آموزش و پرورش بدنسازی و وگان

ساخت عضله بدون پروتئین حیوانی

به طور کلی، دیدگاه بدنسازان، حوالی مردان بزرگ (و زنان) است که حجم زیادی از پروتئین را در قالب سینه های مرغ، شیرینی های آب شیرین و سفید پوستان تخم مرغ مصرف می کنند. اما اکنون همه چیز تغییر می کند. بدنسازان وگان بدنبال شناخت خود و موفقیت متوسط ​​هستند. وگان ها هیچ پروتئین حیوانی را بدون هیچ گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و یا محصولات لبنی نمی خورند.

اصلا. این گیاهان را از گیاهخواران یا لاکتو گیاهخواران که ممکن است شیر، پنیر، تخم مرغ، ماست و غیره بخورند، متمایز می کند.

مهمترین ماکرو و میکرو ویتامین ها

وگانی تصمیم به خوردن راه خود را به دلایل بهداشت، و یا اخلاق کشتن حیوانات، و یا حتی به این دلیل که آنها معتقدند که خوردن وگن از محیط زیست به طور خاص محافظت می کند. به هر دلیلی، این رژیم غذایی چالش برانگیز است. وگانی ها باید اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی کافی مانند ویتامین B12 که در غذاهای گیاهی به طور گسترده ای در دسترس نیست، به جز غذاهای تکمیلی. دیگر مواد مغذی مهم که ممکن است در رژیم گیاهخواری فاقد باشند، چربی ها، روی و آهن هستند. با این وجود، با مراقبت کمی، اکثر وگان ها به نظر می رسد هیچ مشکلی در خوردن یک رژیم غذایی سالم ندارند. چندین ورزشکار قهرمان جهان در زمان رقابت از جمله کارل لوئیس (اسپیتر) و دیو اسکات (triathlon) بوده اند. اسکات جرک فوق العاده ماراتن است که رژیم وگان را دنبال می کند و حتی مایک تایسون، قهرمان سابق جهان در بوکس قهرمان جهان، به نظر می رسد این روزهای وگان باشد.

این ایده که شما نیاز به گوشت زیادی دارید بزرگ، قوی و قدرتمند است، به روشنی رد می شود.

پروتئین

با این حال، این یک چیز است که یک ورزشکار وگان است، اما کاملا متفاوت است که باید یک بدنساز سبک وگان باشد. رابرت چیک یکی از شناخته شده ترین بدنسازان وگان است، اما بسیاری دیگر از آنها وجود دارد. دریافت پروتئین با کیفیت بالا برای بدنسازان وگن مسئله ای نیست.

در مقاله اخیر در مورد مکمل های پروتئین پودر ، خواهید دید که پروتئین سویا با کیفیت مساوی با پروتئین حیوانی و حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. با این حال، کراتین، یک پروتئین طبیعی در گوشت حیوانات ممکن است در رژیم غذایی وگان نداشته باشد، و مکمل ممکن است برای بدنسازان وگان مفید باشد. کراتین یک ساختار فشرده و عضلانی است و اگر چه یک ماده مغذی ضروری نیست، ممکن است در هنگام ایجاد یک مکمل از طریق وگان و همچنین غیر غنی از آن به ساخت عضله کمک کند.

استراتژی ها

خوردن مقدار زیادی وگان ها باید اطمینان دهند که کالری کافی کمتری برای رشد عضلات و بهبود آموزش از آنها می خورند. از آنجا که غذاهای گیاهی دارای فیبر بالا هستند، که می تواند نشاط بخشی (مهار اشتها)، ممکن است مکمل های پودر پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز باشد. آیا "خام" وگان را انجام ندهید. شما تقریبا غیرممکن است که اثر انرژی و آنابولیک را از چنین رژیم دریافت کنید. رژیم گیاهخواری باید با مقدار کالری بیش از 20 درصد چربی باشد.

مکمل

نظارت بر مصرف B12، روی، آهن و امگا 3. این مواد مغذی برای سلامتی ضروری است و ممکن است در رژیم های گیاهی دارای وگان ناکافی وجود داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی دریافت می کنید. علامت های غذایی را بررسی کنید، در صورت لزوم یک مکمل را در نظر بگیرید. مکمل کراتین را در نظر بگیرید.

کراتین به طور کلی به عنوان ایمنی شناخته شده است و مکمل ممنوعه نیست. کراتین حتی ممکن است در وگان ها نسبت به غلات و حبوبات تولید کند. در مکمل های پروتئین، اگرچه پروتئین کامل پروتئین سویا است، غذاهای پروتئین غنی از پروتئین سویا و مکمل های غذایی را برای انواع مختلف مصرف کنید. گرچه شواهد کمی وجود دارد مبنی بر اینکه غذاهای سویا دارای اثرات نامطلوب هستند، داشتن انواع پروتئین همیشه یک ایده خوب است. به دنبال پروتئین برنج یا مهره یا هر منبع مفید دیگر باشید.