صرف وقت و هزینه چند ساعت در هفته، برنامه ریزی و آماده سازی غذا به خوبی به آن اهمیت می دهد وقتی غذا متعادل و مغذی را به پایان برسانید. شما همیشه با انتخاب خوبی برای شما مسلح خواهید بود، و به اهداف بهداشتی خود اهمیت می دهید.
پیگیری این مرحله از گام به گام طرح غذا، با لیست خرید کامل و کاهش زمان خود را صرف نیمه. این پنج روز از وعده های غذایی مناسب دیابتی را تشریح می کند که هر یک به طور جداگانه مورد بررسی و مراقبت قرار می گیرند تا انواع، چربی های با کیفیت بالا، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و فیبر فراهم کنند.
اهداف کالری و کربوهیدرات شما
تعداد کالری هایی که نیاز دارید متفاوت است بر اساس قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف خود. ماشین حساب مانند یکی از زیر می تواند برآورد دقیق ارائه دهد. اطلاعات خود را برای یادگیری هدف کالری روزانه خود برای کاهش وزن، افزایش وزن یا نگهداری وزن، پاورپوینت کنید.
اگر شما نیاز به کالری کمتری نسبت به برنامه غذا داشته باشید، بخش کوچکی از کاهش یا اجزای مبادله کمک خواهد کرد. اگر به کالری اضافی نیاز دارید، یک میان وعده دوم را به روز خود اضافه کنید. چند گزینه هوشمند شامل موارد زیر است:
- 4 قاشق غذاخوری هوموس با 8 هویج بچه: 125 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، فیبر 6 گرم
- 1/2 فنجان ماست یونانی بدون چربی با 23 بادام: 232 کالری، 10 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر
- 1 تخم مرغ پخته شده با 1/4 فنجان گوآکامول بیش از 1/2 کل دانه فلفل انگلیسی: 221 کالری، 17 گرم کربوهیدرات، فیبر 6 گرم
- 1/2 فنجان پنیر کم چرب با 1 قاشق چای خوری عسل و یک تکه دارچین: 118 کالری، 10 گرم کربوهیدرات، فیبر 0 گرم
بیشتر (اما نه همه) وعده های غذایی کمتر از 40 گرم کربوهیدرات است.
شماره درست برای شما در اینجا نیز متفاوت خواهد بود، بر اساس سطح فعالیت و داروها. متخصص تغذیه شما می تواند به شما در تعیین دقیق کربوهیدرات ایده آل شما کمک کند.
سعی نکنید ناراحت نباشید اگر چند دور شمارش کربوهیدرات و اندازه گیری قند خون خود را به طور مرتب انجام دهید تا چیزها درست شود. در نهایت، شما می توانید آنچه را که برای شما مناسب است، پیدا کنید.
هیدراتاسیون
این طرح غذا شامل نوشیدنی نیست و فرض می کند که در طول روز از نوشیدنی های تازه و نوشیدنی لذت خواهید برد. آب یک انتخاب است، اما شما همچنین می توانید چیزها را تغییر دهید و سعی کنید تازه نعناع و چای لیمو یا اسپارکلر ریحان سبز نور را ببینید. برای اولین بار کالری صفر، کالری مصرفی فقط 16 کالری و 4 گرم کربوهیدرات برای هر 12 اونس مصرف می شود.
بررسی اجمالی برنامه غذا
نگاهی اجمالی به آنچه که در طول هفته از آن لذت می برید، نگاه کنید. برای هر فردی که تغذیه می کنید، میزان مصرف هر دستور را تنظیم کنید. برای صرفه جویی در وقت، برای صرف ناهار روز بعد یا تا دو روز، ناهار را صرف کنید.
| دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | |
| صبحانه | کرم پودر و موز | شکلات Chia Smoothie | جو دوسر نارگیل تمشک | هومموس صبحانه بژل | صبحانه صبحانه Frittata مرغوب |
| شام ناهار | سالاد خرد شده آسیایی | سوپ عدس قرمز | برنج سرخ شده مرغ مارچوبه | مرغ مکزیکی ود کاسرول | ماکارونی پخته شده بهار |
| اسنک ها | گردو Edamame Mix | Curried White Bean Dip | موز پنیر کدو تنبل | سس تند سالاد | کیک شکلاتی تیره |
لیست خرید
قبل از اینکه سرتان بیرون بیایید، به دقت در لیست قرار بگیرید و تمام اقلامی که در دست دارید را از بین ببرید. به این ترتیب شما در سوپر مارکت زمان را هدر ندهید و می توانید دقیقا همان چیزی را که نیاز دارید بردارید.
برای صرفه جویی در وقت صرفه جویی کنید.
هنگامی که آنها را به خانه می آورید، آمادگی خود را برای صرفه جویی در وقت در طول هفته آماده کنید. سبزیجات خرد شده و غذاهای آماده شده قبل از تهیه در ظروف Tupperware در یخچال (محفظه های Tupperware و کاسه های ماسه ای برای نگهداری مواد غذایی تازه و ایمن هستند). مواد تشکیل دهنده ای را که در مکان های مناسب خود مانند صندوق یا یخچال خود استفاده نکنید، نگهداری کنید، بنابراین وقت آن است که از آنها استفاده کنید.
اقلام پا و محصولات کنسرو شده - آرد گندم کامل | لبنیات و تخم مرغ - شیر بادام غیر شیرین تولید تازه - موز گوشت و غذاهای دریایی - سینه مرغ نانوایی و نان - شیرینی کامل دانه محصولات منجمد - تمشک |
کلمه ای از
هدف در اینجا این است که آنچه را که می توانید قبل از زمان انجام دهید، آماده کنید تا بتوانید حجم کاری خود را در طول هفته کاهش دهید، بیشتر از همه مونتاژ را ترک کنید. شانس این است که همه چیز کامل نخواهد بود، و این خوب است. شما می توانید و باید گام ها را تغییر دهید تا به نیازهای شما و گردش کار شخصی برسید.
ممکن است برای شما برنامه زمان بندی را در تقویم خود مفید داشته باشید، همانطور که برای جلسه یا قرار ملاقات می روید. زمان مسدود شده به عنوان یک یادآوری برای این کار عمل می کند و باعث اختلالات و تحریکات بالقوه می شود.
اگر میخواهید برنامه غذایی خود را ایجاد کنید، دستورالعملهای بسیاری را که در دسترس ما قرار داده اید، کشف کنید. به طور کلی، شما باید برای تعادل و تنوع تلاش کنید. تمرکز بر پر کردن صفحه خود را با سبزیجات، دانه های کامل، پروتئین های ناب مانند ماهی و مرغ، حبوبات، و محصولات لبنی کم چربی. اندازه بخش ها نیز مهم هستند. وعده های غذایی غنی از فیبر و پروتئین شما را پر می کند، به شما کمک می کند تا به یک اندازه مناسب خدمت سر بزنید و به بهتر شدن میزان قند خون، سطح کلسترول، وزن و سلامت کلی خود را مدیریت کنید.
> منابع:
> انجمن دیابت آمریکا برنامه غذایی غذا. 2017