شما می دانید آن روزها زمانی که شما واقعا می خواهید فشار خود را فوق العاده سخت و احساس می کنید که شما دستاوردهای جدی در پایان تمرین خود را به دست آورد؟ خوب، این سواری این کار را می کند. این یک تمرین قدرتمند ساختن است که در آن شما به تدریج مقاومت را تا زمانی که به نقطه نیمه راه (کوه صعود پیشرفته) برسید، اضافه کنید و سپس دوباره آن را کم کنید.
این سوار به شما کمک می کند که قدرت عضلانی، استقامت و قدرت و همچنین تناسب اندام هوازی را ایجاد کنید. پس از آن، احساس فوق العاده ای از پیشرفت های جسمی و روحی خواهید داشت، با عجله اندورفین کامل می شود. و این یک سوار مخصوصا برای کسانی است که برای یک مسابقه سه گانه یا دوچرخه سواری آموزش می بینند یا کسانی که سعی دارند از طریق فلات تمرین بیدار شوند .
چگونه شروع سوار شدن
اولین گام این است که لیست پخش خود را با هم ترکیب کنید. سپس، یک بطری آب بزرگ را پر کنید تا به شما کمک کند در حین سوار شدن به خوبی هیدراته بشوید و یک حوله را بچرخانید زیرا شما به شدت عرق می کنید. سپس، بر روی زین بپوشید و آمادگی خود را برای محکم کردن محدودیت های خود داشته باشید و از این تمرین 45 دقیقه ای قوی تر شوید!
آهنگ: " HandClap" توسط Fitz & The Tantrums
چه کاری باید انجام شود: گرم شدن پیاده روی و پدال با مقاومت به نور تا متوسط در سرعت 2 دقيقه ای ثابت، در حالی که تمرکز بر نگه داشتن سکته مغزی پدال فوق العاده صاف و مایع است. هر نقطه مرده را در طول مسیر از بین ببرید.
یک مقاومت کم را اضافه کنید و سپس 30 ثانیه کار را به پای راست خود منتقل کنید. سپس، کار را به پای چپ خود را برای 30 ثانیه تغییر دهید. کمی بیشتر مقاومت کنید و دوباره هر دو پا را به هم بزنید تا آهنگ به پایان برسد.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM) : 80-100
دشواری (RPE): 4-5
آهنگ: " این چیزی است که برای شما به ارمغان می آورد" توسط کالوین هریس (شامل ریحانا)
چه کاری باید انجام دهید: مقاومت به اندازه کافی برای حمایت از وزن خود در موقعیت ایستاده اضافه کنید و خودتان را به سمت راست ایستاده و دست خود را در موقعیت دو قرار دهید.
آن را با سستی های پدال شل و ول، به مدت 30 ثانیه بپیچید. همانطور که سرعت موسیقی بالا می رود، دست های خود را به سمت سه حرکت دهید و سرعت خود را 45 ثانیه افزایش دهید. آن را پایین بیاورید و به حالت ایستاده درست برسید. الگو برای کل آهنگ را تکرار کنید.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 70-80
دشواری (RPE): 6-8
چگونه برای تکمیل سوار پیشرفته
این الگو یکپارچه از یک آهنگ به بعد ادامه می یابد، همانطور که از هرم صعود می کنید و از طرف دیگر راه خود را پایین می آورید. در اینجا این است که جنبشهای شبیه به چه هستند: یک صندلی داشته باشید، مقاومت کمتری داشته باشید و مدت زمان مشخصی را برای صعود در نظر بگیرید. برای مدت زمان مشخص اضافه یک دنده (یا معادل آن) و پدال را به طور پیوسته اضافه کنید. خودتان را برای صعود ایستاده برای زمان اختصاص داده شده، یک چرخ دنده اضافه کنید و برای صعود به همان اندازه زمان صعود ایستاده را ادامه دهید. تکرار. توجه: شما می توانید RPE های 9 یا بالاتر را تا زمانی که به اوج رسیدید فشار دهید.
در اینجا چیزی است که سوار به نظر می رسد، همراه با موسیقی:
آهنگ ها:
- " بنگ سر من" دیوید گویتا (3/4 دقیقه)
- "زنده آن" جنیفر لوپز شامل Pitbull (4 دقیقه)
- "اجازه ندهید من پایین" Chainsmokers (3/5 دقیقه)
- " او Bangs " (نسخه اسپانیایی)، ریکی مارتین (4/2 دقیقه)
- Flo Rida & Pitbull (4 دقیقه) "Turn around Pt. 2"
- "Never say ever" (Mark Knight Remix) ، زیرزمین Jaxx (7¼ دقیقه)
- "Suave"، Nayer (3¾ دقیقه)
(مدار 2 دقیقه ای)
- صعود صندلی برای 30 ثانیه
- 1 دنده را اضافه کنید و صعود نشسته را برای 30 ثانیه ادامه دهید
- به مدت 30 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3)
- یک دنده اضافه کنید و صعود ایستاده را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید
(مدار 4 دقیقه ای)
- صعود صندلی برای 60 ثانیه
- یک دنده اضافه کنید و صعود نشسته را برای 60 ثانیه ادامه دهید
- برای 60 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3)
- یک دنده اضافه کنید و صعود ایستاده را به مدت 60 ثانیه ادامه دهید
(مدار 6 دقیقه ای)
- صعود نشسته برای 90 ثانیه
- یک دنده اضافه کنید و صعود نشسته را برای 90 ثانیه ادامه دهید
- برای 90 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3) بکشید
- یک دنده اضافه کنید و صعود ایستاده را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید
(مدار 7 دقیقه ای)
- صعود نشسته برای 120 ثانیه
- یک دنده اضافه کنید و صعود نشسته را برای 90 ثانیه ادامه دهید
- برای 120 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3)
- یک دنده اضافه کنید و صعود ایستاده را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید
شما به بالا از صعود رسیده اید و از اینجا به پایین می روید.
(مدار 6 دقیقه ای)
- صعود نشسته برای 90 ثانیه
- رد 1 دنده و ادامه صعود نشسته را برای 90 ثانیه ادامه دهید
- برای 90 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3) بکشید
- رول 1 دنده و 90 ثانیه صعود ایستاده را ادامه دهید
(مدار 4 دقیقه ای)
- صعود صندلی برای 60 ثانیه
- قطره 1 دنده و ادامه صعود نشسته را برای 60 ثانیه ادامه دهید
- برای 60 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3)
- رول 1 دنده و صعود ایستاده را برای 60 ثانیه ادامه دهید
(مدار 2 دقیقه ای)
- صعود صندلی برای 30 ثانیه
- قطره 1 دنده و ادامه صعود نشسته را برای: 30 ثانیه ادامه دهید
- به مدت 30 ثانیه خود را به صعود ایستاده (دست در موقعیت 3)
- قطره 1 دنده و ادامه صعود ایستاده به مدت 30 ثانیه ادامه دهید
آهنگ: " آقای Saxobeat " توسط الکساندرا استن
چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت متوسط در دوچرخه، ماندن در صندلی، سرعت پایه سریع (70-80 دور در دقیقه) و پدال به طور پیوسته برای 30 ثانیه پیدا کنید و سپس یک فاصله زمانی 25 ثانیه ای (در 110 دور در دقیقه) انجام دهید. بازگشت به 70-80 RPM به مدت 30 ثانیه و سپس آن را به 110 بازگشت به مدت 30 ثانیه. این الگوی در طول آهنگ را ادامه دهید.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 70 تا 110
دشواری (RPE): 7-8
آهنگ: " طلا " Kiiara
چه کاری باید انجام شود: وقت آن است که سرد شود مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به آرامی، اما به طور پیوسته برای 1 دقیقه رها کنید. در حالی که پاهای خود را در حال حرکت می گذارید، قد بلند در زین قرار دهید و برخی از نفس های عمیق و عمیق را بکشید ، سپس یک سری از بدن های فوقانی بدن را انجام دهید . صعود کردن از دوچرخه و با مجموعه ای از امتداد بدن پایین تر در حالی که ایستاده در کف.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 50+
دشواری (RPE): 3-4
یک لحظه برای نگاه کردن به خودتان در آینه نگاهی بیاندازید و برای یک کارایی قوی به خودتان یک تصویر با کیفیت بالا بدهید. شما این تمرین را تکان دادید! اطمینان حاصل کنید که برای چند ساعت آینده مقدار زیادی آب بنوشید تا دوباره پر از آنچه که از طریق عرق شدن از دست داده اید استفاده کنید و اگر بعد از آن احساس درد کنید، از غلتک فوم در عضلات پای خود استفاده کنید. بالاتر از همه، به یاد داشته باشید که فردا از قبل قبل از این سواری قوی تر خواهد بود.