بنابراین شما فقط به هدف بلند مدت تکمیل یک ماراتن رسیده اید. مبارك باشد! شما ممکن است تعجب کنید، "حالا چه؟" مهمترین مرحله پس از پایان ماراتون، تمرکز بر بازیابی شما است. بازیابی ماراتن شما شروع می شود لحظه ای که خط پایان خود را می گذرانید، بنابراین امیدوارم مراقبت های خوبی از خود داشته باشید و همچنین موفقیت خود را جشن بگیرید.
بعد از یک هفته، عضلات و مفاصل درد شما باید احساس خوبی داشته باشند. این طبیعی است که در این نقطه احساس خستگی و خستگی کنید، بنابراین به بدن خود گوش کنید و از استراحت بیشتری برخوردار شوید. شما همچنین باید مطمئن باشید که یک رژیم سالم با مقدار زیادی پروتئین برای کمک به تعمیر عضلات خود می خورید.
وقتی دوباره می توانم پس از ماراتن من اجرا کنم؟
اگر هنوز یک هفته پس از ماراتون احساس درد می کنید، ممکن است نیاز به یک پزشک جسمی یا پزشک ورزشی داشته باشید. حتی اگر شما احساس بهبودی کامل کنید، باید چند هفته آن را آسان کنید. بدن شما هنوز از آسیب های خود از آموزش و مسابقه خود در حال تعمیر است. شما می توانید به یک یا دو روز بعد از مسابقه بازگردید، اما برای 3-4 هفته تمرینات سخت و شدید انجام ندهید.
چقدر باید اجرا کنم؟
بعضی از مردم تصمیم می گیرند که می خواهند یک یا چند ماه قبل از شروع تمرین به تمرین بپردازند. اگر تصمیمی بگیرید که بخواهید به تحصیل ادامه دهید، برای دو هفته پس از ماراتن، یک "انقباض معکوس" ایجاد کنید.
در طول دوره کوتاه شدن ماراتن، شما به تدریج مسافت پیموده شده خود را کاهش می دهید. اکنون زمان آن است که به تدریج با انجام دو هفته گذشته برنامه تمرینی ماراتن خود را به عقب برگردانید. بنابراین برنامه دو هفته بعد از ماراتن شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
روز 1: روز ماراتن
روز 2: استراحت یا 20 دقیقه اجرا یا راه رفتن
روز 3: 20 دقیقه اجرا یا پیاده روی
روز 4: استراحت یا 30 دقیقه تمرین آسان متقابل
روز 5: 30 دقیقه اجرا
روز 6: استراحت
روز 7: 30 دقیقه اجرا
روز 8: استراحت یا 30 دقیقه تمرین آسان متقابل
روز 9: 40 دقیقه اجرا
روز 10: 3-4 مایل
روز 11: استراحت یا 30 دقیقه آموزش آسان متقابل
روز 12: 4-5 مایل
روز 13: استراحت
روز 14: 6-8 مایل
ضرب و شتم بلوز پس از ماراتن
وضعیت روحی شما پس از ماراتون چگونه است؟ پس از اتمام ماراتن، احساس ناخوشایند یا افسردگی نسبتا معمول است، بنابراین اگر شما احساس می کنید این راه را نادیده بگیرید. شما در نهایت به هدف بلند مدت رسیده اید، بنابراین طبیعی است که احساس کنید که شما جهت یا انگیزه ای ندارید. بهترین راه برای درمان بلوز بعد از مسابقه این است که یک هدف جدید را تنظیم کنید. بسیاری از ماراتن های نخستین زمان تصمیم می گیرند که قصد دارند یکی دیگر را انجام دهند تا بتوانند در بهبود زمان خود کار کنند یا در مسیر دیگری کار کنند. اگر میخواهید یک ماراتن دیگر را انجام دهید، سعی کنید انتخاب کنید که حداقل شش ماه فاصله داشته باشد. این به شما زمان کافی برای بازیابی - هر دو ذهنی و فیزیکی - و آموزش خود را به سطح بعدی می دهد. بعضی افراد ماراتن بعدی خود را خیلی زودتر اجرا می کنند اما اگر آنها تصمیم به انجام این کار داشته باشند ممکن است در معرض آسیب و فرسودگی قرار گیرند.
اگر احساس می کنید که ماراتون در حال سوختن است یا طرح شما "انجام شده است"، ممکن است بخواهید به نوع دیگری از چالش فکر کنید. بسیاری از ماراتنرها به تمرینات سه گانه یا نیمه ماراتن تبدیل می شوند ؛ زیرا آنها هنوز هم اهداف قابل توجهی را دنبال می کنند، اما آنها به دنبال چیزی هستند که در بدنشان کمی ساده تر است. یا ممکن است تصمیم بگیرید که میخواهید یک هدف غیر مرتبط با مسابقه را تعیین کنید، مانند اجرای سه بار در هفته یا یافتن یک گروه در حال اجرا برای اجرا.
فراموش نکنید که اجرای ماراتن خود را با یادگاری ماراتن ، جواهرات ماراتن ، لباس های جدید و یا پاداش دیگری جشن بگیرید.
همچنین مشاهده کنید: