افزایش انرژی سالمتی
چه کسی نمی تواند از انرژی بیشتری استفاده کند؟ اکثر ما به اندازه کافی نداریم و وقتی احساس خاصی می کنیم، غذاهای آماده و نوشیدنی ها در کربوهیدرات ها، به ویژه از قند و / یا کافئین، زیاد است. این چیزها یک افزایش موقت را به شما میدهند، اما اغلب به دنبال تصادف است.
پس چه چیزی باید بخورید تا انرژی خود را بهبود بخشد؟ شما گزینه های زیادی دارید که سالم تر از چیزی است که در اکثر دستگاه های فروش مجدد پیدا می کنید و لیست احتمالا شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی دانید می توانید از صبح و یا در طی یک رکود در اواسط بعد از ظهر .
تغذیه با خستگی
شما نیاز به مواد مغذی خاصی برای سلامتی و انرژی دارید. این به این دلیل نیست که آنها تحریک کننده هستند، مثل کافئین، اما چون بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند. این چیزی است که واقعا شما را سوخت و نه فقط سرعت بخشیدن به چیزهای مصنوعی را برای مدت کمی.
برخی از مواد مغذی تولید انرژی عبارتند از:
هنگامی که به دنبال مبارزان خستگی هستید، شما همچنین باید به کربوهیدرات و پروتئین نگاه کنید. کربوهیدرات هایی که از غذاهای شیرین و غلات می آیند، انرژی شما را سریع می کنند، اما بعد از آن، مخزن شما بار دیگر خشک می شود.
از سوی دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در بالا ذکر شده اند، برای انرژی طولانی مدت استقامتی بهتر هستند. بنابراین بهترین چیز برای انجام این کار، ترکیب کربوهیدرات با این مواد مغذی است. به این ترتیب، شما یک افزایش فوری دریافت می کنید، اما می توانید برای ریکاوری طولانی به جای سقوط به حالت خواب، زمانی که سیگار می کشید، ادامه دهید.
به یاد گروه های غذایی اولیه که در مدرسه ابتدایی یاد گرفتید؟ اجازه دهید نگاهی به هر کدام از اینها بکشیم و ببینیم که کدام غذاها دارای مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به شما انرژی می دهند تا شما بتوانید بهترین گزینه ها را بدانید، نه فقط برای بعد از ظهر زمانی که شما مرطوب می شوید، بلکه برای جلوگیری از محو شدن در وهله اول
پروتئین: مبتنی بر حیوانات
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منابع خوب پروتئین هستند. هرچند غذاهای مختلف حاوی مخلوطی از سایر مواد مغذی تولید انرژی هستند.
تمام غذاها در این دسته حاوی پروتئین هستند. در اینجا برخی از چیزهای دیگر که می توانید از گوشت دریافت کنید:
- گوشت گاو (گوشت قرمز): CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در کاهش لاغر)
- خوک: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- مرغ (گوشت سفید): CoQ10، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم
در اینجا چی در ماهی و غذاهای دریایی است:
- پالت: منیزیم، پتاسیم
- شاه ماهی: CoQ10، کراتین
- ماهی خال مخالی: CoQ10
- ماهی قزل آلا: منیزیم، کراتین
- ساردین: CoQ10
- خرگوش: ویتامین B
- ماهی قزل آلا: CoQ10
- تون: کراتین
اگر باردار هستید، بیماری قلبی داشته باشید یا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی باشید، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کنید که کدامیک از انواع گوشت و ماهی بهتر است در رژیم غذایی خود قرار گیرند. شما ممکن است نیاز به کنترل رژیم غذایی خود را برای سطوح آلودگی چربی یا جیوه در ماهی.
دیگر مبارزان خستگی مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
- تخم مرغ : CoQ10، ویتامین B
- شیر و دیگر محصولات لبنی : ویتامین B، منیزیم
پروتئین: غیر وابسته به حیوانات
اگر رژیم غذایی شما شامل بسیاری از گوشت یا سایر محصولات حیوانی نباشد، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین های گیاهی به منظور جلوگیری از خستگی باشد.
منابع پروتئینی که از حیوانات نمی آیند عبارتند از آجیل، دانه و لوبیا. آنها برای گیاهخواران و وگان ها و همچنین افرادی که در سایر رژیم های غذایی هستند که گوشت می توانند چربی زیادی مصرف کنند، بسیار مهم هستند.
مانند گوشت، بسیاری از آجیل و دانه ها دارای مواد مغذی غیر از پروتئین هستند که می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند. این شامل:
- بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
- آمارانت (دانه دانه ای): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بادام زمینی: منیزیم، پتاسیم
- دانه های چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
- آجیل پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کوینو (دانه دانه ای) : آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
لوبیا که برای افزایش انرژی مفید هستند عبارتند از:
- لوبیا سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- ادامام: CoQ10، پتاسیم
- سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و با کربوهیدرات آن می تواند انرژی فوری و پایدار را به شما بدهد.
میوه ها
میوه می تواند یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله کسانی است که به بدن کمک می کند تا انرژی تولید کند. بهترین میوه های تازه، کل می باشد، زیرا می تواند مواد مغذی حیاتی را از بین ببرد زیرا آن را بزرگتر می کند و یا خشک می شود. (همچنین میوه های خشک و آب میوه ها در قند بسیار بالاتر از میوه های تازه هستند.)
برخی از گزینه های خوبی که در مورد میوه های خستگی می آیند عبارتند از:
- سیب: CoQ10، منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- زغال اخته: منیزیم، پتاسیم
- تاریخ: پتاسیم
- توت گیجی: آهن، پتاسیم
- Cantaloupe: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
- توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین دارای قندهای طبیعی (کربوهیدرات ها) هستند، بنابراین انتخاب بالای آنها ممکن است به شما کمک کند انرژی کوتاه مدت و بلند مدت را دریافت کنید.
سبزیجات
سبزیجات حاوی مواد مغذی مولد انرژی هستند و برخی حتی به شما کمی پروتئین میدهند (اگر چه تقریبا به همان اندازه منابع مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا).
در اینجا چندین مورد است که می تواند خستگی شما را از بین ببرد:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- Avacoados: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
- کلم بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- اسکواش: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر از میوه است.
دانه ها
دانه ها یک منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و بعضی مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کل گندم: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این دانه ها هستند و همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت می شوند بنابراین می توانند منبع خوبی از مبارزان خستگی باشند.
یک یادداشت در مورد جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر حاوی مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند، به طور طبیعی و یا از طریق تقویت.
با این حال، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آنچه شما فکر می کنید، شبیه به مواد اولیه آنها باشد. این به دلیل مواد در جریان فرایند یا به دلیل اضافه شدن آب یا سایر مواد دیگر است. در اینجا چندین نفر از آنها جمع شده اند:
- شیر بادام: سطح بالایی از پتاسیم، اما مقدار کمی از آهن، منیزیم و پروتئین
- شیر برنج: مقدار کمی از ویتامین های B و پروتئین
- شیر سویا: سطوح متوسط ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ سطح بالایی از پتاسیم
مقدار دقیق این مواد مغذی بر اساس نام تجاری و دستورالعمل تغییر می کند و بعضی از انواع ممکن است غنی شوند و بنابراین بیشتر از دیگران فراهم می شود. بهترین روش برای دانستن دقیقا همان چیزی است که شما در حال دریافت است برچسب برچسب را بخوانید.
یک یادداشت در مورد کافئین
کافئین به شما انرژی سریع می دهد، اما این یک محرک است، به این معنی که سرعت فرایندهای بدن شما را افزایش می دهد و نه تغذیه سلول های شما. این یک چیز ذاتا بد نیست - در واقع، قهوه و چای هر دو دارای مزایای سلامتی هستند .
با این حال، کافئین می تواند مشکلاتی ایجاد کند. شما احتمالا می دانید که می تواند شما را بی دردسر و خواب خود را مختل کند، به خصوص اگر شما مقدار زیادی از آن را مصرف کرده اید یا دیر یا زود مصرف می کنید.
در عین حال، این امر می تواند به ویژه برای افرادی که دارای شرایط خاصی هستند که از تولید انرژی مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن جلوگیری می کند، بدرخشد. بعضی از متخصصان در مورد این بیماری ها، کافئین و سایر محرک ها را "بررسی می کنند که بدن شما نمی تواند پول نقد داشته باشد"، زیرا آنها انرژی کاذب را ارائه می دهند و بعد بدن را بیشتر از حد معمول تخلیه می کنند.
اگر شرایطی دارید که انرژی کم و خستگی قابل توجهی را نشان می دهد، از پزشک خود در مورد اثرات منفی کافئین و دیگر محرک ها مطلع شوید.
کلمه ای از
اگر به نظر میرسید انرژی کمتری داشته باشید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به علت عوامل سبک زندگی مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد، اما ممکن است از کمبود مواد غذایی یا بیماری ناشناخته نیز ناشی شود. مهم نیست که علت آن، انتخاب رژیم غذایی شما خوب است.
در انتخاب مواد غذایی، احتمالا بیشتر از مقدار انرژی که می تواند به شما بدهد علاقه مند است. مطمئنا، پروفایل های تغذیه ای بسیار بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی مورد بحث در اینجا وجود دارد. با این حال، دانستن این غذاها و آنچه که حاوی آنهاست، می تواند به شما در تصمیم گیری های هوشمندانه در مورد رژیم غذایی کمک کند. خوردن انرژی بیشتر ممکن است به جلوگیری از دستیابی به میان وعده های ناسالم یا محرک ها کمک کند تا شما را در طول روز نیز افزایش دهد، که می تواند منجر به سلامت کلی شما شود.
> منبع:
> وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA). پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد، انتشار 28.