مبانی صدای آفتابا سان
اگر شما در حال انجام وینیاسا یوگا هستید، احتمالا از دعوت خورشید آشتانتا لذت خواهید برد حتی بدون اینکه متوجه شوید. Surya namaskar A پایه گذارترین خورشید است. در سری ابتدایی Eshtanga، هر تمرین با پنج دور از سوریه namaskar A شروع می شود و به دنبال آن پنج نفر از سوریا ناماسکار B تشکیل می شوند . این توالی ها در بسیاری از سنت های یوگا نیز مورد استفاده قرار می گیرند. به غیر از موارد ذکر شده، حرکت از یک حالت به بعد در هر نفس اتفاق می افتد.
1 - سامستحاتی (تاداسانا)
شروع به samasthiti این کوه مطرح است، راهی برای بررسی در بدن شما، بنابراین شما می توانید از فرم خود را در طول بقیه از ذهن توجه داشته باشید.
شما با انگشتان دست بزرگ خود روبرو می شوید و خود را بر روی انگشتان خود بلند می کنید تا آنها را بیرون بکشید. با استفاده از quadriceps خود، ران خود را به سمت داخل چرخان می کنید تا استخوان های نشسته را گسترش دهید.
در حالی که منحنی های طبیعی ستون فقرات شما را حفظ می کند، در معده تان قرار دهید. استخوان های یقه خود را باز کنید و شانه های خود را شانه کنید، آنها را نوردید تا تیغ شانه خود را آزاد کنید. دست های خود را با کف دست های خود رو به جلو ببندید. گردن خود را بلند و سطح چانه خود نگه دارید.
2 - دست ها را بلند می کند - اردشا هشتاانا
استنشاق دست های خود را با دست های خود بر روی سر خود بگذارید یا با یکدیگر روبرو شوید. شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید.
3 - ایستادن به جلو Bend - Uttanasana
بیرون آوردن روی پاها برود فضای شما باید در لگن شما، نه در پشت شما باشد. نوک انگشتان خود را با انگشتان خود بردارید و کف دست خود را به کف دست بزنید. چهار ردیف خود را در مقابل ران های خود قرار دهید تا بتوانید کمر راست خود را در پشت ران ها باز کنید.
4 - بازگشت تخت
استنشاق با یک تخت عقب بر روی نوک انگشتان بیا.
5 - چهار ستون پرسنلی - Chaturanga Dandasana
بیرون آوردن کف دست خود را بپوشانید و یا به چتورنگا دندازانا برسید. این شروع به عنوان یک موقعیت بشقاب با بازوها و پاها راست، شانه بیش از مچ دست شما. سپس تخته را به جلو حرکت می دهید و آرنج خود را به عقب خم می کنید، آنها را به بدن خود متصل می کنید. انگشتان پا هنوز بسته است.
6 - سگ رو به بالا - Urdhva Mukha Svanasana
استنشاق بر روی انگشتان پا بریزید و سلاح های خود را به سمت سگ بالا ببرید. سعی کنید ران خود را در طول این گذار به طبقه نکشید. سینه خود را به سوی سقف باز کنید. شانه های شما باید بیش از مچ دست شما باشد.
7 - سگ رو به پایین - Adho Mukha Svanasana
بیرون آوردن رول بر روی انگشتان پا به پایین سگ . پنج نفره اینجا بکشید دست خود را بگذارید و تیغه های شانه خود را به سمت چپ خود بکشید. اگر چهارگوشه خود را درگیر کنید، وزن خود را از دست می گیرید.
8 - ایستادن در جلو Bend - Uttanasana
بیرون آوردن پرش یا قدم به جلو. این به موقعیت سوم استفاده شده است. اطمینان حاصل کنید که شما از لگن تاول میزنید، چون ستون فقرات منحنی را در اینجا نمیخواهید. اگر شما نمیتوانید کف دست خود را بر روی مات قرار دهید، می توانید از بلوک های زیر دست خود استفاده کنید. اگر شما می توانید وزن خود را بر روی توپ از پای خود را برداشت، باسن خود را بیش از مچ پا ماندن.
9 - دست ها را بلند می کنند - اردشا هشتانا
استنشاق بازوها را بالای سر خود ببرید. این اکنون به مرحله دوم بازگشته است. چشم شما باید به سمت شست خود باشد. برای محافظت از مفاصل شما یک میکروبند را در زانوی خود نگه دارید.
10 - Samasthiti (Tadasana)
بیرون آوردن بازوها را به طرف شما برگردانید اما این فقط بازگشت به موضع اصلی نیست. اطمینان حاصل کنید که هر قسمت از بدن شما یک بار دیگر در هم ترازی قرار دارد، تمام استخوان هایتان را جمع کرده و ستون فقرات خود را بلند نگه دارید.