10 تمرین پرتاب کننده

تمرین "10 دزدگیر" برای حفظ حرکت و تحرک

بعضی از فیزیوتراپ ها معتقدند که هر ورزشکار که در یک ورزش سر و کار دارد، مانند بیس بال و یا تنیس، باید 10 برنامه تمرین پرتاب کننده را یاد بگیرد. پس 10 دزدگیر چیست؟

اگر شما یک ورزشکار هستید که در یک ورزش شرکت می کند که به حرکات بالادستی مانند پرتاب نیاز دارد، می توانید میزان استرس و فشار را که ممکن است در هنگام شستن ورزش شما بر روی شانه شما قرار گیرد را درک کنید. ورزش هایی مانند ورزش های بیس بال یا سافتبال و راکت ها اغلب به حرکات بالادستی مکرر نیاز دارند و فشار زیادی را روی شانه های شما ایجاد می کنند. این فشار بیش از حد ممکن است درد شانه ای ایجاد کند و ممکن است به عضلات کراوات روتاتور یا شانه ها آسیب برساند.

اغلب گفته می شود یک اونس پیشگیری ارزش یک پوند درمان است. پیشگیری از آسیب در ورزش، برای کمک به شما در فعالیت ورزشی در مدت زمان طولانی و با زمان کمتری از دست رفته است.

یک راه برای کمک به پیشگیری از آسیب در حین بازی ورزشی بالا، حفظ حرکات مناسب و قدرت در عضلات شانه است. این عضلات، یعنی عضلات کاف روتاتور و تیغه شانه ای (شانه ای)، کمک می کنند تا شانه و بازو خود را به طور مناسب در هنگام پرتاب و خدمت سربازان حرکت دهید.

عضلات دیگر در بازوی شما، مانند کسانی که موقعیت مچ دست خود را حفظ می کنند، برای کمک به کنترل بازوی شما در هنگام پریدن یا خدمت به توپ یا والیبال تنیس اهمیت دارند.

این تمرینات «دنده 10» ممکن است در طول مشارکت در ورزش شما به حفظ حرکت و پایداری دست، آرنج و شانه شما کمک کند. آنها همچنین می توانند برای کمک به حفظ سلامت شما برای انجام کارهای خانگی روزمره که نیاز به هزینه بالایی دارند، انجام شود.

قبل از این تمرینات را امتحان کنید، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما امن است. این تمرین ها می تواند 2-3 بار در هفته انجام شود. بازدید از متخصص فیزیوتراپیست محلی شما ممکن است به منظور یادگیری بهترین ورزش برای شرایط خاص شما باشد.

1 - چرخش بیرونی شانه

چرخش بیرونی شانه با یک گروه مقاومت، یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات چرخنده چرخ است. برای انجام این کار، یک نوار مقاومت در اطراف یک دستگیره را نگه دارید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید و به سمت خود بکشید و به آرامی دست خود را بچرخانید.

چند ثانیه به حالت پایانی برسید، سپس به آرامی بازو خود را به موقعیت شروع کنید. انجام 2-3 مجموعه از 10-15 تکرار.

بیشتر

2 - چرخش داخلی شانه

پس از انجام چرخش خارجی، تقویت عضلات کاف روتاتور خود را با چرخش داخلی شانه ادامه دهید. برای انجام این کار، به سادگی بدن خود را به اطراف بچرخانید، آرنج خود را خم کنید و به طرف خود بکشید، و بازوی خود را به طرف ناف خود بکشید. باز هم، 2-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

3 - ربودن شانه

برای تقویت عضلات شانه ای که برای حمایت از مفصل در طول فعالیت های سربار کمک می کنند، دست خود را با دست خود بگشاید، گروه مقاومت خود را نگه دارید و بلند کنید تا بازوی شما موازی با کف باشد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. چند مجموعه از 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

4 - الگوهای مورب شانه

تقویت عضلات شانه با استفاده از الگوهای مورب یک راه موثر برای استفاده از گروه های عضلانی مختلف در یک زمان است. این تقلید حرکات واقعی است که شما ممکن است در هنگام شرکت در ورزش مانند بیس بال یا تنیس مواجه شوند.

برای انجام این تمرین ها، گروه مقاومت خود را به بالای درب بچرخانید، با دستان خود و بالای سرتان را به دست بیاورید، و به آرامی دست خود را به طرف غار مخالف خود در حرکت قطری بردارید.

در حالی که دست خود را در حال حرکت در سراسر بدن خود و پایین به سمت لگن خود را، چرخش دست خود را به عنوان اگر شما قرار دادن شمشیر در یک غلاف. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع کنید.

تمرین را برای 2-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

5 - چرخش خارجی اتصال

یک روش جایگزین برای تقویت عضلات کاف روتاتور شما بدون مقاومت، در یک طرف با بازو خمیدگی خود در 90 درجه و آرنج خود را دراز بکشید. دست خود را در مقابل ناف خود بگذارید، سپس شانه خود را به آرامی چرخانید تا دستتان به طرف سقف حرکت کند. موقعیت بالا را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع به پایین بکشید.

این ورزش را می توان به چالش کشیدن نگه داشتن یک دمبل 1-3 پوند در دست خود را.

2-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار تمرین چرخش خارجی شانه را انجام دهید.

بیشتر

6 - تمرینات تثبیت ناگهانی Scapular

تیغه شانه یا ناحیه لگن، بازیکن مهم در تحرک شانه شماست و کنترل فعالیت عضلانی ناحیه مفصلی در طول فعالیت های سرپایی ضروری است.

شما می توانید با انجام تمرینات تثبیت کننده چرت زدن، می توانید کنترل ناگهانی را بهبود بخشد. مستطیل "من"، مستعد "T"، مستعد "Y" و ردیف مستطیلی را می توان با بازوی خود حلق آویز از لبه تخت خود انجام دهید. یک دمبل 3 پوند میتواند برای مقاومت در برابر تمرینات تثبیت کننده ناگهانی استفاده شود.

انجام 2-3 مجموعه از 10-15 تکرار هر تمرین.

بیشتر

7 - کشش داخلی چرخ خیاطی داخلی

کشش چرخش طناب حوله برای کمک به بهبود تحرک شانه می تواند انجام شود. این در مرحله پیگیری حرکت پرتاب یا خدمت در بیس بال و تنیس اهمیت دارد.

این کار را با قرار دادن یک حوله پشت پشت خود انجام دهید و آن را با یک دست بر روی شانه و یک دست پشت پشت خود تحمل کنید. دست خود را به آرامی در پشت و بالا بکشید.

این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آزاد شوید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

بیشتر

8 - تقویت دوپس و سهپایپ

عضلات دو سر و سه تایی در دست شما کمک می کنند تا آرنج خود را خم کنید و صاف کنید. اما هر دو عضلات مفصل آرنج و مفصل شانه را متقابل می کنند، بنابراین هر دو در مکانیک شانه و بازو در فعالیت های پرتاب ضروری هستند.

باسن و باسن سه تایی می توانند با نوارهای مقاومت یا وزن آزاد انجام شوند و می توانند برای چند مجموعه 10 تا 15 تکرار انجام شوند.

9 - فلکس و مچ دست مچ دست

سینه ها و مچ های قوی برای کمک به کنترل موقعیت بازو و دست ضروری است زیرا شما بسیاری از کارهای روزمره را انجام می دهید و به عنوان یک بیس بال پرتاب می کنید و یا توپ تنیس را می زنید.

مچ دست خود را با انجام flexion و گسترش با یک 2-3 میلیمتر دمبل نگه دارید. دست خود را بر روی یک میز قرار دهید و دست خود را روی لبه قرار دهید. سپس دست خود را به سوی سقف در حالی که سمبل خود را روی میز نگه دارید، بلند کنید. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بروید.

برای انجام فلکس مچ دست، دست خود را باز کنید تا وزن را با کف دست خود نگه دارید. کف دست خود را به آرامی بلند کنید و بازو خود را در برابر میز نگه دارید. پایین آهسته انجام 2-3 مجموعه از 10-15 تکرار هر تمرین.

بیشتر

10 - عضله مچ پا و سفت شدن

پرانتزی مچ دست و ملتحمه به حرکت چرخاندن مچ دست خود اشاره می کند. Pronation اشاره به کف دست خود را به سمت کف است، در حالی که کف دست اشاره به کف دست خود را به عنوان اگر شما در حال نگه داشتن یک کاسه در دست خود است.

یک دستبند کوچک با وزن حدود 2-3 پوند را در دست خود نگه دارید و یک قسمت از وزن را در کف دست خود قرار دهید. ساق شلواری خود را در برابر یک میز قرار دهید و به آرامی مچ دست خود را به عقب و جلو باز کنید. حرکت را کنترل کنید تا از حرکات و حرکت به سمت جلو حرکت کنید.

تکرار تمرین 2-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار.