شناختن و مراقبه به منظور بهبود سلامت روان شناختی شناخته شده است، اما چگونه چاقی واقعی می تواند چربی بدن شما را تغییر دهد و به کاهش وزن کمک کند؟ پاسخ در جنبه های روان شناختی افزایش وزن و عادات غذایی است. ذهنیت نشان داده است که خوردن غذا خوردن، خوردن عاطفی و کاهش وزن کمتر است. در اینجا برخی از اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه ذهنیت می تواند به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند.
استرس مزمن و چربی شکم
استرس مزمن با غلظت بیشتر چربی در شکم همراه است، به ویژه از طریق تولید بیش از حد کورتیزول، که با مرگ و میر بالاتر ارتباط دارد. گروهی از محققان دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو برای تعیین اینکه آیا کاهش استرس از طریق مراقبه ذهن آگاهی می تواند در واقع از دست دادن چربی شکم جلوگیری کند - حتی بدون تغییر در وزن کلی بدن. (مدیتیشن قبلا ثابت شده است که با طول عمر بیشتری همراه است.)
تمرین در عمل
در حالی که ممکن است فعالیت بدنی شدیدی را برای از دست دادن چربی به هم بزنید، تحقیقات ذهن آگاهانه نشان می دهد که تمرکز مداوم می تواند چربی شکم را کاهش دهد. این مطالعه در سال 2011 در مجله چاقی منتشر شد و در این مطالعه 47 کودک با وزن بیش از حد و چاق (با میانگین توده بدنی 31.2)، گروه کوچکی را به خود اختصاص دادند.
این جلسات شامل مربیگری برای توجه به احساسات گرسنگی، میل به غذا، شناسایی عوامل محرک غذا خوردن ، آگاهی از احساسات منفی، و همچنین مشاوره در مورد پذیرش و بخشش دیگران بود. مراقبه های هدایت شده برای معرفی مهارت های جدید ذهنی برای خوردن، مانند توجه بیشتر به احساس طعم و خوردن غذا بسیار آرام تر از معمول ارائه شد.
تمرینات ذهنی: کلاس ها، روز عقب نشینی، اعطای خانه
در مجموع، گروه مطالعه 9 کلاس دوساعته و یک روز عقب مانده را که در آن آنها را تشویق کردند تا تمرینات مدیتیشن و مهارت های ذهنی خود را تمرین کنند، دریافت کرد. آنها همچنین تشویق به استفاده از مهارت های ذهنی در خانه در تکالیف تا 30 دقیقه در روز، شش روز در هفته و همچنین قبل و بعد از غذا، و فعالیت های ذهنی خود را وارد کنید. هر دو گروه مطالعه و كنترل دو جلسه تمرين تغذيه و تمرينات ورزشي را دريافت كردند. در پایان دوره مطالعه، همه شرکت کنندگان برای توزیع چربی شکمی و همچنین سطح کورتیزول خون اندازه گیری شدند.
نتایج
دو نتیجه اصلی مورد بررسی قرار گرفت: اول، برنامه غذا خوردن و کاهش استرس موجب کاهش میل خوردن عاطفی شد؟ و دوم اینکه آیا میزان چربی شکم در شرکت کنندگان تاثیر می گذارد؟
- خوردن عاطفی بهبود یافته است : به طور کلی، شرکت کنندگان احساس اضطراب کمتر، مصرف کمتر غذا در پاسخ به احساسات و نشانه های غذای خارجی، و همچنین آگاهی بیشتر از احساسات بدنامی را تجربه کردند.
- سطوح کورتیزول و چربی شکم : سطح کورتیزول خون در گروه درمان به طور کلی در مقايسه با گروه شاهد کمتر بود، هرچند که به طور معنی داری نداشت. با این حال، هنگامی که تنها افراد چاق مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند، سطوح پایین تر قابل توجه بودند؛ یعنی میزان کورتیزول به طور معنی داری کمتر از گروه شاهد بود که تنها شرکت کنندگان چاق مورد بررسی قرار گرفتند. علاوه بر این، شرکت کنندگان که بزرگترین پیشرفت در خوردن ذهنی داشتند، بیشتر آگاه بودند که احساس گرسنگی و موفقیت در کاهش استرس مزمن، بیشترین کاهش چربی شکم را داشتند - تا بیش از 500 گرم یا کمتر از یک پوند ، در طی مداخله چهار ماهه. این از دست دادن چربی در ناحیه شکم حتی بدون تغییر در وزن بدن رخ داد. افراد چاق در گروه کنترل، در مقابل، به طور متوسط در طول دوره مطالعه به طور متوسط به دست آوردند.
آرامش بیشتر خوردن کمتر
اگر چه این یک مطالعه کوچک بود، مطالعات مشابهی نشان می دهد که بیماران چاق در کاهش استرس با تمرینات ذهن آگاهی بهتر عمل می کنند. نتایج آنها ارائه می دهد نگاهی جذاب به نحوه اقدامات مراقبه برای کاهش استرس ممکن است به کاهش سطح کورتیزول هورمون، با کاهش قطر در چربی شکم - بدون رژیم غذایی سنتی. مطالعات حیوانی گذشته ارتباط بین استرس خوردن و جایی که چربی سپرده شده است پیدا کرده است: تنظیمات غذا (حتی در موش های صحرایی) تحت فشار قرار می گیرند تا چربی و قند بیشتری مصرف کنند و با ذخیره انرژی به عنوان چربی به بدن متوسط بدن منتقل شوند. محققان می گویند مطالعات خود نشان می دهد که آموزش تمرکز ذهنی در انسان ممکن است به آنها کمک کند تا با استرس و سایر احساسات منفی مواجه شوند، که به نوبه خود منجر به توزیع سالم تر چربی بدن از خوردن بیشتر و آرامش بیشتر می شود.
منابع:
جنیفر داوبنمری، ژن کریستلر، فردریک مچ هشت، نیکول مانینگر، مارگارت کوواتا، کیناری جاورری، رابرت هولستیگ، مارگارت کمنی، لوری کاران و الیسا اپل. "مداخله ذهنی برای خوردن استرس برای کاهش کورتیزول و چربی شکم در زنان اضافه وزن و چاقی: یک مطالعه کنترل شده تصادفی کشف شده." 2011؛ 2011: 651936.
نیکول وگالزنگ، آارتان، TF Beekman، یوری میلانشچی، استفانی باندینلی، لوئیجی فرروچی و برندا WJH Penninx. "کورتیزول ادراری و خطر شش ساله مرگ و میر ناشی از همه گیری و قلب و عروق". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964، 2010.
M. Nackers، شاون نی کاترمان، بریجید م. کلاینمن، مگان م. هود، لیزا جویس A. کورسیا. مدیتیشن ذهن به عنوان مداخله ای برای خوردن غذا، خوردن عاطفی و کاهش وزن: یک بررسی منظم. رفتارهای خوردن. جلد 15، عید 2 آوریل 2014 ص. 197،2 04