مدیریت کالری های آخر هفته مناسب برای از دست دادن وزن
تقریبا همه به دنبال یک تعطیلات آخر هفته هستند که سعی دارند وزن کم کنند. بسیاری از ما کمتر برنامه ریزی شده و آرام تر از شنبه و یکشنبه. ما در تعطیلات آخر هفته نیز بیشتر اجتماعی هستیم. اغلب این بدان معنی است که ما می خواهیم بیشتر بخوریم و کمتر ورزش کنیم.
اگر هدف شما حفظ وزن شما باشد، کالری اضافی آخر هفته ممکن است تفاوت زیادی نداشته باشد.
اگر کاهش وزن هدف شما باشد، یک تعطیلات آخر هفته می تواند مشکلاتی ایجاد کند. اما اگر میخواهید از تعطیلات آخر هفته خود رژیم بگیرید، راههایی برای کار کردن وجود دارد.
آیا یک برنامه رژیم غذایی روزانه تقلب موثر است؟
شنبه و یکشنبه بیشتر غذا خوردن آسان است. شما بیشتر در منزل و در نزدیکی یخچال قرار دارید. و شما احتمالا بیشتر از یک رستوران لذت می برید یا غذا خوردن بدون ذهن را در روزهایی که شما در محل کار نیستید.
اما کالری که در تعطیلات آخر هفته صرف می کنید، درست همان مقدار کالری است که در طول هفته مصرف می کنید. در واقع، اگر شما انتخاب کنید که در تعطیلات آخر هفته ورزش نکنید، کالری آخر هفته ممکن است مهم باشد.
برای از دست دادن وزن در یک سرعت متوسط 1-2 پوند در هفته، شما نیاز به تنظیم تعادل انرژی خود را برای ایجاد کسری بودجه حداقل 3500 کالری در هفته. این بدان معنی است که شما باید روزانه 500 کالری کمتر ( هر روز) مصرف کنید یا 250 کالری کمتری در روز مصرف کنید و 250 کالری اضافی با فعالیت بدنی روزانه بخورید.
اگر تعادل انرژی خود را کاملا از دوشنبه تا جمعه تنظیم کنید، در آخر هفته ها کمی اضافی بخورید، احتمالا هفته ای را با کمبود کالری به اندازه کافی برای از دست دادن وزن نخواهید دید، مخصوصا اگر ورزش را از دست بدهید. اگر از شنبه و یکشنبه به عنوان روز تقلب استفاده می کنید و شما بیش از حد ناراحت هستید، می توانید با اضافه وزن و اضافه وزن کالری دریافت کنید.
اما اگر کل کالری هفتگی خود را با دقت کنترل کنید، ممکن است بتوانید با کمبود کالری بسیار مواجه شوید؛ یکی که اجازه می دهد تا "منطقه بافر" به طوری که شما می توانید از چند کالری اضافی در آخر هفته لذت ببرید و هنوز هم که 3500 کالری کسری هدف. با این حال، می تواند برای کسب تعادل کالری به درستی روی داده باشد.
نحوه استفاده از یک هفته تعطیلات و هنوز هم از دست دادن وزن
برنامه های خوردن وجود دارد که به شما اجازه می دهد تا از تعطیلات آخر هفته خود رژیم بگیرید. تئوری این است که با اجازه دادن به گرسنگی های گاه به گاه، احتمال بیشتری دارد که در طولانی مدت به برنامه غذای سالم خود برسید. گاهی اوقات این کار می کند برنامه های محبوب که تقلب در آخر هفته را شامل می شوند عبارتند از:
- سیستم تغذیه ای این برنامه رژیم غذایی محبوب برنامه برنامه آخر هفته من است که برای برخی از افراد رژیم غذایی محبوب است. برنامه (برای مشتریان Costco در دسترس است) یک برنامه 28 روزه است که شامل سه وعده غذا در روز، تنقلات و Turbo shakes برای 20 روز است. مشتریان دستور داده اند که در تعطیلات آخر هفته غذا یا غذا بخورند. با این حال، انتظار می رود که برنامه تغذیه ای Nutrisystem را در زمانی که غذاهای خود را در خانه ایجاد می کنید یا آنها را در یک رستوران انتخاب کنید دنبال کنید. بنابراین، شما می توانید از مواد غذایی رژیم غذایی بسته بندی شده، اما لزوما غذای کالری با کالری بیشتری نداشته باشید. هنوز هم مجبورید پروتئین های نابالغ (SmartFuels) و کربوهیدرات های مغذی (SmartCarbs) را هنگام خوردن انتخاب کنید.
- طرح 80/20 . این برنامه غذا خوردن خود را یکی دیگر از برنامه های محبوب است که اجازه می دهد تا برای تعطیلات آخر هفته. اما معمولا برنامه های برنامه 80/20 معمولا برای نگهداری وزن بهتر از کاهش وزن کار می کنند. اگر کاهش وزن هدف شما باشد، بهتر است که یک برنامه 90/10 را اتخاذ کنید تا برنامه کاهش وزن خود را در مسیر خود حفظ کنید. این بدان معناست که شما یک روز را در آخر هفته انتخاب میکنید تا کمی بیشتر بخورید. یا اگر واقعا میخواهید بجنگید، یک غذا را انتخاب کنید تا از غذاهای چرب لذت ببرید و به برنامه غذای سالم خود برای بقیه آخر هفته بچسبید.
- روزهای متناوب برخی از برنامه های کاهش وزن به طرز محسوسی نیاز دارند که شما در روزهای خاصی از تعطیلات آخر هفته سریع بپردازید، و سپس هر روزی که بخواهید بخورید. معمولا روزهای سریع شما نیاز به مصرف یک رژیم غذایی کم کالری دارد که اغلب یک چهارم کالری است که به طور معمول مصرف می کنید. این ممکن است 500-600 کالری باشد. سپس هر روزی که میخواهید بخورید. اکثر مردم تصمیم می گیرند تا روزهای تعطیلات آخر هفته را بگذرانند تا روز شنبه و یکشنبه بدون خوردن غذا لذت ببرند. طرح های 5: 2 (پنج روز تقلب، دو روز روزه)، برنامه های روزانه هر روز و برنامه های ناگهانی متناوب 4: 3 وجود دارد که محبوب هستند.
همه این برنامه ها می توانند موفقیت آمیز باشند، زیرا آنها به شما اجازه می دهند کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن ایجاد کنید . اما دوباره، مدیریت کالری با دقت، کلیدی است.
تقلب های آخر هفته
اگر چه روزهای تقلب گاه به گاه معقول هستند، اگر احساس کنید که همیشه به آنها نیاز دارید، ممکن است یک پرچم قرمز باشد. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید یک برنامه غذایی باشد که به اندازه کافی رضایتبخش به نظر برسد. اگر متوجه شدید که هر روز یک هفته از تعطیلات، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و یک تکه بزرگ کیک شکلاتی استفاده می کنید، ممکن است نشانه ای از این باشد که برنامه غذا خوردن شما نیاز به تنظیم دارد.
علاوه بر این، روزهای تعطیلات آخر هفته اغلب بهانه ای برای "قوز کردن سفید" از طریق هفته است. به عبارت دیگر، شما در طول هفته خود از گرسنگی به عنوان کسری کالری در هفته ایجاد می کنید تا بتوانید در آخر هفته ها غذا بخورید. این رویکرد جشن یا قحطی موجب خستگی رژیم غذایی می شود و احتمالا به مدت طولانی به آن نخواهید رسید.
اگر شما جدی در مورد از دست دادن وزن هستید، باید توجه داشته باشید که هر روز چه چیزی بخورید حتی در روزهای تقلب. ایده آل، تعداد کالری هایی که در آخر هفته ها می خورید، باید در حدود همان کالری است که شما در طول هفته مصرف می کنید. مقیاس تفاوت بین شنبه و دوشنبه را نمی داند، بنابراین رژیم غذایی شما نیز نباید باشد.