برنج: آمار تغذیه

کالری در برنج و مزایای بهداشت

برنج یک دانه قرمز نشاسته است که بیش از نیمی از جمعیت جهان به عنوان یک عنصر اساسی استفاده می شود، عمدتا به دلیل تنوع و توانایی آن برای تطابق با هر طعم و چاشنی. برنج به عنوان عنصر ارزشمند تقریبا در هر نوع غذای، دارای چاشنی و بافت نرم است که مواد غذایی را به وعده های غذایی اضافه می کند و انواع مختلفی از برنامه های غذا را تکمیل می کند.

علاوه بر این، برنج مواد غذایی ارزان قیمت است.

تمام برنج در ابتدا قهوه ای و کل دانه با سبوس متصل است. برنج سفید توسط مروارید تولید می شود. در طول فرایند مروارید، دانه عبور از طریق یک ماشین که در آن نورد می شود و سبوس به آرامی "گلدان" خاموش می شود، هسته سفید را دست نخورده باقی می ماند. این باعث می شود دانه دانه پردازش شده، تصفیه شده و دیگر دانه ای کامل نیست. مروارید همچنین زمان پخت و پز را کاهش می دهد و عمر مفید دانه را افزایش می دهد. برنج قهوه ای دانه ای بیشتر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کند.

برنج سفید، آمار تغذیه ای دانه متوسط
حجم خدمت 1 فنجان پخته شده (186 گرم)
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 242
کالری از چربی 4
کل چربی 0.4 گرم	1٪
چربی اشباع 0.1g	1٪
چربی نوشابه 0.1 گرم
چربی غلیظ 0.1g
کلسترول 0mg	0٪
سدیم 0mg	0٪
پتاسیم 53.94mg	2٪
کربوهیدرات 53.2 گرم	18٪
فیبر رژیمی 0.6g	2٪
شکر ها 0 گرم
پروتئین 4.4 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪
کلسیم 0٪ · آهن 34٪
> * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

برنج یک منبع نشاسته ای از کربوهیدرات ها محسوب می شود. اگر شمارش کربوهیدراتها برای دیابت یا یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کاهش یافته باشد، باید میزان اندازه آن را دقیقا اندازه گیری کنید.

مزایای سلامتی برنج

بسته به نوع برنج شما انتخاب می کنید، برنج می تواند به عنوان منبع خوبی از ویتامین B، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، فیبر و آهن استفاده کند .

برنج نیز یک منبع عالی از منگنز و منیزیم است. برنج غنی شده ویتامین ها و مواد معدنی را پس از تصفیه پس از آن بازمی گرداند.

تیامین ویتامین B است که به متابولیسم کربوهیدرات کمک می کند. منیزیم جزء ساختاری استخوان است که در صدها واکنش آنزیمی که در ساخت سنتز DNA و پروتئین دخیل هستند، کمک می کند و برای هدایت عصب و انقباض عضلانی مناسب است. منگنز جزء آنزیم های آنتی اکسیدانی است که به متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین کمک می کند.

برنج قهوه ای ویتامین های بیشتری را از برنج سفید معمولی تهیه می کند. علاوه بر تیامین و منیزیم، برنج قهوه ای حاوی سلنیوم است که بر عملکرد تیروئید تاثیر می گذارد و در آنزیم های آنتی اکسیدان مهم است. برنج قهوه ای حدود هفت برابر بیشتر فیبر از برنج سفید دارد. یک فنجان برنج دانه متوسط ​​متوسط ​​تهیه شده حاوی 0.5 گرم فیبر، در حالی که یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3.5 گرم فیبر است. در هر فنجان، برنج قهوه ای دارای 25 کالری کم و هفت گرم کربوهیدرات کمتر از برنج سفید است.

انواع

انواع برنج به دسته ها بر اساس اندازه دانه تقسیم می شوند. برنج می تواند دانه بلند، متوسط ​​دانه یا دانه کوتاه باشد. در میان این گونه ها، انواع مختلفی از پردازش وجود دارد.

برای مثال برنج تبدیل شده به منظور حذف نشاسته سطحی از آن استفاده می شود.

این کار با فرایندهای دستی سنتی آسان تر می شود. برنج تبدیل شده، مواد مغذی بیشتری را ذخیره می کند و کمی سریعتر از برنج سفید معمولی خرد شده.

از سوی دیگر، برنج فوری یا سریع به طور کامل پخته شده و سپس فریز شده یخ زده. این فرآیند برخی از مواد مغذی و طعم را حذف می کند اما باعث می شود که برنج بسیار سریع پخت و پز شود.

در اینجا برخی از انواع محبوب تر از برنج تخصص:

• برنج Arborio ، به نام risotto، یک برنج سفید کوتاه دانه با عطر و طعم ملایم است. این در غذاهای ایتالیایی مورد استفاده قرار می گیرد.
• برنج چسبناک یک برنج کوتاه دانه است که در بسیاری از غذاهای آسیایی استفاده می شود. همچنین به عنوان برنج بلغور یا برنج شیرین شناخته شده است. این می تواند به آرد زمین و برای dumplings استفاده می شود و در ساخت سرکه برنج و Japenese استفاده می شود.

• برنج قهوه ای یک دانه کامل فیبر است که معمولا طول می کشد تا برنج سفید تر شود.
• برنج باسماتی و برنج یاسین ، انواع طولانی دانه هستند که عطر و طعم منحصر به فرد دارند.
• برنج وحشی بذر یک گیاه آبی نعناع است. به طور معمول به عنوان یک ظرف جانبی استفاده می شود و دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتر از انواع برنج سفید است.
• برنج پیتزای وحشی یک برنج طولانی مدت دانه ای است که دارای عطر و طعم نابالغ و عطر غنی است.

برنج و متابولیسم

برنج را می توان در بیشتر برنامه های غذا، حتی کسانی که کالری و کربوهیدرات را محدود می کنند. کلید خوردن برنج این است که بخش خود را مدیریت کنید. یک خدمت از برنج پخته حدود یک سوم فنجان است. اگر برنج به عنوان نشاسته تنها در وعده غذایی خود خدمت می کند، هدف خود را برای حفظ حدود دو سوم فنجان تا سه چهارم فنجان پخته شده برنج نگه دارید.

خوردن مقدار زیادی از برنج می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و کربوهیدرات شود. کربوهیدراتها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و هر گونه بیش از حد به عنوان چربی ذخیره می شود. کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و منجر به افزایش سطح انسولین در پاسخگویی شود. برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین، این مشکل می تواند مشکل ساز باشد. برنج دانه کوتاه دانه دارای شاخص گلیسمی بالاتر از دانه های بلند، متوسط ​​دانه و برنج قهوه ای است. این به این معنی است که قند خون را سریعتر می کند.

انتخاب و ذخیره برنج

زمانی که امکان دارد برنج قهوه ای دانه های کامل را انتخاب کنید زیرا فیبر بیشتری دارد، ویتامین ها، و مواد معدنی. سبوس هنوز متصل است و دانه در دست نیست. در صورت امکان ممکن است از برنج فوری سریع یا سریع اجتناب کنید چون این نوع برنج برخی از مواد مغذی و طعم را حذف می کند.

برنج سفید را در یک مخزن هوادهی در یک مکان سرد و خشک نگهداری کنید. در دمای 70 درجه فارنهایت یا کمتر، برنج می تواند برای 10 سال یا بیشتر ذخیره شود. برنج قهوه را می توان در حدود شش ماه در یک محل خشک و خنک ذخیره کرد، اما اگر شما آن را در فریزر قرار دهید، آن را حدود یک سال نگه دارید.

هنگامی که برنج پخته می شود، آن را در یخچال نگهداری کنید و آن را ظرف سه تا چهار روز استفاده کنید. اگر برنج شما سخت و خشک و یا بوی ناخوشایند باشد، می دانید که آیا برنج شما خراب شده است.

راه های سالم برای آماده سازی برنج

بیشتر برنج آمریکایی رشد کرده و از حشرات آزاد است. لازم نیست شستشو شود، مگر اینکه بسته بندی توصیه شستشو یا خیساندن.

نسبت استاندارد برای پخت و پز برنج دو قسمت مایع به یک قسمت برنج است. با این حال، این می تواند بسته به انواع و نوع برنج متفاوت باشد. برچسب بسته را برای دستورالعمل های دقیق بررسی کنید. یک فنجان برنج خام، نیشکر معمولا حدود سه تا چهار فنجان پخته می شود.

استفاده از برنج به عنوان یک ظرف جانبی، همراه با سبزیجات و یا برای تکمیل بخار، curries و سوپ. برنج نیز می تواند در ساخت پودینگ، نان یا به عنوان یک افزودنی برای سالاد استفاده شود.

کلمه ای از

برنج یک دانه غلات بدون گلوتن است و از این رو محبوبیت آن در میان کسانی است که اجتناب از محصولات گندم را به دست آورده اند. با انتخاب برنج قهوه ای که در فیبر بالاتر است و اندازه بخش های محدود، می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.

> منابع:

> شاخص گلیسمی و دیابت. انجمن دیابت آمریکا. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> Labensky SR، Hause AM، Martel P. در آشپزی: کتاب درسی از اصول آشپزی . بوستون: پیرسون؛ 2015

> مواد مغذی برای سلامتی موسسه لینوس پالینگ. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

ذخیره دانه های کامل شورای کل دانه http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

> برنج سفید. دانشگاه ایالتی یاتا فرمت http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/