اقامتی ساده برای اقامت در مدیترانه Quesadillas

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 272

چربی 13 گرم

کربوهیدرات - 29 گرم

پروتئین - 11 گرم

مجموع زمان 17 دقیقه
آمادگی 5 دقیقه ، کوک 12 دقیقه
خدمت 2 (1/2 مورد هر کدام)

چایادیلا همیشه به دنبال نوری مکزیکی نیست . تطبیق پذیری آن بسیار مورد نظر است - ترکیبات ممتاز کافی برای شما امکان پذیر است که بدون داشتن خسته کننده از آن لذت ببرید.

این دستور العمل چای کیسه ای در جعبه های مدیترانه ای کلاسیک می باشد: زیتون، پنیر فتا، فلفل، سبزی و گیاهان. نخود نخود را برای فیبر سریع و پروتئین اضافی برای هر وعده غذایی از دست دادن وزن باز کنید.

اگر چه با مواد سالم بسته بندی شده، این دستور غذا بر روی پنیر پوشیده نیست. بین فتا و موتزارلا، فقط مقدار مناسب ذوب شده ذوب را برای کمتر از 300 کالری در هر وعده دریافت خواهید کرد.

عناصر

• 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 پیاز کوچک، به خوبی پخته شده
• 1/4 فلفل نارنجی متوسط، به نوار برش داده شده
• 1/2 گوجه فرنگی کوچک، خرد شده
• 1/2 قاشق چای خوری پونه خشک شده
• 1/2 قاشق چای خوری ریحان خشک
• 1/4 قاشق چای خوری نمک کوشر
• 2 ترتیلهای متوسط ​​کل گندم
• 1/2 فنجان اسفناج خرد شده
• 4 زیتون سیاه که به دور خرد شده است
• 1/4 فنجان نخود کنسرو شده، کمی با یک چنگال شکستن
• 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا فرو ریخت
• 1/4 فنجان پنیر موتزارلا کم چرب
• پوره فلفل قرمز را بپاشید (اختیاری)

آماده سازی

1. روغن زیتون را در یک اسطوجه کوچک روی حرارت متوسط ​​کم حرارت دهید. فلفل قرمز، گوجه فرنگی، سرکه، ریحان و نمک را اضافه کنید. گه گویی را بشویید و تا زمانی که پیاز و فلفل کمی نرم می شود، حدود 4 تا 5 دقیقه بپزید. مخلوط را از اسکلت به یک کاسه کوچک انتقال دهید.
2. یک قاشق غذاخوری گندم را به یک قوطی سوپ خوری بر روی حرارت متوسط ​​کم قرار دهید. بالا با اسفناج، مخلوط در کاسه، زیتون، نخود فرنگی، فتا، و پوره موتزارلا و فلفل قرمز فلفل قرمز. بالا با دوم کلم پیچ گندم بالا، با فشار دادن آن را به آرامی با یک گوجه فرنگی.

1. کوک تا زمانی که طر طلا کمی در یک طرف طلایی باشد و سپس آن را تلنگر کنید و در طرف دیگر پخت و پز را ادامه دهید تا پنیر به طور کامل ذوب شود (حدود 3 دقیقه در هر طرف).
2. از کیویلا از کیویا جدا کنید، به قاشقها بریزید و خدمت کنید.

تغییرات اساسی و جایگزینی

در مورد انواع خاصی از مواد تشکیل دهنده مورد استفاده قرار می گیرد. برای مثال، از یک پیاز قرمز یا پیاز قرمز به جای یک زرد، هر فلفل رنگی، گوجه فرنگی خورشیدی، به جای گیاهان تازه و تازه، به جای خشک و یا کلم به جای اسفناج استفاده کنید. شما حتی می توانید طرقه شویی متفاوت مانند یک اسفناج یا یک گوجه فرنگی استفاده کنید.

یک قاشق غذاخوری از هوموس را در قوطی پایین برای کمی پروتئین و فیبر اضافه کنید و یا به جای نخود استفاده کنید.

نکات آشپزی و خدمت

هنگام انتخاب یک قرقره برای خرید، برچسب غذایی Nutrition Facts را بررسی کنید. شما می خواهید حداکثر فیبر را برای ایجاد یک وعده غذایی کاهش وزن پر کنید.

برای یک وعده غذایی کامل، یک نعناع کم کالری مانند سسپای ساده یا دو قاشق غذاخوری گااکامول یا همراه با 3/4 فنجان سالاد کران بری کالیبره کنید .

تعداد کمی از سبزیجات میوه ای بهاره که در آب لیمو قرار گرفته اند و همچنین یک نوشیدنی نمک کار می کنند، مانند یک سوپ سوپ رسیلی گوجه فرنگی .