ماهی قزل آلا بسته بندی شده فویل بر لوبیا سبز پخته شده

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 547

چربی - 39 گرم

کربوهیدرات - 17 گرم

پروتئین - 35 گرم

مجموع زمان 35 دقیقه
آمادگی 10 دقیقه ، کوک 25 دقیقه
سرو کوهی 1 (6 اونس ماهی قزل آلا + 1 فنجان لوبیا)

یک فیله ماهی قزل آلا قلب سالم برای آشپزی کمتر از نیم ساعت طول می کشد، فقط زمان کافی برای آماده کردن یک تخت خشن از لوبیا سبز برای خدمت به آن. به یاد داشته باشید، FODMAP ها انواع کربوهیدرات هایی هستند که به طور طبیعی یا به مواد غذایی پردازش افزوده می شوند. به عنوان یک پروتئین حیوانی، ماهی قزل آلا به طور طبیعی در آنها کم است، مگر اینکه با ترکیبات FODMAP بالاتر مصرف شود.

سبزیجات غنی از فیبر را در اینجا فراموش نکنید. لوبیا سبز کمی تند تند به راحتی در گوجه فرنگی پخته می شوند، که به طور طبیعی در FODMAP کم است و چاشنی اضافی را به ماهی آزاد می دهد. نتیجه نهایی یک ظرف است که نور و طعم دار است و نشانه های IBS را منجر نمی شود.

عناصر

• 6 oz.salmon fillet
• ½ قاشق غذا خوری روغن زیتون
• ½ قاشق چای خوری نمک
• ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه
• ½ قاشق چای خوری پاپریکا
• ½ آهک، آبدار
• 1 قاشق چای خوری آهک آهک
• 2 قاشق غذاخوری قوز زرد، ریز خرد شده (حدود 4-5 شاخه، برگ تنها)
• ⅛ نمک قاشق چای خوری
• ⅛ قاشق چای خوری فلفل سیاه
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• ⅛ قاشق چای خوری فلفل قرمز (اختیاری)
• 1 قاشق چای خوری رب گوجه فرنگی
• ½ گوجه فرنگی بزرگ گوشت گاو، تقریبا خرد شده
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
• ½ فنجان لوبیا سبز، نصف نصف

آماده سازی

1. کوره را به دمای 400 درجه پیش گرم کنید.
2. یک ظرف پخت را با فویل آلومینیومی بگذارید و ماهی را بر روی آن بگذارید، پوست را کم کنید. ریزش با روغن زیتون و نمک، فلفل و پاپریکا را بپاشید. ورق دیگری از فویل آلومینیوم را روی آن قرار دهید و لبه ها را به هم بزنید تا آنها را بچسبند.
3. 20-25 دقیقه در فر قرار دهید (تا زمانی که ماهی آزاد به راحتی با یک چنگال خرد شود).
4. در حالی که ماهی قزل آلا پخت، آب لیمو، گل سرخ، گل سرسبد، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب می کند. کنار گذاشتن

1. روغن زیتون را در یک ظرف پخت روی گرمای متوسط ​​حرارت دهید. فلفل قرمز فلفل قرمز و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و برای 15 ثانیه مخلوط کنید. گوجه فرنگی، نمک و فلفل را به مدت 3-4 دقیقه اضافه کنید تا آنها نرم شوند و آب میوه ها را آزاد کنند.
2. لوبیا سبز را اضافه کنید، هم بزنید، و هم به مدت 8 تا 10 دقیقه تحت پوشش قرار دهید.
3. وقتی ماهی قزل آلا از دیگ برداشته می شود، ماهی را بر روی لوبیای سبز بمالید و آن را با مخلوط آهک و کیوی پر کنید.

تغییرات اساسی و جایگزینی

اگر طرفدار گوجه فرنگی غنی از لیکوپن هستید ، یک قاشق چای خوری رب گوجه فرنگی را روی ماهی قزل آلا قرار دهید قبل از قرار دادن آن در فر برای تهیه طعم اضافی در آنجا. در عوض، رب گوجه فرنگی را از مخلوط لوبیا سبز حذف کنید و به جای آن از salmon استفاده کنید.

به طور کلی، تا 10 فرد از بادام به خوبی با کسانی که مبتلا به IBS هستند تحمل می شود. برای کمی تنوع بافت و مقدار کمی پروتئین، فیبر و چربی های سالم، چند بادام را بریزید و آن را به لوبیا سبز تقسیم کنید.

با استفاده از ده، 70 کالری را به ظرف اضافه کنید.

نکات آشپزی و خدمت

پختن لوبیا سبز به مدت 8 تا 10 دقیقه آنها را با یک کرم نرم نگه می دارد. اگر شما یک نتیجه نهایی را ملایم تر می پسندید، آنها را کمی طولانی تر بپزید تا طعم بگذارید.

این غذا به تنهایی بر روی کربوهیدراتهای روشن (فقط 9 گرم) است. اگر می خواهید کربوهیدراتهای اضافی را با یک سیب زمینی پخته بخورید (اگر از سیب زمینی شیرین استفاده می کنید، تقریبا نصف فنجان معمولا تحمل می شود) یا بیش از یک دانه کامل مانند کینو، سورگوم یا برنج قهوه ای.