هنگامی که تخم مرغ را نداشته اید، پروتئین را در صبحانه می خورید
تخم مرغ یک ظروف صبحانه فوق العاده و همه جانبه است، اما متأسفانه، اگر شما به تخم مرغ آلرژی دارید، آنها از این سوال خارج نیستند. این بدان معنی است که شما ممکن است منبع دیگری برای پروتئین در صبحانه بخرید.
دلایل زیادی برای خوردن صبحانه با پروتئین بالا وجود دارد. خوردن مقدار زیادی پروتئین در صبحانه ممکن است برای رفع اشتها و حفظ وزن خود در بررسی کمک کند.
صبحانه حاوی پروتئین بالا، حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین، با کاهش وزن و حفظ کاهش وزن در مطالعات تحقیقاتی همراه است.
تخم مرغ یک منبع متمرکز از پروتئین (و انواع مواد مغذی) است و بنابراین برای بسیاری از مردم، آنها به عنوان یک غذای صبحانه کار می کنند. اما اگر شما نمی توانید تخم مرغ داشته باشید، می خواهید گزینه های تخم مرغ را برای صبحانه پیدا کنید که می تواند این مزایا را تقلید کند. پس از همه، ایده های صبحانه ای با پروتئین بالا بدون تخم مرغ ممکن است به شما در حفظ سلامتی و وزن کمک کند.
این 10 ایده صبحانه سالم بدون تخم مرغ را امتحان کنید:
ماست یونانی
ماست یونان یک ماست غلیظ است که (در مقایسه با ماست معمولی) باعث بافت ضخیم تر و منبع متمرکز پروتئین تا 15 گرم در هر فنجان می شود. یک کاسه ی ماست ساده یونانی را با میوه، گرانولا، آجیل و یا آن را به ترکیب کوکی میوه خود اضافه کنید تا پروتئین تقویت شود. شما همچنین می توانید ماست یونان را به مخلوط پنکیک خمیر و یا مخلوط کوفته مخلوط کنید.
فقط بخاطر برخی از ماست های طعم یونان مراقب باشید، زیرا ممکن است با شکر بارگیری شوند.
پنیر
پنیر اغلب در ناهار در ساندویچ ها استفاده می شود، به عنوان یک اشتها آور، و یا یک عنصر در غذاهای کباب شام. اما هیچ دلیلی وجود دارد که پنیر هم نمی تواند ظاهر شود در صبحانه. با حدود 5 گرم پروتئین در هر اونس (در مورد یک برش)، پنیر این قطعه ساده ساده از نان تست یا شیرینی را به وضعیت پروتئین بالاتر می رساند.
یک تکه پنیر را بر روی یک تکه نان قهوه ای متراکم برای یک صبحانه رضایت بخش امتحان کنید.
گوشت نان
خوردن مانند اروپایی ها با یک صفحه از گوشت، پنیر، میوه و نان. سعی کنید ژامبون، بوقلمون، مرغ، پروسهوتو، سالامی، بیکن کانادا و بیشتر. شما مطمئن باشید که یک پروتئین را در حدود 7 گرم در هر اونس دریافت خواهید کرد و در صورت صبحانه، طعم و مزه دیگر را دریافت خواهید کرد.
شیر
در 8 گرم پروتئین در هر فنجان، شما نمیتوانید قدرت پروتئین را در شیر انکار کنید. آن را با یک دانه غلات کامل، در یک ترکیب و یا به عنوان یک عنصر در اقلام صبحانه مانند کیک و پنکیک، سرو کنید.
شیر سویا
شبیه به شیر در محتوی پروتئین آن - 8 گرم در هر فنجان شیر سویا می تواند تقریبا همه چیز را که شیر گاو می تواند انجام دهد. شیر سویا در مقایسه با سایر گزینه های شیر مانند شیر برنج یا شیر بادام دارای محتوای پروتئینی بالایی است. اگر شما برای طعم شیر اولین شیر سویا اهمیتی نمی دهید، خرید کنید - گزینه های زیادی در قفسه های فروشگاه وجود دارد.
کوکت پنیر
تقریبا 25 گرم پروتئین در هر فنجان، پنیر راحت (و معمولا بدون قند) برای ماست است. آن را با میوه های تازه، آجیل یا گرانولا کم چرب برای گزینه صبحانه ای شگفت آور خوشمزه تر کنید. سعی کنید مخلوط کردن پنیر را به مخلوط پنکیک یا خمیر کیک برای پروتئین کرم پانچ کنید.
کره گردو
کره بادام زمینی حاوی 8 گرم به ازای هر 2 قاشق غذاخوری است، در حالی که میوه های دیگر نیز در حدود 7 تا 8 گرم در هر 2 قاشق غذا خوری ظاهر می شوند.
به طور متوسط، روغن کرچک حاوی حدود 16 گرم چربی (145 کالری) است، اما اجازه ندهید که شما را از مزایای بهداشتی خود دور کنید، که شامل چربی های امگا 3 و دیگر مواد مغذی مهم است. کره مهره ای را بر روی برخی از نان تست، یک قاشق مرباخوری و یا کره بادام زمینی سرخ کرده به جای جوش شیرین، به عنوان جایگزین صبحانه استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که اندازه بخش را تماشا کنید، بنابراین کالری ها را از دست ندهید.
آجیل
مثل آجیل، آجیل، پانچ پروتئین را برای صبحانه اضافه کنید. شما می توانید به جو دوسر، ماست، غلات سرخ، و یا فقط ترکیب آنها را به مخلوط دنباله خانگی با میوه های خشک اضافه کنید. شما بسته به نوع مهره ای که می خورید حدود 4 تا 6 گرم پروتئین در هر اونس دریافت می کنید.
توفو
این محصول سویا حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر نیم فنجان است، و آن را انتخاب خوبی برای شروع پاکسازی روز خود می کند. استفاده از توفو در یک تقسیم صبحانه ، کیک، یا در کوکی ها و یا تکان می دهد.
لوبیا
عجیب و غریب؟ شاید. بسیاری از فرهنگ ها لوبیا را در صبحانه می خورند، و با تطبیق پذیری آنها برای طعم و مواد مغذی ستاره ای (فیبری فکر می کنند، ویتامین های B و آهن)، شما نمی توانید فاکتور پر کننده را بچرخانید. لوبیا را در یک شیرینی با برخی از پنیر و سالسا قرار دهید و نه تنها یک صبحانه پروتئینی با کیفیت بالا دارید، بلکه آماده باشید تا زمانی که هستید باشید.
یک کلمه از
هنگامی که یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید، باید مطمئن شوید که پروتئین بیش از حد در طول بقیه روز مصرف نکنید. نیازهای پروتئین شما بسته به سن و سن شما بستگی دارد، اما به طور کلی، اکثر مردم مصرف 2،000 کالری در روز به 75 تا 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
منبع
Leidy HJ و همکاران اثرات مفید یک صبحانه پروتئینی با کیفیت بالا بر روی سیگنال های اشتها، هورمونی و عصبی کنترل تنظیم مصرف انرژی در دختران دچار اضافه وزن و چاق و "صبحانه". مجله آمریکایی تغذیه بالینی. آوریل 2013.