کارشناسان معتقدند که راه رفتن و ورزش های دیگر برای افراد مبتلا به دیابت تجویز می شود. انجمن دیابت آمریکا می گوید هیچ محدودیتی در رابطه با تمرین افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد و این بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن و بیماری های قلبی-عروقی است که قاتل ترین افراد مبتلا به دیابت است.
1 - به عادت پیاده روی بروید
ورزش را به طور منظم بخشی از زندگی خود انجام دهید. کارشناسان معتقدند افرادی که مبتلا به دیابت هستند باید هر هفته چندین روز تمرین کنند. بیشترین روزهای هفته 30 دقیقه طول بکشد تا به سرعت در حال حرکت باشد. با استفاده از این برنامه Quick Start 30 Day می توانید با راه رفتن شروع کنید.
2 - کفش های مناسب را انتخاب کنید
مراقبت از پاهای شما و پیشگیری از بولدر ها برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مهم است زیرا شرایط بهبود زخم را تسکین می دهد. کفش های مناسب ورزشی مناسب برای جلوگیری از آسیب های بلستر و سایر موارد، مانند فاسیایت پاستار کمک می کند . راهنمای راه رفتن کفش توضیح می دهد که چگونه به طور مناسب برای کفش پیاده روی مناسب است.
3 - جوراب راست مهم هستند
جوراب نیز یک دفاع ضروری در برابر لرزش است. جوراب های پنبه ای خود را از بین ببرید زیرا عرق را حفظ می کنند و می توانند موجب بروز تورم شوند. جوراب های ساخته شده از پارچه های عجیب و غریب امروز (مانند CoolMax و Ultimax) که از عرق کردن و جلوگیری از بولدر ها استفاده می کنند. جوراب های جوراب شما تغییر می کند. شما میخواهید جورابها را مانند پای خود شبیه یک لوله قرار دهید. به این ترتیب آنها را دسته بندی نکنید و مالش دهید تا باعث ایجاد لکه های قرمز شود.
4 - سطح قند خون خود را بررسی کنید
سطح قند خون قبل و بعد از قدم زدن را بررسی کنید.
- بیش از حد: زیر 100 میلی گرم / دسی لیتر. اگر بیش از حد کم باشد، شما باید کربوهیدرات ها را از 15 تا 30 گرم بخورید.
- بیش از حد: بیش از 250 mg / dl اگر نوع 2، و یا بیش از 200 mg / dl اگر نوع 1. اگر بیش از حد بالا، شما باید راه رفتن خود را به تاخیر انداختن تا سطح قند خون خود را کاهش می دهد.
- هنگامی که در پیاده روی طولانی هستید، عاقلانه است که سطح قند خون خود را در فواصل منظم بررسی کنید، به خصوص اگر به قدم زدن جدید بروید.
بیشتر
5 - هنگامی که به پیاده روی بروید
بهترین زمان برای پیاده روی یک و دو ساعت بعد از یک وعده غذایی است که انسولین و سطح قند خون شما حل شده اند. ورزش صبحگاهی توصیه می شود، زیرا اجتناب از قاعده انسولین روزانه، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 است.
6 - مقدار انسولین شما ممکن است تغییر کند
الزامات انسولین شما با ورزش تغییر خواهد کرد. هنگام شروع یک برنامه پیاده روی یا افزایش میزان تمرین، با پزشک خود مشورت کنید که چگونه داروهای خود را تنظیم کنید.
بیشتر
7 - به اندازه کافی بنوشید
نوشیدن برای جلوگیری از کمبود آب، که ممکن است متوجه نشوید تا اینکه خیلی دیر شود. یک لیوان آب از یک ساعت قبل از پیاده روی بپزید، سپس یک فنجان آب هر 20 دقیقه در حین راه رفتن نوشیدنی کنید. در پایان راه رفتن، یک لیوان آب دیگر را بنوشید. برای پیاده روی های طولانی و بلند دو ساعت یا بیشتر، نوشیدنی ورزشی را که نمک را جایگزین می کند را در نظر بگیرید، اما محتوای کربوهیدرات را بر روی برچسب بررسی کنید.
8 - غذا خوردن و پیاده روی
وقتی که شما یا شریک زندگی پیاده روی خود را تشخیص نشانه هایی از قند خون پایین می بینید، یک میان وعده را در نظر بگیرید. پس از پیاده روی، ممکن است نیاز به خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیر داشته باشید. به خصوص هنگام شروع یا افزایش برنامه پیاده روی خود، علائم و نشانه ها را بیشتر آگاه کنید، به بدن خود گوش دهید و با هر سوالی درباره رژیم غذایی مشورت کنید.
9 - علائم هیپوگلیسمی را بدانید
هنگام پیاده روی، از بدن خود آگاه شوید و بدانید که چگونه احساس می کنید. می توان گفت که آیا از فشار و یا هیپوگلیسمی عرق می کنید؟ در اینجا نشانه هایی از حسن نیت NIH وجود دارد: احساس ضعف، خواب آلود، سردرگمی، گرسنگی و سرگیجه. پوسیدگی، سردرد، تحریک پذیری، لرزش، عرق کردن، ضربان قلب سریع و احساس سرد و خشن. در موارد شدید، می توانید به کما برسید.
10 - دوستان و دستبند هشدار را بپوش
پیاده روی با یک شریک زندگی یا باشگاه پیاده روی چندین مزیت دارد. اولا شما می توانید او را برای نشانه هایی از قند خون پایین و شما را به مراقبت از خود را به تماشای. دوم، راه رفتن با کسی دیگر، شما را به طور منظم تر در تمرین شما نگه می دارد. در هر صورت، یک دستبند شناسایی پزشکی که می گوید دیابت دارید استفاده کنید. این در شرایط اضطراری پزشکی ضروری است.
> منابع:
"آنچه که من باید درباره فعالیت بدنی و دیابت بدانم." انتشارات NIH شماره 14-5180. مه 2014
"پیاده روی: گام در جهت راست". انتشارات NIH شماره 07-4155. به روز شده در فوریه 2014