6 درصد بهبود یافت و گروه باقی مانده تغییری نداشت.
نتایج این مطالعه راه را برای یک رویکرد جدید برای کاهش رقابت تسریع کرده است. اگرچه ورزشکاران و مربیان هنوز به دنبال استراتژی "کامل" هستند، بیشتر موافقند که یک استراتژی سقوط خوب شامل کاهش حجم تمرین همراه با جلسات تمرینات پرش با شدت در هفته است که به رقابت می انجامد.
منبع
Shepley B، MacDougall JD، Cipriano N، Sutton JR، Tarnopolsky MA، Coates G.، اثرات فیزیولوژیکی سفت شدن در ورزشکاران بسیار آموزش دیده. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Applis Physiol. فوریه 1992؛ 72 (2): 706-11.