اگرچه ممکن است کسی برای غلبه بر ناراحتی اولیه خود و شروع به انجام یوگا سخت باشد ، اما برای برخی از مردان به نظر می رسد دشوار است. من یک نفر هستم که می دانم که با هر بار که من می بینم او را در مورد یوگا می گذرانم اما نمی توانم خودم را انجام دهم. چند عامل وجود دارد که باعث می شود بچه ها برای اولین بار به کلاس یوگا خود نشان دهند، به رغم حساسیت آنها که واقعا برای آنها مناسب است. اگر این به نظر شما آشنا به نظر می رسد، یکی از بهترین راه های شروع احساس راحتی، این است که برخی موقعیت ها را به تنهایی در خانه انجام دهید. در حالی که من همیشه ابتدایی را تشویق می کنم تا به همان اندازه که ممکن است به کلاس برگردد، همچنین برای یادگیری برخی از موانع پیش از آن و نیز احساس مزایای یک تمرین منظم، بسیار زیاد است.
یک کلمه درباره پروپاگاند
حواشی مانند بلوک ها و پتو ها واقعا می تواند یک تفاوت بزرگ در تمرین یوگا مبتدی داشته باشد. استفاده از پروکسی ها به شما کمک می کند تا به تراز صحیح برای کمک به کشش بدن خود را در راه امن. اگر پروکسی رسمی نداشته باشید، می توانید از پرونده های ما استفاده کنید. بلوک ها مخصوصا مفید هستند شما می توانید از کتاب های ضخیم، جعبه ها، قوطی های زباله لغو شده، مدفوع گام، صندلی های کودکان، هرچه که در اطراف خانه دارید استفاده کنید.
یک کلمه درباره تنفس
شما ممکن است برای اندازه گیری تمرینتان در تکرارها، مجموعه ها یا دقیقه ها استفاده شود. مقادیر یوگا در تنفس اندازه گیری می شود. ایده آل، نفس عمیق کامل از طریق بینی. اگر یک ظاهر باعث ناراحتی شما می شود، فکر می کنید که نفس را در ناحیه ای که احساس آن است، بفرستید. توجه داشته باشید که اگر تنفس شما در موقعیت های خاص سریعتر یا کم تر می آید، سعی کنید آن را طولانی تر کنید. اگر تنفس در هر حالت دشوار باشد، بیرون بیایید و استراحت کنید.
هشدار: مقررات پیش رو
این یک روال است که برای افرادی که دارای کمر درد، کمر راست و شانه هستند، اما بدن فوقانی بدن مناسب است. به طور کلی، این توصیف بسیاری از مردان که ورزش، اما تجربه یوگا را ندارند، اما می تواند به راحتی برای یک زن با همان نوع بدن کار می کنند. به همین ترتیب، بسیاری از مردان هستند که انعطاف پذیر هستند، یا به طور طبیعی، از یوگا، و یا از نوع دیگر ورزش. اگر این برای شما درست است، به برخی از تمرینات دیگر یوگا نگاه کنید.
1 - خم شدن جلو ایستادن
اولین مواجهه یک خم ایستاده به جلو است ، که به طور کلی کشش راحت تر نسبت به همسترینگ نسبت به یک خم شدن رو به جلو است. نگران نباشید انگشتان دست یا کف خود را لمس کنید. فقط روی پاهای راست بچرخید و بدون زانو قفل نشوید. پای خود را باید در فاصله فاصله از همپوشانی باشد. این پودر uttanasana نامیده می شود.
یک درپوش عمیق بکشید و یک نیمه رو به جلو (آردا uttanasana) بردارید. این به این معنی است که تا زمانی که پشتتان صاف باشد و دستها را بر روی ریشها یا رانها قرار دهید (جلوگیری از دست دادن دستها به طور مستقیم روی زانوی خود). در بازپرسی بعدی شما، دکمه شل خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به عقب خمیدگی عمیق بکشید. 5 بار آنرا به عقب و جلو تکرار کنید، با توجه به استنشاق و استحکامتان، به آن توجه کنید.
2 - Lunge Plus Twist
زانو زانو خود را تا آنجا که لازم است را به کف دست خود را به تخت. پای راست خود را به پشت مات خود بکشید، زانو چپ را روی مچ دست چپ خم کنید. در پای راست خود بمانید و پای راست راست را حفظ کنید. شما می توانید با نوک انگشتان خود و یا استفاده از بلوک های زیر دست خود را. چندین نفس را در این دونده درگیر کنید. سپس دست راست خود را به طور جامد بر روی کف یا یک بلوک بچرخانید و بازوی چپ خود را به سوی سقف بیاندازید. توجه داشته باشید اگر پیچ خوردن دشوار است تنفس کنید. 3-5 نفس را بپوشانید، سپس دست چپ خود را به کف بردارید، پای راست خود را به سمت جلو خم کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
3 - گربه و گاو
بعد، به دستان و زانوها برس. اطمینان حاصل کنید که با مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوی خود را زیر کمر قرار دهید. اگر زانوها حساس باشند، زیر پتو برای پوشیدن یک پتو یا حوله قرار داده می شود. شما قصد دارید که ستون فقرات خود را با برخی جهات گربه گاو گرم کنید. در یک استنشاق، دم خود را بلند کنید، شکم خود را بچرخانید و سرتان را بلند کنید. در عجله بعد، دم دمش را بچرخانید، ستون فقرات خود را بچرخانید و سرتان را رها کنید. برای این 5 دوره، هر حرکتی را برای هر نفس ادامه دهید.
4 - سگ رو به پایین
حالا شما قصد دارید به سگ رو به پایین رو بروید . ممکن است از این جمله شنیده باشید حتی اگر قبلا یوگا را انجام ندهید. این یکی از رایج ترین موارد است. تقریبا در هر کلاس یوگا انجام می شود. موقعیت دست و زانو شما را به خوبی تنظیم می کند. انگشتان دست خود را پایین بکشید و به دستان خود فشار دهید. پاها را صاف کنید، شانه های خود را به عقب بر گردانید تا دیگر بر روی مچ دست شما نباشد و بالشتک خود را بالا ببرید. بدن شما شکل V را تشکیل می دهد. بگذار سر شما به شدت آویزان باشد. خم شدن یک زانو و سپس از هم جدا کردن پاها. شما می توانید زانو های خود را خم کنید اگر شما نمی توانید پا را درست کنید. برای 5 نفس بمانید
5 - پانک
اگر شما دنبال روند تمرین هستید، موقعیت پانک ممکن است برای شما آشنا باشد. از سگ رو به پایین، بدن خود را جلو ببرید تا شانه هایتان بر روی مچ دست شما باشد. شکم خود را از دست می دهید و پاهایتان همچنان مستقیما مانند شما در حال انجام یک فشار هستند. تصور کنید یک خط مستقیم انرژی از تاج سر خود را به پاشنه خود را. فقط برگزاری پلان راه خوبی برای تقویت هسته خود است . برای 5 تا 10 نفس بمانید، مطمئن شوید که می توانید هماهنگی خود را برای تمام وقت انجام دهید. اگر همسرتان شروع به سوزاندن یا شانه کردن کند، وقت آن رسیده است.
6 - اسکات
دست های خود را به پای خود ببرید. پاهای خود را به اندازه ماته خود باز کنید (حدود 18 اینچ). انگشتان پا را بردارید و زانوی خود را به موقعیت مکنده بچرخانید. این واقعا برای افرادی که دارای کمر درد هستند چالش برانگیز است، در صورت لزوم از تغییرات زیر استفاده کنید. اگر پاشنه پا بالا بپزد، یک پتو را بچرخانید و آن را زیر پاشنهانان خود نگه دارید. شما می خواهید قادر به استراحت دوباره به پاشنه خود را به جای وزن خود را به جلو رو به جلو است که اتفاق می افتد اگر شما بر روی توپ از پای خود را بماند. شما همچنین می توانید چیزی را در زیر لب خود را برای حمایت از شما اسلاید. اگر یوگا دارید، یک بلوک یوگا عالی است. اگر می توانید، آرنج خود را در داخل زانو و دستان خود را به سمت نماز در مقابل قلب خود را. اگر این کار نمی کند، دستان خود را روی زمین نگه دارید. اگر درد زانو دارید، بیرون بیایید اگر ناراحتی در ناحیه کمر و کشاله ران وجود داشته باشد، تصور کنید نفس خود را به آن مناطق بفرستید.
7 - ظاهر درخت
ایستادن و پاهای خود را تکان دهید در حال حاضر شما در حال کار بر روی یک بالانس مطرح است. وزن خود را بر روی پای راست خود قرار دهید و زانو چپ خود را خم کنید تا پا چپ خود را از کف پاکسازی کنید. برای رفتن به داخل درختان ، شما قصد دارید به جای پای چپ خود را در داخل پای راست خود قرار دهید. اگر شما می توانید آن را به ران داخلی، عالی است. اگر نه، آن را پایین بگذارید اما نه به طور مستقیم در کنار زانوی خود. یک نقطه ثابت را پیدا کنید تا تمرکز خود را بر روی 5 نفس قرار دهید. خوب است که تکان بخوریم و حتی سقوط کنیم. فقط دوباره بیا چیزهای خوب درخت این است که شما به سرعت تعادل خود را با تمرین منظم بهبود می دهید. حتما هر دو پا را انجام دهید.
8 - ظاهر Cobbler's
هنگامی که شما با درخت انجام می شود، برای نشستن بر روی زمین. پاشنه پا را با هم بگذارید و زانوهایتان را به سمت هر دو طرف بکشید تا ناحیه کشاله ران را در ناحیه کراوات بکشید. اگر این سخت است، سعی کنید نشستن بر روی یک پتو یا یک بلوک پیچیده. شما همچنین می توانید بلوک (یا بالش) زیر هر زانو را برای پشتیبانی قرار دهید. دردناک عمیق بکشید و اینجا را ببندید
9 - پل زدن
پای خود را با زانو های خود خم کنید و پای خود را به سمت راست بچرخانید. رسیدن به پایین و اطمینان حاصل کنید که می توانید پاشنه خود را با نوک انگشتان خود تسخیر کنید. در یک استنشاق، باسن خود را از کف خارج کنید تا پلک زده شود . سعی کنید انگشتان خود را پشت سر خود بچرخانید و زیر شانه های خود را برای کشش شانه بپوشانید. اگر این کار نمی کند، دست های خود را نگه دارید. اجازه ندهید پاهای خود را بیرون بیاورید و یا زانوهایتان را از بین ببرید. نگه داشتن باسن 5 نفره را برداشته و سپس آزاد کنید. چند نفس را ببندید و دوباره بلند شوید. اگر شما یک بلوک دستی دارید، یک پل پشتیبانی شده با بلوک زیر سینه خود نیز یک گزینه است.
10 - جایزه مطرح! کلاغ
تمرین یوگا در اولین تمرین شما ایجاد می شود؟ بله، و من به شما بگویم چرا. افرادی که دارای بدنهای قوی و هسته قوی هستند، اغلب می توانند پس از شروع تمرین یوگا، بازو را متعادل کنند. از بین بردن این عوارض که در ابتدا یوگا را از بین می برد و باعث اعتماد به نفس می شود. شما لزوما این جا نیستید، اما سرگرم کننده است که سعی کنید. از چنگ زدن، بر روی توپ از پای خود می آیند آرنج آرنج خود را به عقب بچرخانید، دستها را به سمت قفسه ای برای زانوی خود بچرخانید. بلند کردن لب خود را به مقدار زیادی و شروع به تغییر وزن خود را به جلو. زانوهای خود را به آرامی در دستان خود قرار دهید. بازی با بلند کردن یک پا و یا شاید هر دو احساس زمین. اگر احساس می کنید آمادگی این را ندارید، مشکلی نیست. فقط آن را امتحان کنید
11 - ظاهر شدن جسد
هر جلسه یوگا با استراحت در صورت بدن به پایان می رسد، همچنین آرام سازی نهایی می شود. ایده این است که کاملا آرام باشید و از اثرات تمرینتان لذت ببرید و ذهن خود را برای مدیتیشن کوتاهی پاک کنید.