آسان است که به بازاریابی در نوشیدنی های ورزشی بپردازیم؛ اگر ما ورزش کنیم، نیاز به نوشیدنی های ورزشی برای پر کردن خودمان هستیم. این باعث می شود شما تعجب کنید که چگونه ورزشکاران و ورزشکاران از طریق تمرین بدون آنها 20 یا 30 سال پیش بود.
با این حال، شواهد زیادی وجود دارد که الکترولیت ها در تنظیم مقادیر مایع بدن شما، به ویژه در طول و بعد از ورزش، بسیار موثر هستند و اگر شما یک فرد رژیمی با کربوهیدرات کم مصرف است.
اگر شما یک فرد رژیمی با کربوهیدرات هستید که تمرین می کند یا اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و بیمار می شوید، به دوبرابر این الکترولیت ها نیاز دارید.
چرا یک رژیم کم کربوهیدرات نیاز به الکترولیت شما را افزایش می دهد
در یک رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به جای گلوکز برای سوخت، و در انجام این کار، آن را حفظ آب کمتر. همانطور که آب بیشتری مصرف می کنید، مواد معدنی مهم - الکترولیت هایی مانند کلسیم، سدیم، منیزیم، کلرید و پتاسیم به طور خاص نیز از سیستم شما دفع می شوند. بنابراین، برای جلوگیری از علائم منفی مانند سرگیجه و کم آبی بدن، مهم است که آنها را دوباره پر کنید، مخصوصا اگر شما نیز ورزش یا بیماری دارید.
با این حال، اگر تا به حال در داروخانه نوشیدنی های ورزشی ندیده اید، می دانید که مقدار زیادی قند و سایر مواد مخدر به این موارد اضافه شده است. دلیلی علمی وجود دارد که چرا بسیاری از این نوشابه ها حاوی قند هستند. یک شات سریع شکر، گلوکز مفید برای پر کردن فروشگاه های انرژی را فراهم می کند.
شکر برای طعم و مزه است، اما همچنین برای سوخت. افرادی که بدن آنها از انرژی کربوهیدرات برای مصرف انرژی استفاده می کنند اغلب در طول ورزش سنگین مفید است. اما افراد رژیمی با کربوهیدرات به طور کلی نیاز به این شکر افزوده ندارند.
در اینجا چیزی است که به بسیاری از نوشیدنی های ورزشی می پردازیم و چگونگی تطبیق این مواد را برای رژیم کم کربوهیدرات.
اب
البته، یک عنصر مهم در نوشیدنی های ورزشی آب است؛ پس از همه، هدف آنها این است که شما را هضم کنند. با این حال، ممکن است بیش از حد هدر داده شود. توصیه های جالبی این است که تشنگی راهنمای شما باشد تا "ممانعت" مایعات.
قند
نوشیدنی های ورزشی مقدار زیادی شکر دارند، اما جالب توجه است که آنها فقط حدود نیمی از قند بیشتری از سایر نوشیدنی های تجاری دارند. این به این دلیل است که اگر شما یک بار شکر بیش از حد بخورید، جذب آب خود را کاهش می دهد، و دوباره هدف این نوشیدنی ها این است که شما را هضم کند. اما حتی اگر یک بطری Gatorade حاوی شکر کمتر از یک میوه کک است، به این معنا نیست که شما باید آن را بنوشید.
موضوع مورد نیاز تغذیه ای در طی ورزش برای افرادی که کربوهیدرات ها را محدود می کنند، مورد بررسی قرار نگرفته است. ما می دانیم که وقتی افراد مواد غذایی را برش می دهند، بدن آنها از مصرف کربوهیدرات ها به طور عمده برای مصرف انرژی به چربی برای انرژی استفاده می کند، اگر چه می تواند 2-3 هفته طول بکشد تا بدن بتواند این تغییر را انجام دهد (این به نام کتو سازگاری نامیده می شود). ما می دانیم که جمعیت بومی، مانند Inuit، که به طور سنتی یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات خوردند، قادر به حفظ تمرینات استقامتی شدید برای دوره های طولانی بدون اثرات شدید بدنی بودند.
بنابراین به نظر می رسد که در طول زمان، بدن ها با استفاده از چربی برای انرژی در طی ورزش سازگار می شوند.
برای هر یک از افراد، من فکر می کنم آزمایش ها در نظم است. این بسیار بعید است که ورزش متوسط شما را به داشتن کربوهیدرات اضافی نیاز خواهد داشت اگر از خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید. برای تمرینات شدیدتر، مقادیر مختلف کربوهیدرات را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. با این حال، هیچ دلیلی برای نوشیدن نوشیدنی های شیرین وجود ندارد. سعی کنید چند تکه میوه بعد از تمرین خود بخورید، یا 1/2 فنجان آب 100٪ (بدون قند اضافه شده از هر نوع) به آب اضافه کنید.
الکترولیت ها
الکترولیتها مولکولهای خاصی هستند که دارای بار الکتریکی هستند.
سیستم عصبی ما بر روی الکتریسیته تولید شده توسط دستکاری این مولکولها، یعنی یون ها، اجرا می شود. این به این معنی است که هر عملکرد بدن که وابسته به سیستم عصبی ما است (حرکت عضلانی، تنفس، هضم، تفکر و غیره) نیاز به الکترولیت دارد و بدن اولویت را در مدیریت آنها قرار می دهد.
در شرایط عادی، از دست دادن مواد معدنی مشکل نیست. خوردن یک رژیم متعادل بدن شما را با مقدار زیادی مواد معدنی برای نیازهای الکترولیت شما تامین می کند اگر مقدار متوسط ورزش را دریافت می کنید. اما همانگونه که در بالا ذکر شد، کسانی که به مدت طولانی به شدت تمرین می کنند، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و یا کسانی که بیماری دارند، ممکن است نیاز به نمک و پتاسیم بیشتری داشته باشند. نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار کمی از سدیم و پتاسیم است.
به نظر می رسد که دو قاشق غذاخوری آب لیمو تقریبا دقیقا مقدار پتاسیم را در 8 اونس از یک نوشیدنی ورزشی معمول (حاوی این لیست برای دیگر مواد غذایی پتاسیم بالا ) را شامل می شود. و یک خرج نمک مصرف 110 میلی گرم سدیم، همان مقدار در 8 اونس. یک نوشیدنی ورزشی بنابراین، اگر میخواهید نوشیدنی ورزشی کم کربوهیدرات خود را تهیه کنید، بسیار آسان است.
دستور غذا ورزش نوشیدنی بدون قند
فقط باهم ترکیب می شوند:
- 1 فنجان (8 اونس) آب (بدون گازدار)
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- کمی کوچک نمک (یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است، بنابراین اساسا شما نیاز به یک / 20th از یک قاشق چای خوری نمک نیست)!
- طعم دهنده و شیرین کننده برای سلیقه. شما می توانید نوشیدنی کریستال نور را امتحان کنید، شیر نوشیدنی Kool Aid (با جایگزین شکر به مزه) یا شربت های طعم دهنده بدون قند مانند داوینچی یا تورینو