اگر برای نیم ماراتن تمرین کرده باشید، ممکن است احساس کمی عصبی داشته باشید و برخی سوالات و نگرانی های قبل از مسابقه داشته باشید. برای کمک به آرام کردن اعصاب و کاهش برخی از ترس های خود، به برخی از سوالات متداول در مورد اجرای نیمه ماراتن پاسخ دهید.
1 - آیا باید کفش های جدید را برای نیم ماراتن بپوشم؟
از آنجا که شما برای یک نیمه ماراتون تمرین کرده اید، احتمالا قبلا متوجه شده اید که نباید در کفش های قدیمی و پوشیده از کفش اجرا شود. در طول تمرین، شما باید کفش های در حال اجرا خود را هر 300 تا 400 مایل جایگزین کنید .
وقتی که به روز مسابقه می آید، ایده خوبی نیست که در کفش های قدیمی و یا با نام های تازه کار اجرا شود. شما باید کفش هایی را که در حدود 40 تا 50 مایل بر روی آنها قرار دارد بپوشانید، بنابراین آنها بیشتر از چسبندگی بالایی دارند. بنابراین، شما می توانید یک جفت کفش جدید را در حدود سه هفته قبل از مسابقه خود خریداری کنید و چندین بار اجرا کنید و یک بار دیگر در آنها اجرا کنید. اگر از کفش های رانندگی که در طول تمرین استفاده می کنید خوشحال شده اید، یک جفت دیگر از آن ها را برای مسابقه خود دریافت کنید. هیچ دلیلی برای تغییر چیزی یا تجربه با چیزی جدید وجود ندارد. "هیچ چیز جدید در روز نژاد" یک قانون خوب است که به چسباندن.
همچنین در روز قبل از مسابقه کفش روزانه مسابقه خود را نپوشانید زیرا آنها قبل از مسابقه خود برای فشردن نخواهند بود. در طول روز قبل از مسابقه، یک جور متفاوت از کفشهای دویدن یا کفش بسیار راحت بپوشید.
2 - آیا باید روز قبل از یک نیم ماراتن را اجرا کنم؟
این واقعا یک جواب بله یا نه. بعضی از دوندگان دوست دارند آرام شوند و روز قبل از یک ماراتن نیمی از آنها را اجرا نکنند تا وقتی خطوط شروع به کار می کنند تازه و آماده باشند. اما دونده های دیگر قسم می خورند که با انجام یک حرکت آسان 20 دقیقه ای در روز قبل از نیمه ماراتن، برای کمک به سقوط و تکان دادن اعصاب خود.
بنابراین، شما واقعا باید آنچه را که برای شما مناسب است، انجام دهید. اگر شما فردی هستید که اضطراب نژادی را تجربه می کند، ممکن است برای شما یک روز بسیار دشوار، 20 دقیقه ای طول بکشد. اما اگر فکر می کنید که بهتر است در استراحت انجام دهید، فقط در عرض 24 ساعت صبح تا نیمه ماراتن استراحت کنید. هر کاری که انجام می دهید، فقط اطمینان حاصل کنید که تمرین طولانی و شدید سخت را انجام ندهید، مثل تمرین طولانی مدت، تمرینات سریع و یا تمرین قدرت، که روز بعد شما احساس خستگی یا درد را احساس می کنید. چند روز طول می کشد تا ماراتن نیمه خود را کوتاه و آسان نگه دارید.
3 - آیا باید قبل از نیم ماراتن غذا بخورم؟
بله، قطعا مطمئن باشید که چیزی را قبل از مسابقه بخورید. بیشتر نیمی از ماراتن ها در صبح برگزار می شود، بنابراین اگر شما چیزی برای صبحانه نداشته باشید، ساعت های زیادی از آخرین وعده غذایی شما بوده است. مهم است که وقت خود را صرف غذا کنید. شما نمی خواهید بلافاصله قبل از نژاد خود بخورید، زیرا ممکن است باعث سم زدگی یا بخیه شود . بهترین نکته این است که خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی نور حدود 1 1/2 تا 2 ساعت قبل از اینکه شروع به کار کنید.
کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که در چربی، فیبر و پروتئین کمتری دارند. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ بوقلمون و پنیر در کل گندم نان؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. دور از غذاهای غنی، چرب و یا فیبر با فیبر زیاد، زیرا ممکن است دچار ناراحتی های دستگاه گوارش شوند.
4 - چگونه می توانم نیمه ماراتن من را پیش بینی کنم؟
پیش بینی ماراتن نیمه خود را می تواند سخت باشد، زیرا متغیرهای زیادی در مسابقه وجود دارد، مانند آمادگی جسمی و روحی برای نژاد، آب و هوا، ارتفاع در مسیر، جمعیت و غیره.
برای به دست آوردن برآورد دقیق از آنچه که شما قادر به اجرا است، شما نیاز به یک مسابقه کوتاه در فاصله دور (که ایده خوبی برای آماده شدن برای ماراتن نیم خود را، به هر حال). شما می توانید زمان مسابقه اخیر خود را به یک ماشین حساب اضافه کنید، مانند این ماشین حساب پیش بینی مسابقه در حال اجرا برای تناسب اندام. شما فقط سن، جنس، و زمان / فاصله خود را از مسابقه اخیر وارد کنید. ماشین حساب سپس نشان می دهد که چگونه شما ممکن است در مسابقات در فاصله های دیگر، از جمله ماراتن نیمی انجام دهید.
5 - آیا من اجازه می دهم در طول یک ماراتن نیم؟
بله، پیاده روی قطعا در نیمه نهایی ماراتون مجاز است. حتی ممکن است بخواهید برنامه ریزی کنید که از رفتن به پارک پیاده بروی تا خود را فساد فیزیکی و روانی بدست آورید. یک فاصله کوتاه قدم زدن نیز می تواند باعث انحنای در یک مسابقه شود، که می تواند به شما در حل مشکلات ذهنی و احساس ناراحتی کمک کند.
البته، اگر قصد دارید اکثریت نژاد خود را راه بیاورید، باید اطمینان حاصل کنید که مسابقه ای که برای آن ثبت نام کرده اید، دوستانه است. برخی از نیمی از ماراتن ها دارای زمان قطع ، محدودیت زمانی است که تمام شرکت کنندگان باید از خط پایان عبور کنند.
6 - چگونه می توانم در نیمه ماراتن با ناراحتی برخورد کنم؟
بله، قطعا ممکن است که شما در طول 13.1 مایل احساس درد یا ناراحتی کنید. انجام هر کاري که لازم است ذهن خود را اشغال کنيد: آهنگ ها را بخوانيد، بازي هاي ذهني ايجاد کنيد، افراد را شمرد، با دونده هاي ديگر صحبت کنيد. تمرکز بر آنچه تماشاگران تشویق و خواندن نشانه های خود را . به خودتان یک سخنرانی کوچک گوش دهید - آن را با صدای بلند و یا در سر خود را. تکرار مانتراسهای اجرا کنید
برخی از این نکات دیگر را برای برخورد با ناراحتی در نیمه ماراتن امتحان کنید .