شما آشپزخانه خود را با غذاهای سالم پر کرده اید و برنامه های غذایی دقیق را برای کاهش وزن به ارمغان آورده اید. اما رژیم غذایی شما هنوز کار نمی کند. آشنا بنظر رسیدن؟ متأسفانه ممکن است بیشتر از انبوه شما باشد که نیاز به تعمیرات اساسی دارد. شما همچنین ممکن است نیاز به یادگیری نحوه شکستن عادت های خوردن بد برای کسب نتایج واقعی داشته باشید.
نمیدانید از کجا شروع کنید؟ اولین گام این است که رفتارهایی را که بیشترین آسیب را انجام می دهند شناسایی کنید. این لیستی از عادات غذایی روزانه را که کالری خالص، چربی ناخواسته را اضافه کرده و یا قند را به رژیم غذایی اضافه کنید، اسکن کنید. ببینید که عادت های ناسالم آشنا هستند. این احتمال وجود دارد که شما حتی نمی دانید که این رفتارها روی کمر شما تأثیر می گذارد.
اگر شما بتوانید شیوه های بحرانی را شناسایی کنید و آنها را هدف قرار دهید، جستجوی آسانتری پیدا می شود و نتایج واقعی را در مقیاس ببینید. هنگامی که یک اقدام را برای از بین بردن شناسایی می کنید، می خواهید آن را برای رفتار بهتر تغییر دهید. در بیشتر موارد، هوشمندانه ترین راه برای تغییر عادت بد غذایی این است که جایگزین آن با یک عمل سالمتر شود که آسان و احساس خوبی داشته باشد. به این ترتیب، می خواهید عادت جدید را به صورت منظم انتخاب کنید.
از پیشنهادات ذکر شده در زیر هر عادت بد به عنوان نقطه شروع برای تغییر استفاده کنید. اما راه حل ها را متناسب با شیوه زندگی تان تغییر دهید. شما حتی می توانید خلاقیت ایجاد کنید و یک راه حل شخصی را ایجاد کنید که برای شما مناسب تر است.
1 - شما عادت های خود را "بد" می نامید
اولین عادت که شما ممکن است بخواهید به آن پاسخ دهید، زبانی است که شما برای توصیف روشهای خوردن خود استفاده می کنید. فقط حذف کلمه "بد" می تواند یک گام کوچک در جهت درست باشد.
Elisabetta Politi، MPH، RD، LDN، CDE، مدیر تغذیه در مرکز رژیم غذایی و تناسب اندام Duke، یک برنامه جهانی کاهش وزن است که وابسته به مرکز پزشکی دانشگاه دوک است. او می گوید وابستگی قضاوت به رفتار می تواند باعث کاهش وزن شود.
او می گوید "شرم مفید نیست،" افزود که متخصصان رژیم غذایی برای پیشگیری از رفتارهای غذایی بدون قضاوت آموزش دیده اند.
"هیچ راه درستی برای خوردن وجود ندارد و من عادت بدی نیستم. من به سادگی به مشتریان کمک می کنم که غذا بخورند، به طوری که سالم باشند و احساس خوبی داشته باشند. به این ترتیب مشتریان من احتمال بیشتری دارند که برنامه خود را حفظ کنند."
او می گوید که آیا شما در حال کار با عادات ناسالم حرفه ای یا تغییرناپذیر خود هستید، رویکرد آرام و آرام بهترین است. هدف یک عادت در یک زمان و تعیین یک هدف برای پیدا کردن یک رفتار جایگزین ساده برای تقویت غذا خوردن و سلامتی سالم است.
2 - یک آشپزخانه شاد و خوشبو را نگه دارید
هنگامی که قضاوت را کنار گذاشتهاید، وقت آن است که با ایجاد یک محیط برای موفقیت، روشی صحیح تغذیه سالم خود را تقویت کنید. بهترین مکان برای شروع، در آشپزخانه است.
آیا غذاهای پر کالری را در آشپزخانه خود نگه دارید؟ آیا فروشگاه های خالی کالری خوراکی خود را در کابینت های سطح چشم آیا می خواهید؟ آیا حاشیه ها، نوشیدنی های شیرین یا رفتارهای شیرین چربی که از قفسه های مرکزی یخچال در می آیند؟ طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه کرنل، این عادت های ذخیره سازی غذا ممکن است سبب نوشیدنی و ذاتالریه شود.
تعویض عادت سالم: غذاهای کالری خالی را در مکانهایی قرار دهید که احتمال کمتری برای آنها وجود دارد. چیپس و تنقلات را در کمترین کابینت خود قرار دهید و یا بالا بردن، بنابراین شما باید کمی کار کنید تا آنها را دریافت کنید. شیشه های آشپزخانه خود را پاک کنید و شیشه ی کوکی را با یک کاسه میوه جایگزین کنید. و یک تعمیر کامل یخچال را انجام دهید، به طوری که هنگام باز کردن درب برای مرور، مواد مغذی ترین و مقرون به صرفه هستند.
3 - شما کالری های غذا را نادیده می گیرید
اگر دوست دارید طبخ غذا بخورید، زمانی که به غذا خوردن سالم یا کاهش وزن کمک می کنید، یک قدم جلوتر از بسته است. هنگامی که شما در خانه برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم خود را طبخ می کنید، تمرکز آن بر مواد مغذی و کنترل بخشی آسان تر می شود.
اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چقدر کالری را به رژیم غذایی روزانه اضافه می کنید وقتی که قاشق را از کره کره بادام زمینی بریزید، یک عدد یا دو قاشق سوپ خوری را بخورید، یا مجددا دستور غذای پاستو خود را دوباره بخورید ... و دوباره؟ این می تواند به صدها کالری در روز اضافه شود که برای کالیبراسیون هوشمند شما حساب نمی شود . در نتیجه، ممکن است نا امید شوید و حتی ممکن است رژیم سالم یا کاهش وزن را رها کنید.
تعویض عادت سالم: هنگام پخت و پز، یک شمشیر آب را روی شمارنده خود نگه دارید. پس از استفاده از گوجه فرنگی، قاشق یا قاشق غذاخوری آن را به جای دهان خود قرار دهید. شما ظروف تمیز و کالری را از کمرتان نگه دارید. به همین ترتیب، یک سینک پر از کاسه ای آماده کنید تا کاسه ها، گلدان ها و ظرف ها را که شما را وسوسه می کند، بسوزانند. شما همچنین می توانید بر روی یک نعناع نعنا یا نوشیدنی بدون قند نوشیدنی برای جلوگیری از بیش از حد مزه در طول آمادگی غذایی استفاده کنید.
4 - شما با حواس پرتی می خورید
بهترین راه برای غذا خوردن بیش از حد شما (و اضافه کردن وزن ناخواسته به کمر شما) این است که خوردن غذا غافلگیر شود. اگر شما معمولا در مقابل یک تلویزیون یا لپ تاپ غذا می خورید، احتمالا یک نوشیدنی پر از اشتباه هستید. حتی غذا خوردن با کتابها یا مجلات می تواند تمرکز خود را از غذا صرف کند.
تعویض عادت سالم: اگر لذت بردن از وعده غذایی خود را افزایش دهید، به احتمال زیاد به آرامی غذا می خورید، از مواد غذایی خود لذت می برید، و نشانه هایی از گرسنگی و پری را می شناسید تا مقدار مناسب غذا بخورید. برای انجام این کار، یک تجربه رضایت بخش را در زمان غذا ایجاد کنید.
میز خود را، روی میز غذا بگذارید (به جای غذا خوردن از جعبه یا ظرف پلاستیکی)، و تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید. مجلات و روزنامه ها را کنار بگذارید و تمرکز خود را بر تجربه حسی غذا ببرید. طبق نظر بسیاری از کارشناسان، این تمرین، که "غذای ذهنی" نامیده می شود، کلید حفظ وزن سالم است.
5 - غذا را دزدیده اید
به گفته پلیتی، غذای ناپیدا یک عادت ناسالم است که بسیاری از مشتریانش دوست دارند تغییر کنند. او توضیح می دهد که بسیاری از ما عادت های غذایی خوب زمانی که دیگران در اطراف هستند عمل می کنند. به عنوان مثال، در طول روز زمانی که همسرتان در آن نزدیکی است، ممکن است بخورید. اما زمانی که شوهر یا همسر شما به رختخواب می رود، شما خود را به خوردن غذاهای مورد علاقه خود می دهید. در واقع، یک مطالعه متوجه شد که ارتباطی میان خوردن به تنهایی و خطر ابتلا به سندرم متابولیک وجود دارد.
تعویض عادت سالم: شما ممکن است بخواهید تحقیق کنید که چرا شما احساس تنهایی را دارید که باید از عادات سالم دور شوید. پولیتی می گوید که برخی از مشتریان او احساس می کنند که هیچکس به دنبال انجام کاری که می خواهند انجام دهد. اگر به نظر می رسد آشنا، برنامه غذایی شما ممکن است بیش از حد محدود کننده باشد، و شما ممکن است نیاز به برخی از تنظیمات.
شما همچنین می توانید مطمئن باشید که غذاهای سالم برای غذا در دسترس هستند اگر واقعا گرسنگی دارید. پیش از آن برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که تنقلات سالم مانند میوه های تازه، سبزیجات پیش از برش، کراکرهای کل دانه و یا آجیل آماده برای رفتن هستند زمانی که احساس تمایل به گرسنگی می کنید.
6 - شما برای غذاهای بهداشتی هال افتاده اید
ادعاهای تبلیغاتی در مقابل بسته های مواد غذایی می تواند غذا را به نظر می رسد سالم تر از آن است که باشد. به عنوان مثال، یک جعبه کوکی ها ممکن است تبلیغ کنند که آنها از مواد طبیعی طبیعی، غیر GMO، مواد ارگانیک ساخته شده اند اما هنوز هم کوکی ها هستند. و این کوکی ها ممکن است در چربی های ناسالم، شکر افزوده و کالری خالی بسیار زیاد باشد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که ما تمایل به خوردن غذاهایی را که می بینیم سالم هستند.
تعویض عادت سالم: ادعاهایی در مقابل غذاهای بسته بندی شده را نادیده می گیرید. در عوض، بسته را به نوبه خود بچرخانید و برچسب «آمار تغذیه» را برای دریافت اطلاعاتی که توسط دولت فدرال تنظیم شده است، اسکن کنید. شما همچنین می توانید فهرست مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مواد غذایی حاوی مواد مغذی، شکر کمی اضافه و بدون چربی ترانس است.
7 - شما از نقطه نظر کامل می خورید
فرهنگ "تمیز" ما به ما یاد می دهد که مؤدبانه تمام مواد غذایی را در صفحات ما تمام کند، حتی اگر ما در حال حاضر پر شده است. اما این تمرین رفتارهای خوب یک عادت غذا خوردن است که ممکن است موجب برانگیختگی ما شود. و برای بدتر شدن، اگر شما یک غذای سریع یا یک غذای پر محتاط هستید، همچنین ممکن است متوجه شوید که شما از لحاظ کامل بودن غذا می خورید.
تعویض عادت سالم : بهترین راه برای جلوگیری از بریدگی ، کاهش دادن فعالیت خوردن غذا است تا احساسات بدنتان را احساس کنید. بسیاری از غذاهای ذهنی در میان هر نوع نوشیدنی غذا قرار دارند. همچنین کمک می کند تا غذای خود را به قطعات کوچکتر بریزید و هر دو تا سه نوشیدنی آب را بنوشید.
هر یک از این شیوه ها زمان بیشتری را برای تشخیص حس شکم کامل به شما می دهد تا زمانی که شما کافی بوده اید غذا را متوقف کنید.
8 - شما کمبود غذا به اشتراک کالری
اگر شما یک مادر هستید که برای بچه هایش آشپزی می کنید، احتمالا شما هم از غذا و غذای کودک خود خسته می شوید. به عنوان یک والد مشغول، این ممکن است به نظر می رسد که راحت ترین راه برای تغذیه خود. اما اگر شما این را یک عمل معمول انجام دهید، می توانید آن را عادت ناسالم کنید. حفظ وزن سالم می تواند دشوار باشد اگر شما از مقدار یا کیفیت مواد غذایی که مصرف می کنید توجه نکنید.
تعویض عادت سالم: همیشه بهتر است از صفحه خود بخورید. اگر برای بچه هایتان آشپز باشید، کمی برای خودتان کمی اضافه کنید، سپس "حجم دادن" را برای ایجاد یک بخش بزرگسال سالم کنید.
به عنوان مثال، اگر شما برای ماکارونی و پنیر خود را برای یک بچه کوچک تهیه کنید، ابتدا غذای کودک خود را بچرخانید، سپس یک صفحه جداگانه برای خود ایجاد کنید. یک کیک از کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی یا سبزیجات سبز دیگری را اضافه کنید تا خدمت کوچک را به یک بخش بالغ رضایت بخش تبدیل کنید که بدون اضافه کردن چربی یا اضافه کالری، تغذیه را اضافه می کند.
9 - شما درست از جعبه می خورید
چند بار شما یک جعبه غلات را گرفته اید و آن را از جعبه خشک می کنید؟ وقتی کیکرهای شیرینی یا چیپس مصرف میکنید، آیا اندازه خدمت را اسکن میکنید و سپس یک خدمت را در یک کاسه یا روی یک صفحه قرار می دهید؟ یا دست خود را به کیسه می اندازید و شروع به نوک زدن می کنید؟
خوردن مستقیم از جعبه یا کیسه راحت است و مطمئنا می تواند میزان شمارش ظرف کثیف خود را کاهش دهد، اما این عادت بد برای کمر شما مفید نیست. در واقع، می تواند صدها کالری اضافی را به مجموع روزانه خود اضافه کند.
تعویض عادت سالم: در داخل جعبه های غلات شما یک قاشق چایخوری را نگه دارید تا بدانید که چه مقدار غلات را مصرف می کنید، اگر می خواهید یک وعده غذایی بخورید. سپس قبل از خوردن آن را به یک کاسه بچرخانید، حتی اگر قصد دارید آن را خشک کنید.
اگر در تراشه ها یا کراکرهای شیرینی پریشان هستید، حدود 15 تا 20 تراشه را در یک صفحه کوچک قرار دهید و سپس جعبه یا کیسه را قبل از نشستن برای لذت بردن از میان وعده خود قرار دهید.
10 - شما بیش از حد سفارش می دهید
اگر شما در یک شهر زندگی می کنید که در آن تحویل غذا آسان است، ممکن است در هنگام مشغول کردن غذا در زمان مشغول کردن غذا از خدمات استفاده کنید. اما اگر در اغلب موارد سفارش دهید، می تواند یک عادت بد باشد.
غذای بیش از حد آسان است و به عنوان یک نتیجه از آن پرهیز کنید. علاوه بر این، بسیاری از غذاهایی که برای تحویل در دسترس هستند (فکر می کنند پیتزا، زیر، فست فود) بیش از حد بزرگ و پر از چربی و کالری هستند.
تعویض عادت سالم: کیف پول و کمربند شما از شما سپاسگزارم اگر شما می توانید برنامه ریزی کنید و غذاهای تغذیه ای را که برای رفتن آماده است، زمانی که بیش از حد مشغول آشپزی هستید. قبل از غذا آماده کنید یا چند وعده غذای کنترل شده را در فروشگاه مواد غذایی بخرید و آنها را در فریزر خود نگه دارید. همه وعده های یخ زده سالم نیستند، اما قبل از خرید، می توانید حداقل برچسب اسناد تغذیه را اسکن کنید تا هوشمندانه ترین تصمیم را بگیرید.
در صورت سفارش، غذای اصلی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید یا قبل از غذا خوردن غذا را دوبار تقسیم کنید. از نیمه دوم برای ناهار روز بعد لذت ببرید.
11 - کالری های شما را می خورید
لپه طعم دهنده یا کاپوچینو کثیف ممکن است یک روش خوشمزه برای شروع روز باشد. متاسفانه، یک عادت قهوه می تواند باعث افزایش میزان مصرف قند و چربی شما شود.
بسیاری از نوشیدنی ها در Starbucks و دیگر کافی شاپ ها ارزش کل کالری، چربی و قند را تامین می کنند. اگر یک نوشابه فوق العاده اندازه را در هنگام ناهار و یک لیوان شراب یا دو در شام اضافه کنید، ممکن است از نوشیدن کالری بیشتر از غذای سالم و مغذی خود استفاده کنید.
تعویض عادت سالم: قبل از سفارش، حقایق تغذیه برای نوشیدنی های قهوه را بررسی کنید. مقدار زیادی قهوه با کم کالری وجود دارد . شما فقط باید بدانید چه چیزی باید سفارش دهید و چه چیزی باید اجتناب کنید.
به عنوان مثال، یک کاپوچینو کوچک پوست، یک پروتئین را افزایش می دهد و معمولا کمتر از 100 کالری را تامین می کند. سپس سعی کنید آب نوشیدنی خود را برای نوشیدن تغییر دهید . اگر در حال حاضر هر روز یک نوشابه بزرگ نوشیدید، ممکن است بتوانید کالری کافی برای از دست دادن یک پوند یا بیشتر با این مبادله هوشمند بگیرید.
و اگر در یک لیوان روزانه از وینو لذت ببرید، کنترل ذهنی را در ذهن داشته باشید. فقط یک لیوان شراب فقط 5 اونس است.
چقدر طول کشید تا غذا خوردن بد را از بین ببرید؟
محققان تغییرات رفتار را برای سالها مطالعه کرده اند. بر طبق یک مطالعه، میانگین مدت زمان برای تغییر عادت حدود 66 روز است، گرچه بسته به فرد ممکن است از 18 روز به 254 روز برسد.
پولیتی می گوید که زمان تغییر عادت یک موضوع پیچیده و بحث برانگیز است. "ما معتقدیم که ممکن است عادت را در 21 تا 28 روز تغییر دهیم، اما تحقیقات جدید در مورد neuroplasticity مغز نشان می دهد که احتمالا طول می کشد خیلی طولانی تر است." به همین دلیل، او می گوید ضروری است که بیمار باشیم و منابع خود را تقویت کنیم.
طبق گفته پلیتی، عوامل کلیدی که به شما کمک می کنند تا عادت بد را شکستن عبارتند از:
- پشتیبانی Politi پیشنهاد می کند با افرادی که در اطراف شما هستند صحبت کنید تا برای کمک بخواهید. شاید همسر شما مایل به جایگزینی درمان کوکی شبانه خود با یک میان وعده میوه ای برای حمایت از تلاش های شما باشد. یا شاید او آماده است تا بستنی را از خانه نگه دارد و به جای آن یک بازدید ماهانه از مغازه ی بستنی محلی را تجربه کنید.
- مسئوليت. اگر یک هدف را برای تغییر یک عادت "بد" تنظیم کنید، عادت را اندازه گیری کنید و محدودیت زمانی داشته باشید. با یک شخص حسابرسی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تنظیمات را به صورت مورد نیاز انجام دهید و فراموش نکنید که تمام مراحل کوچک خود را به سمت پیشرفت جشن بگیرید.
- انگیزه تلاش برای انگیزه ماندن همیشه یک چالش است. پولیتی می گوید: "سخت است که در طول زمان استرس به عادات سالم جدید خود برسید،" تمرکز را آسان می توان از دست داد. " اما چند چیز وجود دارد که می توانید برای حفظ آن انجام دهید. اولا، او می گوید، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید در مسیر حرکت کنید حتی اگر مدت زمان تمرکز خود را از دست بدهید. و دوم، او می گوید که به طور مستمر از خود می پرسد: "کجا در پنج سال بدون تغییر این عادت خواهم بود؟" پاسخ ممکن است شما را الهام بخشید تا عادت های سالم جدید خود را با شور و شوق تازه آغوش بگیرید.
کلمه ای از
همه ما رفتارهایی داریم که می خواهیم تغییر دهیم. اما این لزوما به این معنی نیست که عادت های شما بد هستند یا اینکه بد هستند زیرا شما آنها را تمرین می کنید. هر یک از ما یک کار در حال پیشرفت است.
همانطور که عادت های بهداشتی روزانه خود را ارزیابی می کنید، مهربان باشید. و به یاد داشته باشید که گام های مرسوم پیوسته برای اتخاذ عادات سالم بهترین راه برای سلامتی صلح آمیز و قوی است.