از دست دادن وزن بعد از بارداری

4 راه برای تناسب اندام و پاسخ به سوالات وزن نوزاد شما

از دست دادن وزن پس از بارداری دشوار است زیرا داشتن یک کودک تغییر زندگی شما و بدن شما را تغییر می دهد. شما ممکن است شگفت زده شوید که چقدر زیاد است و تعجب می کنید که چرا طول می کشد تا شکم خود را کوچک کند، چگونه وزن کودک را از دست می دهید و اینکه آیا بدن شما هم یکسان خواهد بود.

اگر به برخی از مادران مشهور نگاه کنید، ممکن است فکر کنید که باید از بیمارستان بیرون بیایید، به طوری که هرگز حامله نباشید.

اما واقعیت کمی متفاوت است. داشتن یک کودک در هر قسمت از بدن شما تاثیر می گذارد و با وجود آنچه که در هالیوود اتفاق می افتد، ممکن است یک سال طول بکشد تا بدن شما بتواند کامل بهبود یابد. پیدا کردن آنچه شما می توانید انجام دهید برای کمک به بدن خود را گزاف گویی بازگشت و از دست دادن وزن نوزاد در راه سالم.

چرا هنوز باردار هستم؟

یکی از اولین چیزهایی که مادران جدید بعد از داشتن یک نوزاد متوجه می شوند، این است که آنها ممکن است چند ماه پس از زایمان به مدت چند ماه باردار باشند. این کاملا طبیعی است. به خاطر داشته باشید که شما در این مدت نه ماه است که بچه دارید. از لحظه تولد، بدن شما شروع به کار می کند تا شکم خود را به حالت قبل از بارداری یا چیزی نزدیک به آن بچرخاند، اما این یک روند آهسته است. حدود چهار هفته طول می کشد تا رحم شما به اندازه طبیعی خود برسد و بسیاری از زنان طی دو هفته اول از دست دادن 8 تا 20 پوند در صورت از بین بردن مایع اضافی از بدن می شوند.

همچنین زمان برای روده ها و ناحیه لگن شما برای بازگشت به حالت قبل از حاملگی زمان می برد، بنابراین طبیعی است که بعد از زایمان، همه چیز از بین نرود. در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد آنچه پس از کودکتان انتظار دارید را بیابید. پس از زایمان پس از زایمان.

چگونه این وزن کودک را از دست بدهم؟

اگرچه ممکن است مشتاق به پریدن به یک برنامه تمرینی یا رژیم غذایی باشید، تسکین دادن به تمرینات سبک برای حفظ سلامت بدن و آسیب فیزیکی حیاتی است.

حتی مادران معتبر ممکن است مشکل رفتن به ورزش را داشته باشند. پس از همه، داشتن یک کودک یک معضل عمده است و چیزی است که برای بهبودی نیاز دارید. شما باید از پزشک خود مراقبت کنید و بسته به اینکه چه نوع تولد دارید، ممکن است 4 تا 8 هفته قبل از اینکه بتوانید در تمرینات جدی شرکت کنید.

تغذیه با شیر مادر می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند، شما نیاز دارید یک روز بیش از 500 کالری از شما داشته باشید و به کاهش برخی از چربی هایی که در طول بارداری به دست آورده اید کمک کنید. اگر شیر مادر دارید، اطمینان حاصل کنید که بدن شما نیاز به انرژی اضافی برای نیاز به بدن خود دارد. حالا زمان رفتن به رژیم نیست محدود کردن کالری شما بیش از حد می تواند ذخیره شیر خود را کاهش دهد و از دست دادن بیش از حد وزن (بیش از دو پوند در هفته) در واقع می تواند سموم هایی را که در شیر شما ایجاد می شود آزاد کند.

خبر خوب این است که اگر شما شیردهی می کنید، هنوز می توانید ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد که تمرین متوسط می تواند تولید شیر را تا زمانی که بدن شما کالری کافی نداشته باشد، تحت تاثیر قرار ندهد.

موانع جدید ورزش

شما ممکن است مشتاق به از دست دادن وزن با رونق فعالیت خود، اما ورزش در چند ماه اول پس از زایمان می تواند سخت باشد. فقط برخی از مسائل شما ممکن است:

راه برای تناسب اندام

تمرین واقعا می تواند با برخی از این مسائل کمک کند و راه هایی برای تناسب اندام در ورزش شما وجود دارد:

کالج آمریکایی زنان و مامایی نشان می دهد که اگر قبل از بارداری فعال بوده اید و بدون عوارض زایمان طبیعی واژن داشته باشید، ممکن است بتوانید به زودی احساسات و عواطف خود را شروع کنید و تقویت پایه ای برای پشت، پشت و لگن را شروع کنید. توانایی اگر بخش C داشته باشید، ممکن است قبل از شروع فعالیت های خاص، چند هفته پیش صبر کنید.

هنگامی که شما با یک تمرین آغاز می کنید ، می خواهید در سه حوزه مختلف تمرکز کنید: قدرت هسته ، قلب و تمرینات قدرتی.

1. قدرت هسته

بارداری می تواند برخی از مناطق abs را تضعیف کند، جای تعجب ندارد که شما در نظر داشته باشید که یک نوزاد در آن وجود دارد نه ماه طول می کشد. شما ممکن است اشتیاق به پریدن به یک برنامه AB کامل با crunches و نشستن، اما ABS شما نیاز به برخی از TLC هنگامی که پزشک شما شما را برای ورزش پاک کنید.

شما ممکن است تعجب کنید که چه تمرینی برای انجام دادن دارید و چه مقدار از آنها برای کمک به از دست دادن چربی در اطراف شکم. مهم است که به یاد داشته باشید که شما نمیتوانید از تمرکز خاصی از چربی های خاصی از بدن خود کم کنید. بدست آوردن کلسترول بدنتان شامل از دست دادن کل چربی بدن با ترکیبی از قلب، تمرینات قدرت و رژیم غذایی سالم است. حتی پس از آن، شما ممکن است کمی کم چربی در اطراف شکم داشته باشید. این منطقه بسیاری از زنان ذخیره بیش از حد چربی، به ویژه پس از بارداری ، بنابراین سعی نکنید بیش از حد فشار بر روی خود را برای بدست آوردن شکم صاف.

این بدان معنا نیست که شما نباید تمرینات AB انجام دهید، زیرا شما نیاز به تقویت عضلات دارید که در طول بارداری کشیده و احتمالا تضعیف شده است. برخی از تمرین های اولیه که می خواهید شروع کنید عبارتند از:

اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه این تمرینات را انجام دهید، دکتر خود را درست کنید و از یک مجموعه 10 تا 16 تکرار هر تمرین 2 تا 3 بار در هفته شروع کنید، تا آن را مطابق با آنچه که برای شما مناسب است، شروع کنید.

شما می توانید مجموعه ها را اضافه کنید و یا تمرینات چالش برانگیزتر را امتحان کنید.

در نظر داشته باشید که اگر شما دارای دیاستاز هستید، جدا از دو قسمت از شکم رکتوس خود (شش بسته قابل مشاهده)، ممکن است شما نیاز به تمرینات AB خود را تغییر دهید.

2. قلب

در کنار قدرت هسته ای، می خواهید قلب را به روال خود اضافه کنید، اما ممکن است نتوانید همان فعالیت ها یا شدت هایی را که قبل از بارداری انجام دادید، انجام دهید - حداقل، نه برای مدتی. تمرینات با شدت بالا، مانند تمرین یا ایروبیک، ممکن نیست که بدن شما بهبود یابد. وقتی شروع کردید:

همانطور که قوی تر می شوید، ممکن است بخواهید میزان شدت تمرین را با یک دوره زمانی یکبار در هفته افزایش دهید، که می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. شما همچنین می توانید یک کالسکه را به روال پیاده روی خود اضافه کنید که برای اضافه کردن چالش عالی است، در حالی که اجازه می دهد با کودک راحت شوید .

کارشناسان متوجه شده اند که اگر می توانید در حالی که یک کالسکه را فشار می دهید، می توانید 18 تا 20 درصد کالری بیشتری مصرف کنید. فشار دادن آن بر روی تپه کالاهای بیشتری را می سوزاند و حتی گروه های ورزش دوستانه ای که می توانید به آنها پیوسته، از جمله راهپیمایی های خیابانی، بچه ها و یا سارا هولیدی، برای مادران استفاده کنید .

3. آموزش قدرت

آموزش قدرت بخش مهمی از برنامه کاهش وزن شما و همچنین بهبودی شماست.

این می تواند به شما در ایجاد بافت ماهیچه ای کمرنگ کمک کند، متابولیسم خود را افزایش دهد و قدرت شما را برای مراقبت از کودک شما فراهم کند.

مانند فعالیت های دیگر، شما می خواهید شروع به آرامی، حتی اگر شما وزن را کاهش قبل از تولد. بدن شما هنوز در حال بهبود است و ممکن است کمی متفاوت از آنچه شما به یاد داشته باشید باشد. شما ممکن است بخواهید از تمرینات برای تقویت هسته و عضلات تثبیت کننده خود استفاده کنید و همچنین در تعادل و انعطاف پذیری خود کار کنید. این تمرین توپ پایه یک روال ملایم است که بر روی همه آن مناطق تمرکز می کند.

هنگام تمرین با تمرین، تمریناتی را انجام دهید که عضلات متعددی را انجام می دهند تا بدن خود را در طول زمان صرفه جویی کنید. روال ساده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

برای هر تمرین، با یک مجموعه 10 تا 16 تکرار، با استفاده از وزن یا وزن سبک، پرش هر تمرینی که باعث درد یا ناراحتی می شود، شروع کنید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید مجموعه های بیشتری اضافه کنید، وزن های سنگین تر را استفاده کنید و یا تمرین های سخت تر را انجام دهید . در اینجا چند تمرین کامل است که می توانید با آن شروع کنید:

اگر اتصالات همه چیز به نظر غیرممکن است، به یاد داشته باشید که آن را ساده نگه دارید و وقت خود را صرف کنید. وقتی که می توانید و می توانید از آنچه که می توانید لذت ببرید، اجازه دهید از نوزاد جدید و زندگی جدید خود لذت ببرید.

منابع

آندرس، مارک. سلام بر روی چرخ . ACE FitnessMatters. نوامبر / دسامبر 2007

داادو، یون زائو، کالین بینس و همکاران. مادران شیرده می توانند ورزش کنند: نتایج یک مطالعه کوهورت. بهداشت عمومی Nutr. 2007 اکتبر؛ 10 (10): 1089-93.

هیات، گوان و کرم، کاترین. طراحی تمرینات پس از زایمان و پس از زایمان . DSW Fitness 2003.