هر کس می خواهد "شش بسته ABS". در حالی که همیشه قوی است، عضلات شکم سکسی را آسان می کنید، هنگامی که غذای سالم را ترکیب می کنید، می توانید شش بسته درونی خود را پیدا کنید، یا حداقل یک شکم قوی، تونسته و صاف ، با یک روال معمول تناسب، شامل استقامتی، استحکام و تمرینات ویژه برای abs و هسته شما.
1 - پاک کردن رژیم غذایی خود را
اولین گام برای پیدا کردن شش بسته شما این است که رژیم غذایی خود را پاک کنید. اگر میخواهید عضلات شما را ببینند، باید چربی بدن خود را کاهش دهید. خلاص شدن از غذاهای فرآوری شده "آشغال"، قندها و کربوهیدراتهای فرآوری شده را از بین ببرید. خوردن سبزیجات، آجیل و میوه ها، پروتئین نیتروژن آلی و چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی و آوکادو. سعی کنید چند وعده غذای کوچک هر روز بخورید و از خوردن غذا در اواخر شب اجتناب کنید. خوردن برخی از پروتئین برای صبحانه، مقدار زیادی از سبزیجات، میوه ها و فیبر و نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دارای کالری. کالری ها را به شدت کاهش ندهید و یا می توانید متاسفانه متابولیسم خود را کاهش دهید. خط پایین: غذاهای با کیفیت بالا و غذای غنی از مواد مغذی را بخورید و کالری های خالی و پردازش کمتر مصرف کنید.
2 - اضافه کردن آموزش شدید شدت
اگر میخواهید سریعتر غذا بخورید و در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید، تمام وقت خود را در ناحیه «سوختن چربی» صرف نکنید. در عوض، یک تمرین با شدت بالا (HIT) را به تمرینات خود اضافه کنید هر هفته دو بار. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، می توانید کالری بیشتری در زمان کمتری با تمرینات کوتاه مدت و شدید بالا بسوزانید. شما همچنین می توانید تناسب قلب و عروق خود را با این نوع آموزش ها افزایش دهید. با این حال مطمئن باشید که به آرامی افزایش خود را شدت، با این حال، و یا شما می تواند با آسیب رساندن.
3 - ورزش منظم قلبی عروقی را انجام دهید
ورزش ایروبیک یکی از امن ترین راه ها برای سوختن کالری در طول مدت زمانی طولانی است، در حالی که شما حفظ سلامت قلب و ماهیچه های تن است. به سادگی تغییر رژیم غذایی خود و یا کاهش کالری خود را بدون ورزش به کاهش وزن اولیه منجر شود، اما احتمالا به فلات می رسد و همچنین ممکن است عضله را از دست بدهید. برنامه تمرینی شخصی که دارای پایه جامد از فعالیت های قلبی عروقی است، به شما کمک می کند تا تمرینات را در طولانی مدت حفظ کنید، به شما کمک می کنید که وزن کم را کاهش دهید و می تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند. بنابراین برای پیاده روی خوب طولانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا به صورت منظم بیرون بیایید. پارک ماشین و پیاده روی برای اکثر مشاغل خود و فقط در حال حرکت بیشتر.
4 - ساخت عضله بیشتر
آموزش قدرت بخش مهمی از بیشتر روال تناسب اندام است، اما اگر شما یک بسته شش را بخواهید، ساختن عضله بیشتر می تواند کمک کند. آموزش قدرت با بلند کردن وزن نه تنها به افزایش عضله کمک می کند، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و تعریف عضله را افزایش می دهد، اما این یک راه عالی برای سوختن کالری در یک زمان کوتاه است. تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها همچنین باعث کاهش فشار روی مفاصل می شود که در نهایت می تواند به جلوگیری از آسیب های ورزشی بسیاری کمک کند.
5 - انجام تمرینات شکم و هسته
هنگامی که لایه چربی بدن را به نقطه ای که می توانید شش بسته خود را پیدا کنید، انجام تمرینات تقویتی خاص و عمیق، آنها را بسیار قابل ملاحظه ای می بینید. هنگامی که شما درک کنید که چگونه با خیال راحت ورزش خود را انجام دهید، تمرینات هسته ای را در مواقعی که ملحفه به عنوان یک واحد جامد عمل می کند و همزمان ماهیچه های جلو و عقب هم قرارداد می کنند، موثرتر می دانید و حرکات چند مفصل را انجام می دهید.
6 - تمرین پانک را انجام دهید
چگونه آنرا انجام دهیم :
تخته می تواند به شما در پیدا کردن شش بسته کمک کند. یاد بگیرید چگونه به درستی آن را انجام دهید و یک خط مستقیم را از گوش دادن به انگشتان پا نگه دارید. نگه داشتن آن را برای 10 ثانیه و در طول زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه ایجاد کنید.
7 - کراچ دوچرخه
کرنش دوچرخه یکی دیگر از تمرینات اصلی است که در عین حال به عضلات بسیاری کمک می کند تا هر کدام از این ها به کارکردن هسته کمک کنند. اگر قبلا آن را انجام ندهید، این را به حالت معمولی خود اضافه کنید.
8 - افزایش عمودی زانو
تمرین افزایش عمودی زانو (یا صندلی کاپیتان) نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی دارد، بنابراین در اطراف باشگاه سلامت خود بررسی کنید و آن را امتحان کنید.
9 - آیا بر روی یک توپ ورزشی تمرکز کنید
این روزها هر کس احتمالا یک ورزش توپ در خانه دارد، بنابراین هیچ دلیلی برای این تمرین نیست.
10 - ورزش بازی که یک شش بسته را ایجاد می کند
یکی از بهترین روش های شش بسته abs است که توسط ورزش هایی که چربی ها را می سوزاند و طبیعتا به هسته متصل می شوند، استفاده می شود. ورزشكاراني كه ورزش مي كنند كه به طور طبيعي بدن هر دو بدن فوقاني و پايين را در حركات قدرتمند و تكراري درگير مي كنند، بسته شش شكلي را به عنوان يك محصول جانبي از ورزشي كه دوست دارند را در بر مي گيرد. چرا شش بسته خود را در حالی که سرگرم کننده نیستید؟