با مصرف کافئین بدون آب، در فروشگاه های مکمل محبوبیت بیشتری به دست می آورید، ممکن است تعجب کنید که آیا شما باید در یک فنجان صبحانه ی جی برای یک قرص کافئین تجویز کنید. در حالیکه کافئین بدون آب می تواند به بهبود سلامت و عملکرد ورزش کمک کند، بدون خطر نیست. مصرف بیش از حد می تواند برخی عوارض جانبی ترسناک و حتی کافئین بالقوه بیش از حد را ایجاد کند.
هراس نداشته باشید
کلید استفاده از کافئین بدون آب به طور ایمن انتخاب یک محصول با کیفیت است، اجتناب از پودر خالص، و کاملا مطمئن است که شما به دوز مناسب است. یا، به سادگی با کافئین طبیعی مانند قهوه و چای بپزید. این می تواند به همان اندازه موثر باشد و نگرانی های امنیتی بسیار کمتر است.
کافئین بدون آب چیست؟
کافئین یک ماده طبیعی است که در حدود 60 گونه مختلف گیاه یافت می شود. شما احتمالا با منابع گیاهی معمول کافئین در مواد غذایی و نوشیدنی آشنا هستید، مانند:
- فنجان مورد علاقه شما از جاوا قهوه ای تیره (دانه های قهوه)
- یک لیوان چای سبز (برگ چای)
- مربع قابل حذف از شکلات تیره (کاکائو)
کافئین بدون آب از این گیاهان مشتق شده است. سایر اجزای شیمیایی گیاهان همراه با هر آب در یک آزمایشگاه فیلتر می شوند. این یک پودر کریستال سفید به نام کافئین بدون آب دارد.
انواع مختلف کافئین بدون آب چیست؟
شایعترین شکل کافئین بدون آب، قرص و پودر است.
با این حال، FDA توصیه می کند از هر پودر خالص اجتناب شود. یک خط خوب بین دوز ایمن و ناامن وجود دارد، و یک اشتباه کوچک در اندازه گیری می تواند منجر به عوارض جانبی خطرناک شود.
علاوه بر پودرهای مستقل و قرصها، کافئین بدون آب، اغلب به عنوان یک ماده در مقادیر مختلف مکمل استفاده می شود.
به عنوان مثال، شما ممکن است آن را در یک پودر قبل از تمرین و یا در قرص که ادعا می کنند برای سوختن چربی را پیدا کنید.
بعضی از محصولات غذایی نیز حاوی کافئین بدون آب بدون افزودنی، مانند کافه انرژی کافه یا آدامس است.
مواد تشکیل دهنده کافئین بدون آب
هنگامی که شما به برچسب های مکمل نگاه می کنید، ممکن است از طریق فرم های کافئین بدون آب استفاده کنید که با سایر مواد شیمیایی ترکیب شده اند. این شامل:
- مالت دیاكافین - این دو مولكول كافئین متصل به مولكول اسید مالك است. اسید مالیک یک اسید آلی است که در بسیاری از غذاهایی که می خورید مانند سیب یافت می شود. تولید کنندگان این عنصر ادعا می کنند که ترکیب کافئین با اسید مالیک مانع ناراحتی معده می شود، اما این ثابت نشده است.
- کافئین سیترات - این ترکیب ترکیبی از کافئین بدون آب و دو ماده شیمیایی دیگر - مونوهیدرات اسید سیتریک و دی هیدرات سدیم سیترات است. کافئین حدود نیمی از ترکیب را تشکیل می دهد. کافئین سیترات بیشتر به منظور مصرف پزشکی به جای مکمل استفاده می شود. به طور خاص، آن را به عنوان درمان برای یک مشکل تنفسی در میان نوزادان نارس استفاده می شود.
- کریستال کافئین pterostilbene - این ترکیبی از کافئین و pterostilbene، آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته است. ممکن است به شکل های مختلف مانند کپسول، قرص یا جویدن تولید شود. تولید کنندگان ادعا می کنند که این نوع کافئین باعث ایجاد انرژی طولانی مدت می شود اما این در مطالعات علمی اثبات نشده است.
چگونه کافئین بدون آب در بدن شما کار می کند؟
کافئین به همان شیوه ای کار می کند که آیا از یک منبع طبیعی یا کافئین بدون آب تشکیل شده است. این یک شخصیت ابلهانه دیگری از شیمی در مغز شما است - یک انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین. هنگامی که آدنوزین به گیرنده های خاصی از مغز متصل می شود، باعث می شود که شما کم کم و احساس خواب آلودگی کنید.
که در اواسط بعد از ظهر آرام است که شما ضربه؟ شما می توانید از آدنوزین برای آن تشکر کنید. اما کافئین به شکل ساختاری مشابه آدنوزین است. هنگامی که کافئین مصرف می کنید، آن را به همان گیرنده ها متصل می کند و مانع از جذب آدنوزین می شود. این باعث می شود شما بیدار شوید و بلندتر بمانید.
آیا کافئین بدون آب باعث بهبود عملکرد ورزش می شود؟
کافئین بدون آب و یا طبیعی به عنوان یک افزایش دهنده عملکرد به خوبی شناخته شده است. مطالعات و بررسی های متعدد نشان داده اند که کافئین عملکرد استقامتی را در فعالیت هایی مانند در حال اجرا و دوچرخه سواری افزایش می دهد. یک متاآنالیز در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که کافئین همچنین برخی از قدرت و اندازه گیری قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
در حالی که هیچ روش استاندارد برای مدیریت کافئین در تحقیقات ورزش وجود ندارد، اکثریت قریب به اتفاق کپسول های بی آب کافئین مصرف می کنند. در تحقیق، ساده تر این است که دوز را استاندارد کنید. فنجان قهوه یا چای می تواند بسته به نوع و زمان دمیدن، در مقدار کافئین متفاوت باشد، اما کپسول دوز دقیق را ارائه می دهد.
آیا قهوه تأثیرات یکسان سازی عملکرد را دارد؟
عجله نکنید تا قرص های بدون کافئین کافئین را جذب کنید. مطالعات اخیر تلاش کرده اند که آیا قهوه می تواند برای عملکرد ورزشی به عنوان کافئین بدون آب موثر باشد یا خیر. از آنجا که قهوه ارزان و امن تر است، انتخاب مناسب تر برای بسیاری از آنهاست.
دو قطعه تحقیق ارزشمند برجسته ای وجود دارد:
- یک مطالعه در مورد دوچرخه سواران نخبه مردان هیچ تفاوت در اثرات افزایش 5mg / kg کافئین از طریق قهوه و یا از طریق کافئین بدون آب بود.
- یک بررسی در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نتیجه گیری کرده است که شواهد معتبر وجود دارد که قهوه را به عنوان یک کمک ارگونومی برای عملکرد دوچرخه سواری و دوچرخه سواری (زمانی که کافئین را در دوزهای مورد مطالعه به طور کامل بررسی می کند) حمایت می کند.
در حالیکه داده ها هنوز بر روی انواع دیگر ورزش وجود نداشته اند، به نظر می رسد که قبل از شروع جلسات قلبی شما، آن را بر روی آن دم بزنید تا این ضربه اضافی را به شما بدهد.
چه مقدار کافئین باید قبل از تمرین داشته باشید؟
اگر قصد دارید از کافئین به عنوان یک افزایش دهنده عملکرد استفاده کنید، سعی کنید به دنبال این دستورالعمل ها باشید تا به شما کمک کند که اضافه کنید:
- با یک دوز قبل از تمرین کافئین (طبیعی یا بدون آب) حدود 3 تا 6 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن قرار دهید.
- همیشه در انتهای پایین این محدوده شروع کنید و حداقل دوز دریافت کنید که به شما در دستیابی به افزایش عملکرد کمک می کند.
- در نظر داشته باشید که دوز بیش از 6 میلی گرم بر کیلوگرم هیچ مزیتی اضافی را ارائه نمی دهد و ممکن است باعث عوارض جانبی و نگرانی های ایمنی شود .
- مصرف کافئین حدود یک ساعت قبل از جلسه تمرین یا رویداد شما.
برای یک ورزشکار 150 پوند، دوز 3 میلی گرم بر کیلوگرم، حدود 200 میلیگرم کافئین است که معادل حدود دو فنجان قهوه است.
اگر شما تصمیم به استفاده از کپسول های کافئین بدون آب دارید، می توانید انواع مختلفی را در بازار پیدا کنید که این مقدار را فراهم می کنند. مطمئن شوید که برچسب را برای دیدن دوز مناسب مورد بررسی قرار دهید، زیرا سطوح می توانند بر اساس سازنده و خط تولید متفاوت باشند.
آیا کافئین بی آبرو توسط سازمان های ورزشی ضعیف شده است؟
کافئین، بدون آب و یا به طور طبیعی، توسط برخی از سازمان های ورزشی تنظیم می شود.
انجمن ملی کالج ملی (NCAA):
اگر شما یک ورزشکار کالج هستید، می خواهید با مصرف کافئین دقت کنید. NCAA در حال حاضر مصرف کافئین را محدود می کند، با استفاده از آستانه 15 میکروگرم در هر میلی لیتر در ادرار. این معادل حدود 500 میلی گرم کافئین (یا حدود 6 فنجان قهوه) است که در یک زمان مصرف می شود.
آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA):
اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید از عواقب تنفس نفس بکشید. WADA در حال حاضر کافئین ماده ای ممنوعه را در نظر نمی گیرد. در حالی که در سالهای 1984 تا 2003 در لیست ظاهر شد، با توجه به نگرانی ها مبنی بر اینکه آستانه نمی تواند الگوهای رژیم غذایی معمولی (مثلا قهوه و نوشیدنی های مکرر) را در مقایسه با افرادی که از آن به عنوان یک تقویت کننده استفاده می کنند، حذف شود.
با این حال، WADA شامل کافئین در برنامه "نظارت" خود می شود. این برنامه برای ردیابی مواد موجود در حال حاضر ممنوع است، اما ممکن است توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده یا سوء استفاده قرار گیرد. قابل اعتماد است که در آینده می تواند به فهرست مواد ممنوعه اضافه شود، احتمالا در آستانه 12 تا 15 میکروگرم در هر میلی لیتر در ادرار. برای اکثر ورزشکاران، درصورت افزایش عملکرد دوزهای mg / kg 3-6 نباید سطح ادرار بیش از این سطح تولید شود.
آیا کافئین بی آب است؟
با توجه به درمانگاه Mayo و FDA، اکثر بزرگسالان می توانند به راحتی مصرف 400 میلیگرم کافئین داشته باشند. اداره ایمنی مواد غذایی اروپا نیز از این میزان مصرف را پشتیبانی می کند و اعلام می کند که دوزهای 200 میلی گرم در یک زمان و مصرف عادی 400 میلی گرم در روز برای زنان غیر باردار ایمن هستند.
این سطح ایمنی برای کافئین طبیعی یا بدون آب قابل استفاده است. 400 میلی گرم دوز روزانه کافئین معادل حدود چهار فنجان قهوه تولید شده در خانه و یا دو قرص بی آب کافئین است که حاوی 200 میلی گرم هر کدام است.
هرچند، با توجه به محصولات غیر آبی کافئین نسبت به منابع طبیعی، مشکلات امنیتی بیشتری وجود دارد. شما میخواهید به این دستورالعمل توجه کنید:
- اجتناب از کافئین پودر خالص - همانطور که اشاره شد، FDA توصیه می کند اجتناب به دلیل سهولت سوء استفاده تصادفی. یک قاشق چای خوری خالص پودر کافئین آب بدون کاکائو به اندازه کافی باعث ایجاد عواقب بالقوه مرگبار می شود، زیرا این مقدار معادل 2700 میلیگرم کافئین است. برای قرار دادن آن در چشم انداز، شما باید 28 لیوان قهوه، 68 فنجان چای سیاه یا 68 قوطی کولا برای مصرف همان مقدار کافئین بنوشید.
- فرم های دیگر را انتخاب کنید و دوز را درک کنید . انتخاب یک فرم دیگر از کافئین بدون آب، مانند کپسول، باید در دستورالعمل های ایمنی قرار گیرد. کمی وقت بگذارید تا بطری ها را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که فقط مقدار کافئین هر قرص را درک می کنید.
- به دنبال تولید کنندگان معتبر باشید - تولید کنندگان خوب اقدامات لازم را برای جلوگیری از آلودگی با مواد غیر ضروری و اولویت بندی ایمنی مكمل انجام می دهند. برای صدور گواهینامه های NSF یا UL بر روی بطری ها، هر دو از سازمان های شخص ثالث مستقل هستند که پروتکل های تولید مکمل را بررسی می کنند.
- همیشه قبل از شروع هر مکمل، با دکتر خود چک کنید - MD شما تصویری واضح از شرایط پزشکی و داروهای فعلی شما داشته و قادر خواهد بود به شما بگوید که آیا دلایل لازم است شما کافئین بدون آب را محدود یا از آن بیفزایید.
اثرات جانبی کافئین بدون آب چیست؟
تحمل شما به سطوح مختلف کافئین می تواند به اندازه بدن، مصرف معمول، داروها و حتی ژنتیک شما بستگی داشته باشد. اگر شما شروع به مصرف کافئین بیشتر از حد توصیه شده، می توانید عوارض جانبی را تجربه کنید.
در مورد عوارض جانبی مصرف کافئین سنگین عبارتند از:
- سردرد
- بیخوابی
- بی اعتقادی
- اضطراب
- ناراحتی معده
- حالت تهوع
- اسهال
عواقب شدید مسمومیت کافئین عبارتند از:
- استفراغ
- تخریب
- ضربان قلب سریع
- درد قفسه سینه
- تشنج
- مرگ
شما ممکن است احساس ترس از دیدن این عوارض جانبی احساس کنید. راحتی در این واقعیت است که برای دیدن هر عوارض جانبی شدید با مصرف کافئین طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها بسیار دشوار است. شما می توانید با انتخاب رژیم غذایی معمول خود اطمینان داشته باشید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل های بی آب کافئین دارید، مهم است که آگاه باشید که این خطرات وجود دارد. با توجه به احتیاط های ذکر شده در بالا مانند بحث در مورد استفاده با پزشک خود و حفظ مقدار ایمن - شما می توانید هر گونه خطر را به حداقل برساند.
آیا افرادی وجود دارند که باید از کافئین آبدار اجتناب کنند؟
بله اگر باردار یا تغذیه با شیر مادر دارید، بهتر است از کافئین بدون آب به طور کامل جلوگیری کنید. نگران نباشید - شما هنوز هم می توانید از مصرف محدود کافئین طبیعی مانند مصرف فنجان قهوه یا شکلات تیره هر روز لذت ببرید.
اگر شما یک پدر و مادر هستید، شما همچنین می خواهید با نوجوانان خود چت کنید تا از کافئین آب یخ جلوگیری کنید. بسیاری از ورزشکاران نوجوان شروع به بررسی گزینه های مکمل برای ورزش و یا تناسب اندام عمومی می کنند. با این وجود، ممکن است عواقب مصرف بیش از حد مکمل را درک نکنند، زیرا این محصولات به عنوان طبیعی دیده می شوند. اطمینان حاصل کنید که به آنها کمک می کنید که مکمل های کافئین خطرناک باشند.
علاوه بر این شما همچنین می خواهید برای جلوگیری از کافئین بدون آب اگر شما مصرف برخی از داروها. با توجه به درمانگاه Mayo، این شامل افدرین، تئوفیلین یا حتی مکمل های گیاهی مانند اکیناسه است.
> منابع:
> اداره ایمنی مواد غذایی اروپا نظر علمی در مورد ایمنی کافئین. EFSA Journal 2015؛ 13 (5): 4102
> اداره غذا و داروی. نامه هشدار به Smartpowders. 2015
> Hodgson AB، Randell RK، Jeukendrup AE. اثرات متابولیک و عملکرد کافئین در مقایسه با قهوه در تمرین استقامتی. Earnest CP، ed. PLoS ONE 2013؛ 8 (4): e59561.
> Grigic J، Trexler ET، Lazinica B، Pedisic Z. تأثیر مصرف کافئین بر قدرت و قدرت عضلانی: یک بررسی منظم و متاآنالیز. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2018؛ 15: 11.
> Wickham KA، Spriet LL. اداره کافئین در فرم های جایگزین. پزشکی ورزشی (اوکلند، نیو) . 2018؛ 48 (تکمیل 1): 79-91.