این که آیا شما در حال سفر ، کار در خانه و یا در بودجه ، گروه های مقاومت ابزار مناسب برای برآوردن نیازهای شما هستند.
این تمرین مقاومتی مقاومت عالی برای مبتدیان، مربیان متوسط و پیشرفته است و شامل حرکت های مختلف برای کل بدن با استفاده از یک گروه مقاومت است.
این تمرین بیشتر در استقامت تمرکز می کند، بنابراین موقعیت دست یا موقعیت بدن خود را تنظیم کنید تا از هر حرکت بیشترین تنش را بیابد. اگر چیزی احساس خیلی راحت باشد، با استفاده از یک گروه سنگین تر با کشش بیشتر سعی کنید.
چگونه
- شروع / متوسط : یک یا دو مجموعه از 16 تکرار را با استفاده از باند های مختلف، 2-3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین تمرین.
- پیشرفته : سه یا چند مجموعه از 16 تکرار را با استفاده از نوارهای مختلف 2-3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید.
1 - یک قفسه سینه بازو
یک قفسه سینه بازو
باند را در اطراف یک شیء محکم پشت سر خود در سطح قفسه سینه قرار دهید و سپس یک دسته را از طریق دیگر کشیدن آن را به طوری که باند پشت سرتان لنگر باشد. باند را در دست راست، باند زیر زیر بغل نگه دارید و قدم بزنید. با آرنج خمیدگی به 90 درجه شروع کنید، ساعد موازی با کف.
بازو راست را بیرون بیاورید و سپس آن را فقط به سطح لگن بازگردانید، حرکت را به آرامی و کنترل کنید. تکمیل 16 تکرار و تکرار در طرف دیگر.
2 - پرواز یک قفسه سینه
پرواز سینه یک دست
باند را به یک جسم محکم در حدود ارتفاع شانه (ایستاده یا نشسته) بپیچید. دستگیره را در دست راست نگه دارید و حلقه را در اطراف دست قرار دهید تا در صورت نیاز تنش را افزایش دهید. نگه داشتن دست راست (آرنج کمی خم) در سطح شانه، قرارداد قفسه سینه به دست بازو به سمت وسط سینه.
برای 16 تکرار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
3 - Pushups مقاومت کرد
مقاومت در برابر فشار
بر روی زانوها یا انگشتان پا، یک دسته را روی پشت خود قرار دهید و روی هر دو دست روی کف قرار دهید.
ممکن است لازم باشد چندین حلقه از گروه را برای افزایش تنش برای این تمرین افزایش دهید.
حفظ تنش در گروه، آرنج را به یک فشار قوی خم کنید. فشار به پشت و تکرار برای 16 تکرار.
4 - باند خنده دار
گروه مقاومت با ردیف
گروهی را در مورد ارتفاع قفسه سینه در جلوی شما ببندید و نوارها را در هر دو دست نگه دارید و از لنگر دور شوید تا تنش در باند وجود داشته باشد.
در حالی که دست راست خود را در یک ردیف قرار دهید، به عقب به عقب بر گردید.
زانو درست کنید و سپس بازوی چپ را به یک ردیف بکشید. ادامه با شوت و سطوح متناوب برای 16 تکرار و سوئیچ ها را ادامه دهید.
5 - مگس دال عقب با اسلایدها معکوس
پرواز دنده عقب
یک برگ کاغذ، یک حوله یا یک دیسک گشت زنی زیر پای راست قرار دهید و در هر دو دست یک گروه قوی ایجاد کنید. شما ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت دست خود را برای افزایش یا کاهش تنش.
در حالی که عقب راست را به عقب به عقب بر می گردانید ، بازوها را به سمت دو طرف باز کنید، با فشار دادن تیغه های شانه ها. پشت پا را پشت سر بگذارید و برای 16 تکرار در هر دو طرف تکرار کنید.
6 - یک مگس عقب عقب
یک مگس عقب عقب
در دست و زانو، یک طرف باند را در دست راست نگه دارید و انتهای دیگر را با دست چپ بگیرید. دست راست را در جای خود نگه دارید تا دست راست چپ را به سطح شانه منتقل کنید و با آرنج و فشردن پشت و شانه. قرار دادن دست برای افزایش یا کاهش تنش تنظیم کنید. تکرار برای 16 تکرار در هر دو طرف.
7 - مطبوعات سرپیچی سمت جانبی
اسکات سمت چپ با سربرگ
باند را در زیر هر دو پا بگذارید (در اینجا خواهید دید که یک گروه نور وجود دارد) و دست ها را در هر دو دست فقط بیش از شانه ها، آرنج ها خم کنید.
گام به سمت راست به چوبه دار بروید و، همانطور که پا را پشت سر هم می گذارید، سرپیچ های تسمه ای را فشار دهید. ادامه برای 8 تکرار به یک طرف و 8 تکرار برای دیگر.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
با باند تحت هر دو پا، نوک را از ناحیه کمر به عقب بپوشانید و به موازات کف.
شما ممکن است نیاز به حلقه گروه در اطراف دست خود را برای تنش بیشتر در اینجا.
آرنج ها را خم کرده و آنها را به سطح لگن بکشید. آنها را بدون آنها در حال حرکت نگه دارید و حالا بازوها پشت سرتان را گسترش می دهند و فشار سه تایی را می شکند.
به آرامی پایین بیاورید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
9 - Biceps Curl
چرک Bicep
در باند ایستاده و دست ها را با دست نخورده نگه دارید. نگه داشتن انفجار و زانو کمی خم و خم شدن، بازوها را خم کرده و کف دست خود را به سمت شانه ها در شکاف دو طرفه بیاورید. پانل موقعیت برای تنش بیشتر گسترده تر است. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار.
10 - استقرار گروه مقاومت
اسکات ها
پایه را در باندی با پهنای عرض شانه قرار دهید، نگه داشتن تنش در باند با نگه داشتن نیمه دو طرفه پیچش.
پایین آوردن به نشیمن، نگه داشتن زانو در پشت پا، و کشیدن بر روی گروه برای اضافه کردن تنش. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار.
بیش از حد آسان؟ 8 پالس کوچکی را در انتهای هر اسکات اضافه کنید.
11 - گروه مقاومت Lunges
لونگس
پای راست را به جلو، پای چپ و نوار زیر پای راست قرار دهید.
حفظ تنش در باند توسط خم شدن آرنج، پایین آوردن به یک شلوغ تا زمانی که هر دو زانو در 90 درجه، زانو در پشت پشت پا. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف.
12 - گروه مقاومت Butt Blaster
لب به لب بلستر
دست ها و زانوها را بچرخانید و یک نوار مقاومت در اطراف پا درست کنید. دست ها را در هر دست نگه دارید و حرکت را با زانوی راست خم کنید و پای خود را بچرخانید در حالی که عقب راست را به عقب بچرخانید و فشارهای آن را کم کنید.
زانو را به عقب بر گردانید و برای هر تکرار 16 تکرار را در هر طرف تکرار کنید.
13 - چوب چوب مقاوم در برابر مقاومت
گروه مقاومت چوب
یک انتهای یک باند مقاومت را به یک جسم محکم (مانند یک نرده پله) نزدیک کف قرار دهید. انتهای دیگر را نگه دارید و چندین مرحله برای ایجاد تنش در گروه بگذارید. ممکن است لازم باشد چند بار باند را در اطراف دستان خود بچرخانید. نگه داشتن اسلحه راست، چرخش بدن و آوردن دست در یک قطر در حالی که فشار abs. چرخش بس و زانو را به عنوان چرخش و سپس چرخش و تکرار برای 16 تکرار.
سوئیچ ها