تمرین جنون مارس: روال معمول HIIT بسکتبال شما

جنون مارس تقریبا در اینجاست! به عنوان ورزشکاران کالج مورد علاقه خود را به دادگاه برای مبارزه با راه خود را به چهار نهایی، چرا رهبری خود را دنبال نمی کنند و تمرین منظم خود را به یک جلسه عرق الهام گرفته از بسکتبال را به نوبه خود؟ این ورزش عجیب و غریب است که برای بالا بردن و پایین یک دادگاه، برش، پریدن و تیراندازی از طریق 40 دقیقه رقابت شدید، به کار خود ادامه می دهد، و بازیکنان بسکتبال قطعا بدن را برای نشان دادن آن آماده می کنند. درایو رقابتی خود را تسریع کنید و خودتان را برای تکمیل این تمرینات پر جنب و جوش ماه مارس به چالش بکشید

آنچه شما نیاز دارید: یک بسکتبال در فضای باز در فضای باز و برخی از فضا. اگر می توانید از دادگاه واقعی بسکتبال (پارک های بسیاری استفاده کنید) برای انجام این روال استفاده کنید. دادگاه به شما آزادی عمل می دهد و به راحتی حرکت می کند.

یک یادداشت در مورد تشدید آب و هوا : اگر این تمرین را خارج انجام دهید، مخصوصا اگر آن را در اولین روز سال گرم انجام دهید، باید بدانید که بدن شما ممکن است برای تمرین در گرما استفاده نشود. آب را با خود ببرید و به دقت بخوانید که آیا بعد از تمرین شما باید با الکترولیت ها مکمل باشد یا نه. اگر جلسه شما طولانی و شدید باشد، اگر شما به شدت عرق می کنید و یا اگر آب و هوای بسیار داغ است، مهم است که پس از ورزش، تغذیه را برای بازیابی عضلات مناسب تعیین کنید.

1 - گرم شدن

لورا ویلیامز

قبل از رفتن به گوشت این رویه، با تمرینات زیر گرم کنید:

کل گرمایش باید حدود هشت دقیقه طول بکشد، شاید کمی طول بکشد، اگر تصمیم بگیرید که نیاز به استراحت بیشتری دارید. اگر به دادگاه بسکتبال دسترسی ندارید، به سادگی از فضای مورد استفاده خود استفاده کنید، زمان خود را برای تقریبا 20 ثانیه در هر سرعت و 40 ثانیه در هر اسب بگیرید.

برای انجام تمرین، هر تمرین را به مدت 50 ثانیه تکمیل کنید، سپس قبل از شروع تمرین بعدی، 10 ثانیه صبر کنید. بعد از اینکه هشت تمرین کامل انجام شد، برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید. چهارمین بار برای یک تمرین مدار 40 دقیقه ای، مدار هشت حرکت را اجرا کنید - تا زمانی که بازیکنان بسکتبال مورد علاقه خود هستید، کارهایتان را انجام دهید!

2 - لایپ می گذارد

لورا ویلیامز

در یک موقعیت ورزشی، موقعیت متناوب شروع کنید، پا را از هم جدا کنید، یک پا در مقابل دیگر. یک بسکتبال را در هر دو دست بگذارید. در یک حرکت قدرتمند، زانویتان را به جلو و عقب بر گردانید و از طریق توپ پای جلو خود را فشار دهید و حرکت خود را به سمت هوا ادامه دهید و به سمت توپ بر روی سر خود برسید.

زمین را به آرامی، زانو کمی خم، در موقعیتی که شروع کردید. بلافاصله یکی دیگر از جست و خیز دیگری را اجرا کنید. شما ممکن است بخواهید به سختی به پای خود ضربه بزنید، اساسا تمرکز بر روی پا ثابت کردن شما است

برای 50 ثانیه کامل، یک طرف را رها کنید. دومین بار از مدار به طرف مقابل حرکت می کنید.

3 - اسلایدهای جانبی با شیارهای توپ

لورا ویلیامز

از رنگ جعبه پرتاب رایگان در یک زمین بسکتبال یا دو مخروطی که در فاصله 12 فوت قرار دارند، برای تعیین فضای خود استفاده کنید. در مرکز فضا شروع کنید، زانوهای خم، پشت باسن، بسکتبال در دستانتان. اسلاید را به سمت مخروط سمت راست بکشید و به بدن خود برسید تا بسکتبال را به مخروط لمس کنید، سپس اسلاید را عقب کنید و به سمت مخروطی سمت چپ بکشید و روی بدن خود خم شوید تا توپ را دوباره لمس کنید. اسلاید به سرعت به عنوان شما می توانید جلو و عقب، حفظ هسته خود را تنگ برای محافظت از کم پشت خود را.

4 - اسکات هشتم شکل

لورا ویلیامز

اسکات کمر، پشت باسن، وزن خود را در پاشنه خود را. بسکتبال را در هر دو دست بین پاها نگه دارید، بازوها کاملا تمیز هستند. بگذارید با یک دست بروید و به عقب برگردید به پشت آن، وقتی که توپ را به عقب بین پاهای خود منتقل کنید. دستش را پشت سرش بکشید و توپ را در اطراف پای خود بچرخانید و به مرکز برگردید، این بار دست خودتان را پشت سرتان قرار دهید تا توپ را جمع کنید. همچنانکه یک کمیته کم را حفظ می کنید، توپ را در اطراف و بین پاهای خود ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هسته خود را محکم نگه دارید - همانطور که به جلو و عقب و طرف به سمت پایین می روید، ABS شما کاملا تمرین می کند !

توپ را در یک جهت برای 50 ثانیه کامل ببرید. شما مسیر را عوض می کنید و در طول مدار دوم آن را به حالت مخالف منتقل می کنید.

5 - کوهنوردان کوه نوردان

لورا ویلیامز

با قرار دادن دستهای خود در بالای بسکتبال، در یک موقعیت فشار قوی قرار دهید. تمرکز خود را حفظ کنید و کمرتان را پایین بیاورید. یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، توپ را از پای خود به زمین بردارید. در یک حرکت، از طریق کف دست خود را فشار دهید و پاهای خود را به هوا بچرخانید، موقعیت پاهای خود را عوض کنید، بنابراین پای خمیدگی خود را پشت سرتان می گذارید و پای راست خود را به سمت سینه تان کشیده می شود. برای 50 ثانیه کامل، پاها را به عقب و جلو بچرخانید، همانطور که می توانید سریع بروید.

اگر کوهنوردان کوهنوردی را در حالی که متعادل کردن روی توپ بسیار دشوار باشد، توپ را بچرخانید و آنها را با دستان خود بر روی زمین انجام دهید.

6 - بین لگن پا

لورا ویلیامز

پای بلند، برگزاری بسکتبال بالای سر خود، بازوها را تمدید کنید. گام وسیعی را با یک پا بردارید و زانوهای خود را خم کنید، زانو پشت خود را به سمت کف بکشید. همانطور که این کار را انجام می دهید، شکاف بدن خود را کمی به جلو و پایین آوردن توپ، عبور آن را تحت زانو جلو خود را.

از طریق پاشنه جلو خود را فشار دهید و به عقب برگردید و توپ را بالای سرتان بالا ببرید. عمل را در جهت مخالف تکرار کنید و برای این 50 ثانیه، این لجنهای رو به جلو را ادامه دهید.

7 - اسکیت عنکبوتی

لورا ویلیامز

پاهای خود را کمی بزرگتر از فاصله شانه قرار دهید، انگشتان دست کمی به سمت بیرون است. اسکات را پایین بیاورید و بسکتبال را بین پاها روی زمین بگذارید. فرم خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که وزن شما بر روی پاشنه هایتان قرار دارد، باسن های خود را عقب می اندازند و زانوی شما با (اما نه جلوی) انگشتان پا تان تنظیم می شود. از این موقعیت، به یک دست پشت سرتان برسید و بسکتبال را ضربه بزنید، سپس به پشت دستتان ضربه بزنید تا توپ ضربه بزنید. دست اول دست خود را پشت سر بگذارید تا توپ را با دست خودتان کنار بزنید. حرکت ضربه زدن به عقب به عقب و جلو ضربه به جلو باید به همان سرعتی که شما می توانید برای 50 ثانیه کامل در حالی که حفظ squat کم ادامه دهید.

امتیازات پاداش! سعی کنید به جای آنکه به سادگی روی آن ضربه بزنید، توپ را به توپ بکشید.

8 - پانل بالا

لورا ویلیامز

خودتان را در موقعیت بالا قرار دهید با دستان خود را در بالای بسکتبال قرار دهید. پاهای خود را در جهت ثبات بیشتر قرار دهید. هسته خود را تضعیف و نگه داشتن یک تخته برای 50 ثانیه کامل است.

9 - انفجار کاذب

لورا ویلیامز

با کار کردن obliques خود را با مدار پایان دهید. زمین را ببندید، زانوهایتان خم شده، پاشنه های لمس روی زمین و کمی به عقب بر گردید تا موقعیت "V" را با بدن و ران خود بسازید. بسکتبال در دستان خود را در مقابل دکمه شکم خود نگه دارید. با هسته تنگ، پیچ و تاب خود را به یک طرف، با ضربه زدن به توپ خارج از ران خود را، و سپس پیچ و تاب و تمام راه را به طرف مقابل، با ضربه زدن به توپ دوباره. 50 تا 50 ثانیه به سمت پیچ و تاب برسید.

پس از تکمیل پیچ و تاب های متخلخل، استراحت یک تا دو دقیقه، سپس مدار را سه بار بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام لایپ ها و در قسمت پایین squat 8s، طرفین را عوض کنید.