پس از گذراندن سن 50 سالگی، در صورت داشتن برخی از اصول اولیه، گرفتن و حفظ آن آسان است
برای اکثر آمریکایی ها امروز، دستیابی به یک سطح مناسب تناسب اندام یا به سادگی حفظ یک چالش، چالشی است، اما برای زنان 50 ساله، شکل گرفتن می تواند بیشتر به چالش کشید. امروزه برنامه های کاهش وزن، تجهیزات ورزشی و برنامه های تناسب اندام بیشتر از قبل مورد استفاده قرار می گیرند، اما آمار به ما یادآوری می کند که چطور شکلات ما به عنوان یک کشور است.
نکاتی برای ماندن پس از 50 سال
همانطور که ممکن است به نظر برسد، بعضی از روش های ساده و موثر برای حفظ تناسب اندام پس از سن 50 سالگی وجود دارد. این پنج نکته ساده می توانند به شما در سن 50 و بالاتر کمک کنند.
- وزنه بردار
بلند کردن وزن ممکن است بهترین راه برای زنان سالخورده برای حفظ آمادگی کامل و جلوگیری از افزایش سرعت چربی است. استحکام ساختمان با تمرینات وزن ممکن است در هر سنی باشد و برخی از مطالعات نشان می دهد که زنان در ساختمان 70 ساله خود عضلات قابل توجهی را با افزایش وزن 2-3 بار در هفته نشان می دهند. - به طور منظم پیاده شوید
پیاده روی به طور مداوم نشان داده شده است که به بهبود آمادگی قلبی و عروقی، کمک به نگه داشتن وزن تحت کنترل، و بهبود خلق و خوی در کسانی که حفظ راه رفتن معمول است. هر تمرین هوازی (دوچرخه سواری، دویدن، شنا) برای حفظ سطح چربی بدن و بهبود انعطاف پذیری و تناسب بدن بسیار عالی است اما بعد از 50 سالگی پیاده روی برخی از مزایا را دارد. خطر آسیب بسیار اندک است، بنابراین تقریبا هر زن می تواند بیرون بیاید و مجددا شروع به راه رفتن کند. پیاده روی می تواند در اکثر آب و هوا انجام شود، هیچ تجهیزات خاص مورد نیاز وجود ندارد. شاید بزرگترین مزیت پیاده روی این باشد که مفید است. پیاده روی برای انجام وظایف، تمرکز حیوانات خانگی، اجتماع کردن و یا بیرون آمدن در هوای تازه تمام مزایای استفاده از روال پیاده برای حفظ تناسب اندام است. ترکیب پیادهروی با تمرینات وزن و یک راه ساده و موثر برای گرفتن و ماندن در شکل بعد از 50 سالگی خواهید داشت.
- انجام برخی از مصاحبه های عالی
آموزش فاصله یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام است. این سریع و موثر است، اما می تواند چالش برانگیز باشد. برای به دست آوردن مزایای آموزش فاصله و به حداقل رساندن خطر، به آرامی شروع و متوقف می شود زمانی که شما بسته شده است. به عنوان مثال، اگر از راه رفتن بیفتید، سرعت خود را 30 ثانیه افزایش دهید، و سپس به سرعت معمول خود بازگردید. این بار 30 ثانویه را هر 5 دقیقه تکرار کنید. ادامه دهید تا پنج و نیم ثانیه برسد. با گذشت روزها و هفته ها، ممکن است متوجه شوید که میخواهید در فاصله زمانی 30 ثانیه دوام بیاورید. زیبایی تمرین فواصل این است که شما کنترل تلاش و تعداد تکرارها را دارید. اگر شما در حال حاضر در شکل عالی هستید، می توانید برخی از تمرینات پرش با شدت بالا را اضافه کنید و آن را یک ضربه بزنید. هنگامی که فواصل را شروع می کنید، همیشه به علائم هشدار دهنده ای که شما از آن سوء استفاده می کنید توجه داشته باشید.
- انجام تمرینات هسته ای
همانطور که سن و فعاليت کمتري داريم، قدرت هسته اغلب از اولين رنجهاست. ضعف نیروی هسته ای می تواند منجر به اثر دومینو سایر درد های فیزیکی شود که به دلیل مکانیسم بدنی بد و هماهنگی ضعیف است. اغلب پشت ها، مفصل ران، زانو ها و گردن ها می توانند به قدرت اصلی ضعیف تبدیل شوند. عضلات اصلی شامل بیش از تنها abs، بنابراین مهم است که به طور مداوم تمرین نیروی متعادل است. تمرین هسته سریع (در بالا) 3-4 بار در هفته برای حفظ قدرت و ثبات اصلی خود انجام دهید.دیگر راه های عالی برای حفظ عضلات اصلی شما این است که تمرینات وزن بدن ساده را انجام دهید تا هسته خود را متوقف کنید تا بدن شما را تثبیت کند. در نظر گرفتن این تمرینات روزانه:
- پروتئین به اندازه کافی بخورید
بسیاری از زنان مسن تر پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ندارند. پروتئین، ساختار اصلی بدن است و به دلیل ذخیره آن، نیازمند به طور منظم است. پروتئین می تواند کامل باشد (حاوی 8 اسید آمینه غیر ضروری) یا ناقص (بدون اسیدهای آمینه ضروری). پروتئین های کامل در اکثر منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می شوند در حالی که پروتئین های ناقص به طور کلی در سبزیجات، میوه ها و آجیل یافت می شوند. ورزشکاران گیاهخوار اغلب برای رسیدن به پروتئین کافی تلاش می کنند اگر آنها توجه دقیقی به نحوه ترکیب مواد غذایی نداشته باشند. اگر پروتئین کافی نداشته باشید، ممکن است ساخت و یا حفظ عضله دشوار باشد. اگر شما یک گیاهخواری هستید، برای شما بسیار مهم است که یاد بگیرید که چطور این مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.
گرفتن و ماندن در شکل بعد از 50 امکان پذیر است، اما برای حرکت بیشتر از فعالیت خود نیازمند حرکت مستمر و کمی دانش است.