بهبود سنتز پروتئین عضلانی در حالی که خوابیدید
پروتئین تکان دهنده یکی از محبوب ترین مکمل های سلامت در بین بزرگسالان فعال، ورزشکاران و بدنسازان است. بسیاری از آمریکایی ها معتقدند که می توانند به کاهش وزن، ساخت عضلات و بهبود سلامت کمک کنند. آنها تبدیل به یک نوشیدنی صبحانه مناسب و اغلب پس از تمرین سخت برای تعمیر عضلات مصرف می شوند.
رژیم غذایی آمریکایی می تواند به راحتی نیازهای پروتئینی را بدون در نظر گرفتن پروتئین تکان دهد، اما ما در جامعه ای زندگی می کنیم که معتقد است بیشتر بهتر است.
برخی از شرایط پزشکی ممکن است نیاز به مکمل پروتئین داشته باشند، اما این تنها درصد کمی دارد. محاسبه نیازهای پروتئینی فردی برای سلامت و تناسب مطلوب توصیه می شود .
اگر میخواهید پروتئین را بشوید، به نظر میرسد مصرف آنها را افزایش دهد، در حالی که ممکن است بیشترین مزایای بالقوه را فراهم کنند. مکمل پروتئین پس از تمرین، شایع ترین و بهترین روش برای سوخت گیری و بهینه سازی رشد عضلانی است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد نوشیدن یک لکه پروتئینی قبل از خواب ممکن است مزایای سلامتی را افزایش دهد.
اثرات در از دست دادن وزن
داشتن لکه پروتئینی قبل از خواب می تواند باعث کاهش وزن شود، اما مصرف کل کالری باید مورد توجه قرار گیرد. بدن شما غذا را به عنوان کالری می بیند و خوردن بیش از مقدار مورد نیاز روزانه می تواند منجر به افزایش وزن شود. این به این معنی است که چگونه با مکمل پروتئین مکمل مهم است.
تنظیم میزان مصرف روزانه کالری شما ممکن است از زمانیکه پروتئین شل شده باشد، کالری بیشتری را به میزان معمول روزانه خود اضافه خواهد کرد.
این امر شما را قادر می سازد که مکمل های پروتئینی را با هدف از دست دادن وزن حفظ کنید .
اگر شما با مصرف کالری خود، از جمله لرزش پروتئین، پیروی کنید، نوشیدن آن در شب می تواند مزایایی داشته باشد. نشان داده شده است که پروتئین متابولیسم شما را افزایش می دهد و رشد ماهیچه ای را تحریک می کند. افزایش سوخت و ساز بدن شما سرعت کالری شما را افزایش می دهد و نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند.
به نظر می رسد مقدار پروتئین مصرف شده در شب می تواند تفاوت ایجاد کند. مطالعات اخیر نشان می دهد مصرف 40 گرم پروتئین قبل از خواب توصیه می شود که بهترین میزان تحریک پروتئین سنتز پروتئین (رشد) را در طول خواب افزایش دهد. این مقدار زیادی پروتئین است و به طور بالقوه کالری اضافه شده است.
مصرف 40 گرم پروتئین در شب با 160 کالری (4 کالری در هر گرم پروتئین) اگر با آب مخلوط شود، برابر است. پروتئین تلخ با میوه ها، کره گردو مخلوط می شود و شیر به راحتی می تواند به 300 کالری یا بیشتر معادل باشد.
برای مثال، اگر شما روزانه 1800 کالری مصرف کنید، برای مثال، اگر شما قصد دارید یک لکه پروتئینی قبل از خواب بگیرید، لازم است که از 160 تا 300 کالری که از آن کل وجود دارد، تفریق کنید. این باعث می شود که شما با مصرف کالری روزانه در طول کاهش وزن و رشد ماهیچه ای مواجه شوید.
طبق گفته مليسا ماجمدار، MS، RD، CSOWM، LDN، CPT، سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مصرف یک لکه پروتئین در شب ممکن است بر اساس یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا، برای ورزشکاران مفید باشد.
متاسفانه، این مطالعه بسیار کم با 11 شرکت کننده است و نتایج را نمی توان با جمعیت عمومی مقایسه کرد. مردان جوان جوان، نیازهای انرژی بالاتری نسبت به جمعیت عموم دارند و اضافه کردن 140-150 لرزش پروتئین کالری به علاوه وعده غذایی برای فرد معمولی می تواند منجر به افزایش وزن شود میومومدار.
نشان می دهد که لرزش پروتئین برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند، به عنوان یک جایگزین غذا استفاده می شود، اما نه در شب ضروری است. آنها به کنترل بخشی از وعده غذا کمک می کنند و حتی می توانند به افراد کمک کنند تا از خوردن غذا جلوگیری کنند.
Majumdar توصیه می کند کسی که قبل از خواب به لکه پروتئین نوشیدن می کند، در صورتی که شام نداشته باشند و یا پس از شام گرسنه نمانند. استفاده از لرزش در جای دیگری از نوع وعده غذایی یا میان وعده در این وضعیت ممکن است به جلوگیری از چیدن و یا شستشو قبل از خواب کمک کند.
با وجودی که پروتئین جرقه می تواند به کاهش وزن کمک کند ، خط پایین این است که مصرف کل کالری خود را در صورت برنامه ریزی برای مصرف آنها قبل از خواب ببینید.
تأثیر بر رشد عضلانی
مصرف پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و رشد ضروری است . انجام تمرینات سخت ممکن است پروتئین بیشتری در رژیم غذایی شما داشته باشد. پروتئین های نوشیدنی یک راه محبوب برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال است که پروتئین خود را دریافت می کنند و بعد از تمرین ماهیچه ها را تزریق می کنند.
مصرف پروتئین بدن شما را در تعادل پروتئین عضله نگه می دارد. پروتئین حاوی اسید آمینه ضروری برای این فرآیند است. هنگامی که بدن شما فاقد اسید آمینه از دوره های خوردن یا استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش است، باعث تغییر منفی می شود. نوشیدن یک لرزش پروتئینی می تواند بدن شما را به تعادل مثبت لازم برای رشد مطلوب عضلات کمک کند.
بدن در چرخه ثابت تخلیه و تغذیه اسید آمینه قرار دارد و بستگی به مواد مغذی موجود در تعادل دارد. این به این معنی است که شما برای مصرف مقدار مناسب پروتئین برای حفظ محیطی متعادل برای ساخت عضلات، مناسب است.
متخصص تغذیه ملیسا میومدار می گوید مصرف مکمل های پروتئینی یکی از راه های فعال افراد می تواند نیازهای انرژی و پروتئین را تامین کند. اگر یک ورزشکار برای روز به اندازه کافی انرژی نداشته باشد، رشد و ترمیم عضلات رخ نخواهد داد و بدن بافت عضلانی را به عنوان سوخت تجزیه می کند. نشان داده شده است مصرف 30 گرم پروتئین یا کربوهیدرات اضافی برای جلوگیری از وضعیت کاتابولیک مفید است.
تکان خوردن پست تمرین برای حفظ تعادل پروتئین عضلانی مثبت معمول است و نشان داده شده است که مفید است. Majumdar معتقد است منابع پروتئینی نیز می توانند از مکمل غذا استفاده کنند. به عنوان مثال، 30 گرم پروتئین همچنین می تواند قطعه ای از چهار اونس مرغ یا ماهی، 1.5 لیوان پنیر خامه ای و یا خدمت 10 اونس ماست یونانی باشد.
ترکیب پیشنهاد شده
طبق گفته Majumdar، ورزشکاران که بعد از یک تمرین خوردن غذاهای جامد را دشوار می کنند ممکن است از مکمل های مایع سود ببرند، به خصوص اگر در شب بخوابید. اگر تمرین طولانی یا دشوار اشتهای ورزشکار را تغییر دهد، نوشیدن مکمل مایع به بهبودی کمک می کند، به ویژه در مقایسه با خوردن غذا.
Majumdar یک مکمل متعادل را در نسبت 4: 1 کربوهیدرات و پروتئین توصیه می کند. پروتئین شکن ترکیب زیادی در ترکیبات مغذی دارد و باید بر اساس نیاز فردی انتخاب شود. کسی که تلاش می کند وزن خود را افزایش دهد، به دنبال یک لرزش کالری بالاتر خواهد بود؛ یک ورزشکار ممکن است به میزان متوسط کالری با تراز کربوهیدرات ها و پروتئین نگاه کند، و کسی که سعی در از دست دادن وزن دارد، ممکن است کالری کمتری و لرزش پروتئین شکر را کاهش دهد.
معمولا برای ورزشکاران مفید است برای استفاده از ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای بازیابی، گلیکوژن تجدید و تعمیر. پروتئین برای تعمیر عضلات استفاده می شود و کربوهیدرات برای بازیابی گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرد ، بنابراین آنها با هم کار می کنند. این ترکیبی از مغذی ها نیز معمولا رضایت بخش است.
Majumdar می گوید که غذاهای جامد اغلب می توانند از مکمل های مایع خیلی پرانرژی تر باشند، زیرا آنها کم اهمیت تر می شوند. همچنین، اضافه کردن منابع فیبر اضافی مانند میوه ها، سبزیجات و / یا لوبیا می تواند رضایت بخش باشد و هضم کند حتی بیشتر.
تحقیق در مورد اثرات مثبت
مطالعات متعدد نشان می دهد که مثبت برای مصرف پروتئین مکمل قبل از خواب، به ویژه برای افزایش سنتز پروتئین عضله. بعضی از ورزشکاران یک استراتژی تغذیه ای را برای مصرف یک لرزش پروتئینی قبل از خواب برای جلوگیری از شکست عضلات به کار برده اند.
یک مطالعه به بررسی اینکه چگونه پروتئین مصرف شده قبل از خواب بهتر است در مردان مسن تر که در شب ورزش می کنند جذب شوند. شرکت کنندگان شامل 23 مرد مسن تر و سالم بود که در شب ورزش می کردند و 40 گرم پروتئین را قبل از خواب گذاشتند. سنتز پروتئین عضله (رشد) افزایش یافته و بیشتر اسیدهای آمینه رژیمی در بافت ماهیچه گزارش شده است. پیشگیری از خوردن پروتئین غذا قبل از خواب می تواند به عنوان یک استراتژی تغذیه ای برای جبران مقاومت آنابولیک مورد استفاده قرار گیرد.
تحقیقات دیگر بررسی کردند که چگونه خوردن پروتئین قبل از خواب ممکن است رشد ماهیچه ای را در مردان سالمند سالمند افزایش دهد. از دست دادن توده عضلانی اسکلتی با پیری به پاسخ آنابولیک خفیف نسبت به مصرف پروتئین منجر شده است. شرکت کنندگان در این مطالعه 48 مرد سالم و سالمند بودند که 40 گرم پروتئین، 20 گرم پروتئین یا یک پلاسبو قبل از خواب را مصرف کردند. کسانی که 40 گرم پروتئین مصرف می کنند، بهترین نتایج افزایش سنتز پروتئین عضله و اسید آمینه را نشان می دهند. این یافته ها پایه علمی برای یک استراتژی تغذیه ای جدید برای حمایت از حفظ توده عضلانی در پیری و بیماری را فراهم می کند.
مطالعه دیگری به بررسی نحوه مصرف پروتئین قبل از خواب باعث بهبودی بهبودی پس از یک روز شد. شرکت کنندگان شامل 16 مرد جوان سالم بودند که در حین انجام تمرینات مقاومتی تک واحدی بودند. مردان قبل از رفتن به رختخواب مصرف 40 گرم پروتئین یا پلاسبو را مصرف کردند. پروتئین به طور قابل ملاحظه هضم شده، جذب شده و میزان سنتز پروتئین کل بدن نسبت به پلاسبو افزایش یافته است. نتایج همچنین نشان داد که تعادل پروتئین مثبت برای رشد عضلات ضروری است.
تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه ، تأثیر مکمل پروتئین غذا را قبل از خواب بر روی توده عضلانی و افزایش قدرت در تمرینات ورزشی مقاوم اندازه گیری کردند. شرکت کنندگان 44 زن جوان و سالم بودند که سه بار در هفته برای مدت 12 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند. داوطلبان یک مکمل نوشیدنی حاوی 27.5 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات یا پلاسبو قبل از خواب را مصرف کردند. گروه پروتئینی مکمل قبل از خواب به طور مؤثری افزایش یافته در توده و قدرت عضله بهتر از افرادی بود که مصرف دارونما را دریافت کردند.
تحقیقات دیگر نشان داد مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است عضله اسکلتی را پس از تمرین مقاومتی بهبود بخشد. این مطالعه نشان می دهد حداقل 40 گرم پروتئین غذایی باید قبل از خواب مصرف شود تا باعث تحریک قوی در میزان سنتز پروتئین عضله در طول شب شود. یافته های تحقیق نشان می دهد مکمل پروتئین قبل از خواب به عنوان یک استراتژی تغذیه موثر برای افزایش بیشتر سود در توده عضلانی و قدرت است.
تأثیر در عملکرد
استفاده از لکه پروتئین در شب ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. تحقیقات کشف راه هایی برای تنظیم متابولیسم پروتئین عضلانی در طول خواب با مصرف پروتئین قبل از خواب است. بر اساس مطالعات انجام شده، مکمل پروتئین قبل از خواب باعث افزایش رشد و قدرت عضله می شود. نتایج همچنین نشان داد که واکنش تطبیقی عضله اسکلتی به ورزش تمرین داده می شود . یافته های بالینی زیر گزارش شده است:
- بازسازی عضلانی یک شبه بهبود یافته است
- قدرت بهبود یافته در طول تمرینات
- توده لاغر افزایش یافته است
- توانایی ورزش طولانی تر
- بهبود انعطاف پذیری عضلات به تمرینات ورزشی
اثرات خواب
خوردن یک لکه پروتئینی قبل از خواب ممکن است بسته به نوع پروتئین خواب شما را مختل کند. آخرین چیزی که نیاز دارید، افزایش انرژی از قندهای ساده است که در مکمل پروتئین مایع موجود است. علاوه بر این، این می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش ذخایر چربی شود.
اکثر تحقیقات با نتایج مثبت برای مصرف پروتئین قبل از خواب، پروتئین آهسته هضم شده را استفاده کردند. استفاده از منبع پروتئین مناسب، باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود بدون اینکه باعث کاهش چرخه خواب شرکت کنندگان در تحقیق شود.
انواع نوشیدن
منابع پروتئین در نحوه تحریک سنتز پروتئین عضلانی متفاوت هستند. این به این معنی است که نوع پروتئین مصرف شده قبل از خواب برای نتایج بهتر مهم است. اکثر تحقیقات از پروتئین کازئین برای شرکت کنندگان استفاده کرده اند. کازئین یک منبع پروتئین هضم شده است که اجازه می دهد آزاد شدن آهسته و افزایش اسید آمینه در طول شب باشد.
پروتئین آب پنیر پروتئین است که به سرعت در حال هضم شدن است، اما نشان داده است که برای افزایش میزان سنتز پروتئین عضله بهتر است، اما برای مدت کوتاهی در مقایسه با کازئین. به همین دلیل است که پروتئین آب پنیر اغلب پس از تمرین و قبل از خواب استفاده می شود.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که انواع مختلف پروتئین با کیفیت بالا بر روی حیوانات نیز می توانند میزان سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند. بعضی از مردم ترجیح می دهند پروتئین خود را بخورند و از هر دو گزینه خوب است. منابع پروتئینی حیوانی با کیفیت زیر در نظر گرفته شده است:
- تخم مرغ پخته شده
- شیر کم چرب
- ماست کم چرب
- سینه مرغ
- استیک لاغر
کلمه ای از
شواهد کافی برای حمایت از اهمیت مصرف پروتئین برای رشد عضلات وجود دارد. صادقانه، بسیاری از ما نیاز روزانه ما را از طریق رژیم غذایی برآورده می کنیم. نوشیدن یک مکمل پروتئین در شب می تواند مفید باشد برای ترویج کاهش وزن در صورت مصرف کل کالری در نظر گرفته شود. استفاده از پروتئین به عنوان یک استراتژی تغذیه برای افزایش رشد و قدرت عضله می تواند با منبع مناسب پروتئین مفید باشد. همچنین گزینه ای برای خوردن پروتئین شما قبل از خواب با منابع پروتئینی با کیفیت حیوانی وجود دارد. هرچیزی که در مورد پروتئین های مخدر تصمیم می گیرید، انتخاب شخصی است اما برای استفاده از آنها قبل از خواب، مهم است که مکمل هوشمند باشید.
> منابع:
Holwerda AM و همکاران، فعالیت فیزیکی انجام شده در شب، پاسخ سنتتیک پروتئین عضلانی Overnight به تزریق پروتئین پیش از مداخله در مردان سالمند را افزایش می دهد، مجله تغذیه ، 2016
> Kouw IW و همکاران، تزریق پروتئین قبل از خواب افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی در شبانه در مردان سالم سالم: یک مطالعه کنترل شده تصادفی، مجله تغذیه ، 2017
> Res PT و همکاران، مصرف پروتئین قبل از خواب بهبود پس از تمرین یک شبه بازیابی، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ، 2012
> Snijders T، et al.، تزریق پروتئین قبل از خواب افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت در طول تمرین تمرین مقاومتی طولانی مدت در مردان جوان سالم، مجله تغذیه ، 2015
> Takudzwa A. Madzima و همکاران، مصرف شبانه پروتئین یا کربوهیدرات موجب افزایش هزینه مصرف انرژی صبحانه در مردان فعال کالج می شود، مجله تغذیه ی انگلستان ، 2014
> Trommelen J، Van Loon LJC، تزریق پروتئین قبل از خواب به منظور بهبود پاسخ ماهیچه اسکلتی پاسخگویی به تمرین ورزشی، تغذیه ، 2016