14 یوگا برای شناگران

شناگران آن را زمین خشک می نامند. این تمرینات است که شما در خارج از آب انجام می دهید که از کار شما در استخر پشتیبانی می کند. همه شناگران جدی تمرینات تحمل وزن را به تمرینات خود تقسیم می کنند. این ممکن است شامل اجرای، افزایش وزن، و اگر شما می دانید که برای شما مناسب است، یوگا. یوگا راه ایده آل برای شناگران برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری ارائه می دهد.

افرادی که به طور رقابتی شنا می کنند یا به طور دقیق آموزش می بینند اغلب در شانه ها، همسترینگ ها و فلاکسرها خم می شوند. جبهه های بدن آنها نسبت به بدن های عقبشان نسبتا توسعه یافته اند (متخصصان پشت سر هم جزء آن نیستند)، که می تواند باعث جلوگیری از آنها شود. در نهایت، افزایش دامنه حرکات در مچ پا و پاها همیشه باعث تقویت ضربه شما می شود. وقتی یوگا به طور منظم انجام می شود، شناگران می توانند عملکرد خود را در استخر افزایش دهند و خطر آسیب را کاهش دهند.

1 - کشش گربه گاو (Chakravakrasana)

بن گلدشتاین

گربه گاو تمیز می کند تا ستون فقرات شما را گرم کند و بدن های جلو و عقب را ادغام کند. آنها همچنین ایده حرکت را با یک نفس معرفی می کنند. موقعیت گاو با ستون فقرات انحصاری بر روی استنشاق شما انجام می شود و موقعیت گربه با ستون فقرات گرد شده بر روی استحمام شما انجام می شود.

به نظر می رسد که موقعیت کوهنوردی احتمالا برای شناگران راحت تر باشد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در اینجا قرار نگیرید و به ستون فقرات انحنا ندهید. توجه به پاهای خود را افزایش دهید، انگشتان دست و پا را در گاو بکشید و آنها را در گربه آزاد کنید، زمانی که شروع به حرکت در پا کنید. پنج تا ده دور این مرحله را انجام دهید.

بیشتر

2 - کشش شانه

InkkStudios / Getty Images

از موقعیت چهارگانه خود، به دست آوردن بازوی راست خود را به سمت سقف بلند کنید. در معاینه، بازو را باز کنید و زیر آن زیر زیر شکم چپ خود قرار دهید، شانه راست و راست خود را به کف قرار دهید.

گزینه های زیادی برای انجام بازوی چپ شما وجود دارد. شما در واقع لازم نیست که هر کاری را با آن انجام دهید. مهمترین چیز آن این است که آن را در جایی قرار دهید و فقط آرنج خود را خم کنید. نسخه دیگر این است که دست خود را راست کنید، انگشتانتان را روی زمین بچرخانید و دستان خود را به سوی جلوی خود ببرید.

اگر می خواهید کشش را تشدید کنید، می توانید دست بازوی چپ خود را تا سقف بلند کنید. برای گرفتن حتی بیشتر، دست چپ را پشت سر خود بگذارید. این نسخه نشان داده شده در اینجا است، اما شما واقعا لازم نیست که آن را به عنوان طولانی برای رسیدن به خوب است.

این می تواند به چالش کشیدن در این موقعیت پیچیده نفس بکشد، اما بهترین کار را برای گرفتن پنج نفوذ عمیق و از طریق بینی خود را انجام دهید. سپس به چهارگوش برگردید و از طرف دیگر همین کار را انجام دهید.

3 - دست و پا زانو

بن گلدشتاین

بازگشت به چهار چهارم پای چپ خود را به پشت مات خود بکشید، پاشنه خود را با ران خود نگه دارید. سپس دست راست خود را به سمت جلو بردارید، مچ دست را با شانه خود نگه دارید. چشم شما باید روی زمین باشد تا گردن شما را در حالت خنثی نگه دارد. شکم خود را به ستون فقرات بکشید تا از سقوط خود جلوگیری کنید. نگه داشتن همه چیز به خوبی aligned بزرگ برای بهبود آگاهی بدن است.

اگر میخواهید دستها و زانوهای خود را بیشتر از حد تعادل بردارید، در گنبد خروج از بدن خود قرار دهید و زانوی چپ و آرنج راست خود را در زیر شکم خود قرار دهید. استنشاق آنها را دوباره گسترش دهید. این حرکت پنج بار برای ایجاد قدرت هسته ای تکرار کنید. سپس زانوی چپ و دست راست را به مات خود را پایین بیاورید. چندین نفس را قبل از انجام دنباله ای از حرکت در طرف دیگر انجام دهید.

4 - سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

بن گلدشتاین

به عقب بر گردیم و سپس انگشتان خود را پایین بیاورید و پاها را راست کنید تا انگشتانتان را به سمت سگ بکشید. این ظاهر فوق العاده است برای تمام بدن، به خصوص همسترینگ، گوساله ها، شانه ها و عضلات پشت. اگر احساس خوبی داشته باشید، پاها را با خم شدن یک زانو در یک زمان پدال کنید، در حالی که پاشنه مخالف را به سمت کف بکشید.

بیشتر

5 - بزرگی بالا

بن گلدشتاین

در یک استنشاق، پای راست خود را به سمت راست دست خود قرار دهید. بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید تا به سرعت بالا برود. ران راست شما باید تا حد ممکن به کف موازی کف برسد. پای چپ مستقیم و پاشنه بلند است، کشش پا و مچ پا.

توجه به شانه های خود را. پره های شانه ای خود را بر روی پشت خود نگه دارید و شانه هایتان را به سوکت های خود وصل کنید و از گوش خود بیرون بیایید.

6 - جنگجو خنده دار

نعناع تصاویر / گتی ایماژ

دستان خود را پشت سر خود بگذارید و انگشتانتان را با هم هماهنگ کنید. تیغ شانه خود را بر روی پشت خود قرار دهید و سینه خود را بچرخانید. پاشنه پشتی خود را به کف به داخل انگشتان خود بریزید تا پای شما در حدود زاویه 45 درجه باشد. در یک استنشاق، جلو به جلو، آوردن تاج سر خود را به کف در داخل در پای پای خود را. (این احتمالا به کف دست نخواهد رسید و این درست است.) سعی کنید لب های خود را به سمت جلوی مانت خود نگه دارید. اگرچه وسوسه انگیز است، لب به لب خود را تکان ندهید تا اتاق تسکین بیشتری پیدا کند. با این حال، خوب است که پا خود را به سمت لبه جانبی مات برای تثبیت بیشتر جدا کنید. این شانه، شانه ها، و همسترینگ را گسترش می دهد، به علاوه، هسته اصلی را برای تعادل می سازد.

پس از سه تا پنج نفس در جلو به جلو، استنشاق به بازگشت به ایستاده و دست خود را آزاد کنید.

7 - مثلث پوز (Trikonasana)

ان پیزر

پای راست خود را راست کنید و سلاح های خود را به صورت موازی با کف دست باز کنید و بازوی چپ را باز کنید. دست راست خود را به سمت جلوی اتاق رسانده و سپس گودال را به سمت راست ببرید تا دست راست به سمت سینو و مچ دست بیافتد. هر دو پا به طور مستمر باقی می مانند، اما باید توجه داشته باشند که نباید به زانو، به ویژه در سمت راست، حرکت کنند. میکروبند را در آن زانو حفظ کنید. بازوی چپ ممکن است سقف را همانطور که نشان داده شده، بالا بیاورد، اما من توصیه می کنم که آن را پشت سرتان بگذارید. در صورت امکان، دست چپ را به داخل ران سمت راست خود ببرید. این اجازه خواهد داد که سینه خود را به سمت سقف باز کنید.

پس از سه تا پنج نفس، هر دو دست را در مقابل مات قرار دهید و به عقب به سگ رو به پایین بکشید. چند نفس استراحت را در اینجا بیاورید و یا به آرایش کودک بپردازید. سپس سه موقعیت قبلی را با پای چپ خود به جلو بچرخانید.

8 - زرده تخم مرغی (سالبه هسا)

ان پیزر

پس از اینکه ایستاده خود را در هر دو طرف انجام دادید، بر روی شکم خود قرار دهید تا بعضی از مارمولک ها تغییراتی ایجاد کنند . این یک راه عالی برای تعامل با بدن پشت است. شما ممکن است بخواهید قبل از اینکه شروع به تسکین لگن خود کنید، روی پتو خود قرار دهید.

دستان خود را از طرف خود بگذارید و کف دستتان روی زمین باشد. سپس بالای تپه های خود را به کف به شدت فشار دهید، لگن خود را به زمین بچرخانید، و بر روی یک چشمتان، سر، شانه ها، قفسه سینه و کف دست را بلند کنید. سه نفس را بکشید و سپس همه چیز را آزاد کنید.

در دور بعدی نیز پای خود را بلند کنید پاهای خود را درگیر و از طریق توپ از پای خود را گسترش دهید. اگر میخواهید حرکت کنید، در دور بعدی سلاحهای خود را در مقابل خود قرار دهید و سپس همه چیز را بلند کنید، فقط لگن خود را روی زمین نگه دارید. بازوهای خود را در یک حرکت سکته مغزی پاره کنید و پاها را بلند نگه دارید. در مورد سه سکته مغزی با سلاح های خود نگاهی بیندازید.

بیشتر

9 - پل پوز (استو پاندا سرووانگاسانا)

ان پیزر

برای قرار دادن پل روی پشت خود قرار دهید پاها را خم کنید تا پای خود را نزدیک به باسن خود قرار دهید. پا باید در طول مواجه موازی باشد.

در یک استنشاق، برای بالا بردن ناحیه کمر خود از کف، به پای خود فشار دهید. شانه های خود را بر روی پشتتان بگذارید تا پهلوهای شانه ای شما به عنوان یک قفسه کوچک عمل کنند. در صورت امکان، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید. همچنان که سینه خود را به سمت چانه خود می برید، گردن و چانه خود را حفظ کنید. بعد از سه نفس بکشید و سپس دو بار تکرار کنید.

10 - چشم سوزن پوز (Sucirandhrasana)

ان پیزر

بازگشت به دروغ گفتن بر روی پشت خود را با زانو زده خم. زانوی راست خود را بلند کنید و آن را به سینه خود آغشته کنید. سپس مچ پا را در بالای ران چپ خود درست بالای زانوی چپ قرار دهید. اجازه دهید زانو راست باز شود اگر این به اندازه کافی احساس می شود، اینجا بمانید برای کشش عمیق تر، پا چپ خود را از کف پاکسازی کنید. دست های خود را روی بالای سینه یا پشت ران چپ قرار دهید و ران چپ خود را به سینه خود بکشید. این چشم ظاهر سوزن است. اگر می خواهید، می توانید از آرنج راست خود برای تشویق زانو چپ خود برای باز کردن کمی بیشتر استفاده کنید. پنج نفس را نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

بیشتر

11 - سوپاین تیتس (Supta Matsyendrasana)

ان پیزر

زانوی راست خود را دوباره به سینه خود بپیچید، در حالی که پای راست چپ را به سمت راست بکشید. چپ خود را چند سانتی متر به سمت راست و سپس زانوی راست خود را در سراسر بدن خود را به طرف کف در سمت چپ قرار دهید. سلاح های خود را باز کنید و هر دو را شانه کنید. اقامت در این پیچ و تاب سوپاپ برای پنج تا ده نفس و سپس بازگشت به مرکز و طرف دیگر.

بیشتر

12 - ظهور کوببر (بادا کناسانا)

pkline / E + / Getty Images

بیا به موقعیت نشسته. اگر برای شما مستقیما نشستن باشد ، یک بلوک یا چند پتو روکش زیر زیر لب خود بگذارید تا لبهایتان را بالا ببرید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا خود را با هم بیاورید. اجازه دهید زانوها شما را به سمت هر دو طرف بکشند. اگر ترجیح می دهید، پای خودتان را نگه دارید و آنها را باز کنید مانند کتاب باز کنید. اقامت در اینجا برای پنج تا ده نفس.

13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)

ان پیزر

کشیدن ران ها و بالا بردن پاهای خود را در رعد و برق. بیا به پاشنه خود با زانوهای خود خم بشوید. چشمان خود را ببندید و ده نفس عمیق بکشید

برای کشیدن پایینی از پاها، انگشتان پا را زیر و پاشنه بلند خود قرار دهید، وزن خود را به توپ از پای خود بکشید. لب خود را در پاشنه خود نگه دارید کمی برای تشدید کشش بکشید.

14 - جسد پوس (Savasana)

جان فریمن / Dorling Kindersley / گتی ایماژ

پایان هر جلسه یوگا با پنج تا ده دقیقه در صورت بدن. این به زمان بدن شما می بخشد تا اثرات تمرین شما را جذب کند. همچنین ممکن است یکی از چندین بار در روز شما باشد که واقعا می توانید آنرا بیدار کنید و کاری نکنید. سعی کنید هر گونه تنشهایی که در بدن شما نگه دارید را آزاد کنید، به طور طبیعی نفس بکشید و ذهن خود را از افکار که معمولا آن را تحریک می کند، پاک کنید. این شکست روانی به همان اندازه مهم است که یوگا فیزیکی شما را انجام می دهد.

بیشتر

یوگا، شستشو و تکرار

اگر شما یک شناگر جدی هستید، می دانید که قوام کلید است. همین امر مربوط به یوگا است. اگر به طور مرتب تمرین می کنید بیشترین مزایا را دریافت خواهید کرد. یوگا قطعا بیشتر از یک ماراتن است.