بهترین تمرین برای ضرب و شتم سندرم متابولیک

مزایای ورزش ایروبیک، فاصله و تمرین مقاومتی

ورزش به عنوان یک روش طبیعی برای جلوگیری و درمان سندرم متابولیک توصیه می شود. اما ورزش به معنای چیزهای مختلف برای افراد مختلف است. شما ممکن است تعجب کنید که آیا پیاده روی پر سر و صدای کافی است یا اگر شما نیاز دارید وزن خود را بپوشانید یا بلند کنید. محققان به دنبال انواع و مقادیر ورزش هستند که بهترین راه برای کاهش خطرات شماست.

سندرم متابولیک

اگر پزشک شما گفته است که سندرم متابولیک دارید یا شما در معرض خطر ابتلا به آن هستید، تنها نیستید.

حدود یک سوم همه آمریکایی ها معیارهای این شرایط را برآورده می کنند. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی، و دیابت را افزایش می دهد.

معیارهای سندرم متابولیک این است که شما سه یا بیشتر از موارد زیر را دارید:

• بیش از حد چربی در اطراف کمر شما : کمر کمری 102 سانتی متر برای مردان، 88 سانتی متر برای زنان.
• تری گلیسیرید بالا در خون شما : تری گلیسیرید برابر یا بیشتر از 150 میلی گرم / دسی لیتر است
• سطح پایین کلسترول خوب در خون شما : کلسترول HDL برابر یا کمتر از 40 میلی گرم / دسی لیتر
• فشار خون بالا: سيستولي برابر يا بيشتر از 130 ميليمتر جيوه يا Diastolic برابر يا بيشتر از mmHg 85 مي باشد
• قند خون بالا : گلوکز ناشتا برابر یا بیشتر از 100 میلی گرم / دسی لیتر است

ورزش، رژیم غذایی و کاهش وزن می تواند بسیاری از این اندازه گیری ها را بهبود بخشد و به جلوگیری یا جلوگیری از سندرم متابولیک کمک کند.

توصیه های ورزشی پایه برای سندرم متابولیک

توصیه های فعالیت بدنی قلب از انجمن قلب آمریکا و موسسه ملی قلب، ریه و خون بر تمرینات هوازی تمرکز می کند که به آن ورزش قلبی نیز گفته می شود.

مقدار و نوع توصیه شده برای جلوگیری یا درمان سندرم متابولیک عبارتند از:

• 150 دقیقه در هفته از فعالیت بدنی شدید متوسط ​​تا شدید.
• ورزش را می توان به جلسات 10 دقیقه یا بیشتر در طول روز شکسته شد.
• پیاده روی صریح (3 مایل در ساعت یا سریعتر) نمونه ای از تمرین هوازی است که می تواند شدید باشد اما هرگونه فعالیتی که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد شامل می شود.

ورزش متوسط ​​با شدت ضربان قلب خود را به 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد. شما تنفس سخت تر از نرمال است، اما هنوز هم می توانید در جملات کامل صحبت کنید. تمرینات غیر از راه رفتن سریع شامل دوچرخه سواری در کمتر از 10 مایل در ساعت، ایروبیک آب، دو نفره تنیس، و یا رقص باله است.

تمرین شدید شدید شامل دویدن، دوچرخه سواری با سرعت بیشتری، رقص هوازی، تنیس تک و هر فعالیتی است که ضربان قلب شما تا 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما را نشان می دهد. شما فقط می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید.

بسیاری از ردیاب های تناسب اندام، مانند Fitbit، پیگیری دقیقه های شدت متوسط ​​تا شدید را دنبال می کنند . در Fitbit، اینها دقیقه فعال هستند. بررسی این اندازه گیری می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید هر روز ورزش های هوازی کافی انجام می دهید.

این توصیه ها به طور خاص آموزش تمرین های بینابینی را شامل نمی شود که شامل فعالیت هایی با شدت شدید در طی تمرین هوازی می شود تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. تمرین مقاومتی (یا فعالیت تقویت عضلانی) به طور کلی ذکر نشده است، هر چند تمرینات شدید دو روز در هفته برای سلامتی و تناسب اندام در دستورالعمل های مربوط به فعالیت های فیزیکی ایالات متحده وزارت بهداشت و درمان انسانی برای آمریکایی توصیه می شود.

محققان تحقیق کرده اند که آیا این نوع ورزش ها در کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک نیز سودمند هستند.

اثرات ورزش ایروبیک به تنهایی و زمانی که همراه با تمرینات مقاومتی همراه است

یک متاآنالیز از 16 آزمایش تصادفی کنترل شده با هدف تعیین اینکه آیا ورزش هوازی یا ترکیبی از ورزش هوازی و مقاومت در برابر اثرات قابل اندازه گیری برای بیماران مبتلا به سندرم متابولیک بود. تجزیه و تحلیل داده ها این نتایج را به دست آورد:

• مزایای ورزش ایروبیک : ورزش های هوازی به تنهایی به طور قابل توجهی بهبود شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر، تری گلیسیرید، و هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک را در مقایسه با نتایج کسانی که با بیماران که بی تحرک باقی می ماند. سایر مزایای ورزش ایروبیک عبارتند از: وزن بدن، وزن چربی، قند خون ناشتا و کلسترول LDL. افرادی که از ورزش هوازی لذت می برند تناسب اندام هوازی را با اندازه VO2peak اندازه گیری کردند. جالب توجه است که سطح کلسترول HDL بدون تغییر بوده است.

• مزایای ورزش ترکیبی : ترکیب ورزش هوازی و مقاومت به طور قابل توجهی بهبود دور کمر، فشار خون سیستولیک و کلسترول HDL را بهبود می بخشد. همانطور که تنها با ورزش هوازی بود، تناسب اندام هوازی با اندازه گیری VO2peak دیده شد. اقدامات دیگر به طور قابل توجهی تغییر نکرده بودند.
• تأثیر شدت تمرین هوازی : تناسب اندام هوازی برای افرادی که در شدت شدید (مانند تمرین) تمرین می کردند و همچنین افرادی که از برنامه ترکیبی تمرینات شدید (مانند پیاده روی سریع) و تمرین مقاومتی لذت برده بودند، بیشتر شد. هنگامی که فشار خون سیستولیک کاهش یافت، تمرین شدید شدید بود. بین گروه های شدت تمرین برای نتایج دیگر تفاوت وجود نداشت.
• تمرین مقاومتی به تنهایی : مطالعات انجام شده در مورد ورزش مقاومت به تنهایی انجام نشده است، اما نویسندگان به مطالعات دیگر اشاره می کنند که می تواند مفید باشد و نشان می دهد که تحقیقات بیشتری لازم است.

میزان اثرات مفید، معنی دار اما کوچک بود. این مسئله منجر به این می شود که آیا آنها در نتایج سلامتی تفاوت خواهند داشت. کمر شما ممکن است کاهش یابد، اما ورزش به تنهایی ممکن است به اندازه کافی شما را زیر آستانه معیارهای سندرم متابولیک قرار ندهد. آزمایش خون شما ممکن است بهتر انجام شود، اما آیا این بدان معناست که شما خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی دارید؟ محققان خاطر نشان می کنند که ورزش تنها یک استراتژی در مدیریت سندرم متابولیک است. کاهش خطر ابتلا به کمر درد، بهبود رژیم غذایی و خواب بهتر توصیه های دیگری برای کاهش خطرات است.

آموزش دوره ای با شدت زیاد (HIIT)

بسیاری از تمرینات و برنامه های فواصل ایروبیک محبوب عبارتند از انفجار تمرینات شدیدتر، مانند تکرار سرعت یک دقیقه پس از پیاده روی، یا سرعت شلوغی سریع برای چند دقیقه. این که آیا این نوع تمرینات هوازی برای سندرم متابولیک بهتر است، هنوز یک سوال باز است. در حالی که مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد آنها تأثیر بیشتری نسبت به ورزش مداوم دارند، این مطالعات کوچک بوده و برخی از آنها با کیفیت بالا نیستند. خیلی زود است که بگوییم HIIT بهتر است. اما اگر از تمرینات HIIT لذت ببرید، آنها باید حداقل همان کار را با تمرینات هوازی دیگر داشته باشند.

تردمیل، مربیان بیضوی و دوچرخه های ثابت اغلب تپه ها یا سرعت های تمرینی را که برای استفاده شما از پیش برنامه ریزی شده اند، ترسیم می کنند. اگر از راه رفتن و یا در حال اجرا در خارج از منزل لذت ببرید، راه های زیادی برای اضافه کردن انفجار شدید به تمرینات وجود دارد. سرعت را افزایش دهید، با تپه برخورد کنید، یا از پله ها برای افزایش ضربان قلب استفاده کنید.

تمرین مقاومتی و خطر سندرم متابولیک

مطالعه دقیق در مورد مزایای ورزش مقاومت، مطالعه در Cleric Cooper در دالاس، تگزاس، بررسی کرد که آیا بیش از 7400 شرکت کننده در تمرینات ورزشی خود سندرم متابولیک را ایجاد کردند. آنها می توانند ببینند که 15 درصد از کسانی که در مطالعات خود سندرم متابولیک را توسعه داده اند و می توانند به میزان معمول و نوع ورزش خود نگاه کنند و اینکه آیا آنها با دستورالعمل های فعالیت فیزیکی ایالات متحده دیدار می کنند:

• پاسخگویی به توصیه های تمرین مقاومتی دو بار در هفته، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را 17 درصد کاهش می دهد که مستقل از ورزش هوازی است.
• رعایت توصیه های برای ورزش هوازی و مقاومت، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را 25 درصد کاهش می دهد.
• در مقایسه با انجام تمرینات مقاومتی، تمرینات مقاومتی کمتر از یک ساعت در هفته خطر ابتلا به سندرم متابولیک را 29 درصد کاهش داد. صرف هزینه بیش از یک ساعت در هفته در تمرینات مقاومت باعث کاهش خطر اضافی نشد.

نتایج این نتایج نشان می دهد که شما می توانید خطر ابتلا به سندرم متابولیک را با افزایش میزان توصیه شده از تمرینات مقاومتی علاوه بر مقدار توصیه شده ایروبیک کاهش دهید.

تمرین مقاومتی است فعالیت عضلانی تقویت می کند . شما می توانید وزن خود را افزایش دهید ، از ماشین های تمرینی عضلانی استفاده کنید، از باند های مقاومت استفاده کنید، یا تمرینات وزن بدن مانند push-ups، crunches و squats.

کلمه ای از

این که آیا شما راه رفتن، دوچرخه سواری، رقصیدن، دویدن یا افزایش وزن، احتمالا خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد. آنچه را که بیشتر از شما لذت می بریم و سعی کنید اشکال مختلف تمرین را به چیزهای ادویه ای بسپارید. اگر یک مانیتور فعالیت داشته باشید، هر دقیقه تمرین خود را بررسی کنید تا ببینید آیا هر هفته به میزان توصیه می شود. اگر نه، سعی کنید به طور پیوسته زمان فعالیت خود را افزایش دهید. تمرین مقاومتی را از دست ندهید و در کل فعالیت های سرگرم کننده را پیدا کنید تا بتوانید آنها را ادامه دهید.

> منابع:

> Bakera ECAA، Lee DC، Sui X، et al. انجمن تمرینات مقاومتی، مستقل از تمرین هوازی و همراه با بروز سندرم متابولیک. مقالات کلینیک Mayo . 2017؛ 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.

> Kessler HS، Sisson SB، KR کوتاه. پتانسیل برای تمرین فاصله ای شدید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های Cardiometabolic. پزشکی ورزشی . 2012؛ 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.

> Ostman C، Smart NA، Morcos D، Duller A، Ridley W، Jewiss D. تأثیر آموزش تمرین بر نتایج بالینی بیماران مبتلا به سندرم متابولیک: یک مرور کلی و متاآنالیز. دیابت بیماری قلب و عروق . 2017؛ 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.

فعالیت بدنی قلب ملی، ریه و موسسه خون. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

پیشگیری و درمان سندرم متابولیک. انجمن قلب آمریکا. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.